Bilansowanie posiłków oznacza komponowanie potraw w taki sposób, by w ciągu dnia dostarczały nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych, składników mineralnych i witamin w odpowiednich ilościach. Aby dieta była dobrze zbilansowana, powinna być różnorodna, kolorowa i zgodna z obowiązującymi zasadami zdrowego żywienia.

.

.

W artykule:

• Białko w diecie wegańskiej

• Jakie tłuszcze dla wegan?

• Niedobory kwasów omega-3

• Co z węglowodanami?

• Koniecznie suplementuj witaminę B12!

• Czego może brakować w diecie wegańskiej?

• Ogranicz przetworzoną żywność

• Zasada 80/20

.

Każda dieta, niezależnie od tego czy jest wegańska czy nie, powinna być prawidłowo zbilansowana. Powinna zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczu, węglowodanów oraz warzyw i owoców, bogatych w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne.

.

Oczywiście nie wszystkie posiłki w ciągu dnia muszą być idealnie zbilansowane, nie musimy też niczego obliczać i jeść według rozpiski. Warto jednak mieć świadomość, co powinniśmy sobie dostarczać, mniej więcej w jakich proporcjach i starać się tak komponować posiłki. Pomocne może być też planowanie posiłków, dzięki czemu unikniemy podjadania mało wartościowych przekąsek i rzucania się na jedzenie w momencie dużego głodu.

.

Białko w diecie wegańskiej

W diecie tradycyjnej głównymi źródłami białka są produkty odzwierzęce - mięso, jaja, czy nabiał. Przechodząc na dietę wegańską, nie możemy tylko wyeliminować z jadłospisu tych produktów. Musimy wtedy zadbać o odpowiednią podaż białka pochodzenia roślinnego.

.

Białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym do funkcjonowania naszego organizmu. Wraz z błonnikiem, jest też głównym elementem diety odpowiedzialnym za sytość. Zaleca się by w tradycyjnej diecie stanowiło około 10-20% dostarczanej energii.

.

Do roślinnych źródeł białka należą: rośliny strączkowe (soczewica, soja, fasola, ciecierzyca, groch), orzechy i nasiona oraz zboża. Warto łączyć różne źródła białka roślinnego, które będą się uzupełniały, dostarczając wszystkich potrzebnych aminokwasów. Gdy dostarczamy wszystkich niezbędnych aminokwasów (EAA), białko może zostać wykorzystane m.in do budowy mięśni oraz regeneracji tkanek.

.

Jakie tłuszcze dla wegan?

Tłuszcze w każdej diecie powinny pochodzić głównie z roślin, dlatego w diecie wegańskiej nie powinno być problemu z ich spożyciem. Dobrymi źródłami tłuszczów w diecie roślinnej są: płynne oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona oraz pasty wykonane z nich.

Składnikiem niedoborowym w diecie roślinnej mogą być kwasy omega-3, czyli kwasy ALA, EPA i DHA. Wynika to z faktu, że weganie nie spożywają ryb, które są ich głównym źródłem. Dotyczy to również osób na tradycyjnej diecie, które nie spożywają minimum 2 tłustych ryb morskich w tygodniu. Źródła kwasów omega-3 w diecie wegańskiej to: oleje z alg, nasiona chia, siemię lniane oraz orzechy włoskie. Poza uwzględnieniem tych produktów w diecie, zaleca się suplementację kwasami omega-3 w dawce ok. 1-2 g dziennie.

.

Sprawdź, jakie właściwości mają → tłuszcze Omega 3

.

Co z węglowodanami?

Węglowodany w zdrowej, zbilansowanej diecie powinny stanowić większość spożywanej energii w ciągu dnia (45-65%). Źródła węglowodanów w diecie wegańskiej są takie same, jak w tradycyjnej. Ich podstawę powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Dostarczają one również błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i składników mineralnych.

.

Więcej o znaczeniu węglowodanów w diecie przeczytasz →  tutaj!

.

Koniecznie suplementuj witaminę B12!

Witaminę B12 znajdziemy tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego jej suplementacja jest niezbędna w diecie roślinnej. Jest to jedyny element diety, którego odpowiedniej ilości nie jesteśmy w stanie dostarczyć z żywnością, stosując dietę wegańską. Przewlekły niedobór witaminy B12 może powodować poważne konsekwencje, takie jak anemia oraz zaburzenia neurologiczne. Będąc na diecie wegańskiej, wykonuj regularnie badania poziomu witaminy B12, kwasu foliowego, morfologię oraz ewentualnie pomiar homocysteiny i kwasu metylomalonowego. Aby zapobiec niedoborowi witaminy B12 w diecie wegańskiej, zaleca się jej suplementację w dawce 100 µg dziennie.

.

Czego może brakować w diecie wegańskiej?

Żelazo, wapń, cynk, selen i jod to składniki mineralne, których często brakuje w nieprawidłowo zbilansowanych dietach roślinnych.

Dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza w diecie wegańskiej może być problematyczne, ale nie jest niemożliwe. Żelazo znajduje się m.in w produktach pełnoziarnistych, zielonych warzywach liściastych oraz roślinach strączkowych. Roślinne źródła żelaza mają niższą wchłanialność, dlatego oprócz wystarczającego spożycia, należy zadbać o jego przyswajalność. W tym celu warto w posiłkach uwzględniać źródła witaminy C oraz zmniejszyć spożycie substancji ograniczających wchłanianie tego składnika (polifenole, szczawiany).

Nabiał u wielu ludzi jest głównym źródłem wapnia. Osoby na diecie roślinnej zwykle dostarczają go mniej niż te, które spożywają nabiał. Weganie powinni zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie tego ważnego składnika. Do roślinnych źródeł wapnia należą m.in: nasiona roślin strączkowych, mak, migdały, nasiona chia, zielone warzywa, a także żywność wzbogacana w wapń (napoje roślinne, tofu).

Cynk to kolejny ważny składnik mineralny, którego niedobory często występują u wegan. Dobrymi źródłami cynku są pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Podobnie jak w przypadku żelaza, należy ograniczyć spożycie fitynianów i szczawianów (np mocząc i przetwarzając strączki), by zwiększyć wchłanianie cynku.

W przypadku niewystarczającej ekspozycji na promienie słoneczne i zbyt małego spożycia z dietą (zwłaszcza roślinną) należy wprowadzić suplementację witaminą D3 w dawce minimum 2000 IU dziennie.

.

Więcej o niedoborach w diecie roślinnej → Niedobory w diecie roślinnej

.

Ogranicz przetworzoną żywność

Wiele osób po przejściu na dietę wegańską, chcąc zastąpić produkty mięsne, opiera swoją codzienną dietę na produktach wysoko przetworzonych. Taka żywność jest zwykle mało wartościowa, zawiera dużą ilość nasyconych oraz trans kwasów tłuszczowych. Ich nadmierne spożycie może skutkować rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości oraz cukrzycy typu 2. Nie oznacza to, że mamy z niej całkowicie zrezygnować, ale prawidłowo zbilansowana dieta powinna opierać się głównie na nieprzetworzonej żywności.

.

Zasada 80/20

Aby utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe, potrzebna jest równowaga. Zbilansowana dieta to taka, która nie ogranicza, pozwala na elastyczność i jest łatwa w utrzymaniu.

Często stosowana w kontekście zdrowego stylu życia jest zasada 80/20. Oznacza ona, że przez większość czasu (80%) jemy zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, a resztę czasu (20%) jemy mniej zdrowo, w tym mniej wartościowe, przetworzone jedzenie. Podane liczby są umowne, a stosowanie się do tej zasady ma wspierać zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.