W ostatnim artykule poruszaliśmy temat tego, czy warto wyeliminować nabiał z diety. Jeśli doświadczasz nieprzyjemnych objawów takich jak pogorszenie cery i trądzik, gazów i wzdęć z uczuciem pełności, biegunek i ogółem poczucia dyskomfortu po spożyciu nabiału i podjęliście decyzję o tym, by odstawić nabiał, przygotowaliśmy artykuł na temat tego, czym zastąpić nabiał w diecie.

Z artykułu dowiesz się:

• Jak uzupełnić wapń w diecie bez nabiału?

• Czy muszę odstawić laktozę całkowicie?

• Czym zastąpić mleko?

• Co jeść zamiast nabiału?

Jak uzupełnić wapń w diecie bez nabiału?

Zanim zaczniesz szukać alternatyw dla nabiału, pamiętaj, że produkty mleczne zawierają wapń, witaminę D, witaminy z grupy B, cenne białka i wiele innych niezbędnych składników odżywczych.

Wapń jest bardzo ważny nie tylko dla zdrowia zębów czy kości, ale także dla Twoich mięśni i serca. Organizm potrzebuje także białka ze względu na stałe procesy regeneracji, wzrostu i regulacji pracy wielu enzymów.

Jak uzupełnić wapń nie jedząc nabiału? Wykluczając nabiał z diety musisz zdawać sobie sprawę z ryzyka pewnych niedoborów, dlatego planuj swoją dietę w pełni świadomie, zwracaj uwagę na spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze znajdujące się w nabiale, a w przypadku problemów rozważ dodatkową suplementację (witaminą D, wapniem czy odżywką białkową).

Czy muszę odstawić laktozę całkowicie?

Jeśli zdiagnozowano Ciebie nietolerancję laktozy, nie ma konieczności całkowitej rezygnacji z nabiału i całkowitej eliminacji mleka i jego przetworów. To, jak reagujesz na laktozę zależy nie tylko od tego ile laktozy (np. wyrażonej w gramach) występuje w danym posiłku czy produkcie. Jeśli mówimy o produktach podlegających fermentacji, to nie warto ograniczać od razu do zera spożycia produktów fermentowanych. Możesz skorzystać także z oferowanych przez rynek spożywczy dedykowanych produktów tj. jogurty, mleka i sery bez laktozy – z reguły zawierają one dodatek laktazy – enzymu, który usprawnia trawienie białek mlecznych.

Jeśli pomimo ograniczania laktozy lub wybierania produktów o jego zmniejszonej ilości lub z dodatkiem laktazy dalej doświadczasz nieprzyjemnych objawów - warto go wykluczyć z diety. Ale jak to zrobić?

Czym zastąpić mleko?

Jeśli nie tolerujesz laktozy całkowicie, warto rozważyć zamienniki nabiału – nie oznacza to, że każdy, kto nie pije mleka powinien je czymś zastąpić, ale bardzo ważne jest, aby zapobiec pewnym niedoborom (w tym wypadku jest to wapń czy witamina D).

Dobrym wyborem mogą być takie produkty jak napoje roślinne (powszechnie nazywane mlekiem roślinnym). Istnieje bardzo duży wybór napojów roślinnych: mleko sojowe (najpopularniejsze), mleko owsiane, mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko ryżowe. Zwracaj jednak uwagę, aby wybierać mleko roślinne bez cukru! Niektórzy producenci dodają cukru do napojów roślinnych, aby wzbogacić ich smak – a to wiąże się ze znacznym zwiększeniem ilości kalorii w diecie. Producenci dodają do mleka roślinnego również wapń i/lub witaminy z grupy B, co jest bardzo ważne w przypadku diety bezmlecznej.

Można spróbować również mleka koziego - może zawierać nieco mniej laktozy niż jego odpowiednik „od krowy”, ale jest bogate w inne wartości odżywcze.

Ważne w diecie bezmlecznej są: białko, wapń i witaminy z grupy B - możesz je znaleźć także w warzywach strączkowych, ziarnach maku czy sezamu czy nawet niektórych suszonych owocach oraz zielonych warzywach.

W celu zapobiegania niedoborom wapnia dobrze sprawdza się także włączenie do diety np. mieszanek orzechów lub nasion – można dodawać do różnych potraw typu musli, szejki, zupy, itd. Jeśli nie lubisz napojów roślinnych, włącz do diety zboża (ryż, owies, quinoa, teff), nasiona lnu czy konopi, orzechy i rośliny strączkowe.

Co jeść zamiast nabiału?

Eliminując nabiał warto rozważyć jego alternatywy – nie tylko z uwagi na walory smakowe, ale również na uzupełnienie makro- i mikroelementów, które zwykle zawierają produkty mleczne.

W diecie bez nabiału należy unikać klasycznych wytwarzanych na mleku lodów, ale w tym wypadku można wykorzystać lody wegańskie zrobione z… nerkowców! Ograniczając lub eliminując spożycie serów, pamiętajcie, że doskonałą alternatywą są roślinne przetwory mleczne, np. tofu. Można uwzględnić je w diecie i spożywać na wiele sposobów. Tofu zawiera sporo białka, żelazo, witaminy z grupy B, prozdrowotne fitoesteogeny. Jeśli masz swoje preferencje smakowe, pamiętaj, że na rynku są dostępne tofu wędzone, naturalne / klasyczne czy tofu z przyprawami.

W diecie beznabiałowej pamiętaj także o bogactwie warzyw, które również mogą być źródłem cennego (i dobrze przyswajanego) wapnia, a ich dobre źródło stanowią tutaj zielone warzywa tj. jarmuż, brokuły, natka pietruszki, kapusta pak-choi, kapusta włoska czy biała, szpinak, itd. Uwzględniaj także dobrej jakości wodę np. wapniowo-magnezową, w której występuje nawet > 200-300 mg wapnia w 1 litrze.

Ogromny potencjał diety bez nabiału drzemie również w budyniach! Spróbuj budyniu jaglanego, gryczanego, lub puddingu z nasion chia.

Jeśli lubisz smarowidła na kanapki, proponujemy zmielić tofu z przyprawami, limonką, małą ilością mleka roślinnego, odrobiną ulubionych warzyw, oliwą - to świetne rozwiązanie! Możesz też przygotować hummusy, guacamole, czy przyprawione na wiele sposobów pasty z fasoli. Dla osób szukających pomysłu na eliminację masła, polecamy mieszanki olejów roślinnych, masło orzechowe, masło kokosowe czy masło wegańskie z orzechów kokosowych i klasycznych orzechów.

__________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz