Tłuszcze jako składnik pożywienia są często demonizowane. Ich spożycie kojarzy się z nadmiarem tkanki tłuszczowej co sprawia, że wiele osób ich unika. Odpowiednia podaż zdrowych tłuszczy jest jednak konieczna dla utrzymania zdrowia. Co więcej, użyte w prawidłowy sposób mogą ułatwić osiągnięcie lepszej, estetycznej sylwetki.

Dlaczego tłuszcze są potrzebne?

Tłuszcze o wysokiej wartości odżywczej przyjmowane z pożywieniem niosą za sobą szereg zadań: tworzą błony komórkowe, działają przeciwzapalnie oraz są głównym zapasowym źródłem energii dla organizmu. Umożliwiają również prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz układu krwionośnego[1].

Dodatkowo tłuszcze są bardzo ważne pod kątem funkcjonowania układu hormonalnego. Takie hormony jak testosteron czy estradiol są pochodnymi cholesterolu, który jest dostarczany razem z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu, a minimalne spożycie tłuszczu wynosi około 0,7-1g na kilogram masy ciała.

Jakie są źródła zdrowych tłuszczy?

Główne źródła zdrowych tłuszczy w diecie to:

  •        Tłuste ryby, takie jak łosoś czy dorsz
  •        Tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany czy z czarnuszki
  •        Orzechy i nasiona, takie jak orzechy laskowe, ziemne czy pestki dyni
  •        Awokado

Strefa Smaku Krem Orzechowy – smakowite źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6

Tłuszcze zdrowe i niezdrowe – czym się różnią?

Do tak zwanych zdrowych tłuszczy zaliczamy jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak EPA, DHA i ALA (omega-3), omega-6 oraz średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT, które jako jedyne w tym zestawieniu są tłuszczami nasyconymi. Zdrowe tłuszcze są w większości tłuszczami pochodzenia roślinnego. Są niezbędne do utrzymania ciała i psychiki w odpowiednim zdrowiu.

Tłuszcze, który uznajemy za niezdrowe to w większości tłuszcze nasycone. Należy ograniczać ich spożycie ze względu na to, że podnosi prawdopodobieństwo chorób układu krążenia. Do tłuszczy niezdrowych zaliczamy też tak zwane tłuszcze trans, które powstają po utwardzeniu, czyli utlenieniu olejów roślinnych. Konsumpcja dużych ilości utwardzonych tłuszczów roślinnych jest łączona z podniesionym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory.

Cholesterol – czy tłuszcze są niezdrowe?

Często zalecane jest obniżenie spożycia tłuszczy ze względu na ich właściwości podnoszące poziom cholesterolu. Warto jednak wiedzieć, że istnieją dwie frakcje cholesterolu i tylko jedna z nich jest uważana za szkodliwą. Chodzi o cholesterole LDL i HDL. Cholesterol LDL jest „złą” frakcją cholesterolu, która będąc transportowana z wątroby do komórek ciała zwiększa ryzyko między innymi miażdżycy.

Cholesterol HDL działa inaczej – zbiera cząsteczki LDL z krwi transportując je z powrotem do wątroby. Z tego względu normy dotyczące cholesterolu prezentowane są dwojako – podana jest maksymalna dopuszczalna ilość cholesterolu LDL (100-130mg/dl) oraz minimalna ilość HDL (40-45mg/dl). Jak widać – cholesterol nie jest jednoznacznie zły. Powinniśmy dążyć do odpowiedniego stosunku HDL do cholesterolu całkowitego – najlepiej gdyby oscylował wokół wartości 3:1.

Cholesterol LDL jest podnoszony przez produkty zawierające tłuszcze nasycone, takie jak tłuste mięsa, tłusty nabiał, olej palmowy czy kokosowy oraz potrawy smażone na głębokim tłuszczu.

Cholesterol HDL jest podnoszony przez wymienione wyżej zdrowe tłuszcze – oleje roślinne, na przykład oliwa z oliwek, olej lniany oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Basso Extra Vergine – wysokiej jakości oliwa z oliwek

Omega-3 – podstawa diety człowieka

Aby prawidłowo funkcjonować organizm ludzki potrzebuje odpowiednich ilości kwasów omega-3. Działają one przeciwzapalnie, neuroprotekcyjnie, poprawiają funkcjonowanie układu krążenia oraz odpornościowego, oraz wpływają korzystnie na działanie mózgu.

Dodatkowo działają przeciwdepresyjnie podnosząc poziom serotoniny i dopaminy poprzez inhibicję cytokin prozapalnych[2], zapobiegają również demencji u osób starszych. Są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, które trzeba dostarczyć razem z dietą, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć. Niedobór omega-3 w diecie na naszej szerokości geograficznej jest często spotykanym zjawiskiem, ze względu na fakt, iż znajdują się głównie w tłustych rybach oraz w mniejszych ilościach w olejach roślinnych. Z tego względu często zalecana jest suplementacja omega-3. Zalecane dzienne spożycie tych kwasów to minimum 1,5g.

Doctor’s Best Omega-3 Fish Oil – 1000mg kwasów omega-3 w jednej kapsułce

Olej MCT – kuloodporna energia

MCT to skrót od Medium Chain Triglycerides oznaczający średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są to tłuszcze nasycone, które ze względu na swoją długość łańcucha mogą być szybko wykorzystane jako źródło energii, zwłaszcza z rana. Z tego samego powodu nie podnoszą one poziomu cholesterolu LDL jeśli są spożywane w zalecanych ilościach. MCT jest szeroko stosowane przez osoby stosujące diety wysokotłuszczowe, a szczególnie będące w ketozie.

Polecanym sposobem spożycia MCT jest kawa kuloodporna, czyli napój składający się z kawy, masła klarowanego i oleju MCT. Zakres działania średniołańcuchowych trójglicerydów jest niezwykle szeroki:

  •        Przyspieszenie metabolizmu

Oleje MCT przyspieszają przemianę materii oraz intensyfikują termogenezę, czyli proces zamiany spożywanych kalorii na ciepło. W badaniach zamiana oliwy z oliwek na olej MCT powodowała większą utratę wagi na diecie niskokalorycznej[3]

  •        Zmniejszenie apetytu

Spożycie oleju MCT stymuluje produkcję leptyny, czyli hormonu sygnalizującego sytość. Dzięki temu może być pomocny dla osób mających problemy z kontrolą apetytu.

  •        Poprawienie wydolności

Dzięki szybko dostępnej energii z tłuszczów MCT są idealne przed wysiłkiem fizycznym, również u osób, u których głównym źródłem energii są węglowodany. Dodane do nich przed wysiłkiem interwałowym podnosiły szczytową wydolność tlenową VO2peak oraz maksymalną generowaną moc[4]

  •        Zwiększenie energii

Z racji, że MCT są wykorzystywane jako źródło energii znakomicie dodają witalności z rana, zwłaszcza w połączeniu z kofeiną w postaci tak zwanej kawy kuloodpornej.

 

Jarrow MCT Oil – najlepsze MCT wyizolowane z oleju kokosowego

Tłuste nie są niezdrowe

Tłuszcze są ważną częścią żywienia każdego człowieka. Kluczową kwestią jest dobieranie odpowiednich produktów je zawierających, tak aby dostarczać do swojego organizmu pożyteczne tłuszcze mające działanie prozdrowotne, nie zaś nadmiar tłuszczy nasyconych czy trans, zwiększających ryzyko chorób układu krążenia.

Warto również pamiętać, że nawet w spożyciu zdrowych tłuszczy należy zachować umiar – w przypadku nadmiernej konsumpcji tak samo odłożą się one jako tkanka tłuszczowa. Zachowując jednak powyższe zalecenia żywieniowe staną się sprzymierzeńcem w drodze do zdrowia i estetycznej sylwetki.

 

[1] Wiktorowska-Owczarek A, Berezińska M, Nowak JZ. PUFAs: Structures, Metabolism and Functions. Adv Clin Exp Med. 2015 Nov-Dec;24(6):931-41. doi: 10.17219/acem/31243. PMID: 26771963.

[2] Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 9(1), 345–381. doi:10.1146/annurev-food-111317-095850 

[3] St-Onge MP, Bosarge A. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):621-6. doi: 10.1093/ajcn/87.3.621. PMID: 18326600; PMCID: PMC2874190.

[4]Herrera-Olivares AM, Fernández-Luque JA, Paradas C, Lucia A, Santalla A. Combined HIIT and Resistance Training in Very Long-Chain Acyl-CoA Dehydrogenase Deficiency: A Case Report. Front Physiol. 2019 May 28;10:650. doi: 10.3389/fphys.2019.00650. PMID: 31191348; PMCID: PMC6547021.

 

_________________

Autor: Szymon Żuk