0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Aminokwasy to w uproszczeniu struktury tworzące białka spełniające specyficzne funkcje w organizmie. W dietetyce sportowej, a szczególnie w obrębie suplementacji w sporcie tzw. aminokwasy egzogenne nazywane aminokwasami EAA stanowią bardzo popularną gałąź produktów wspierających regenerację w sporcie, ale nie tylko.
W praktyce wspomina się również o roli EAA czy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) w innych – pozasportowych sytuacjach. Jakie są różnice między nimi, jak je stosować i co w rzeczywistości jest lepsze?
EAA to aminokwasy egzogenne (z ang. Essential Amino Acid; EAA), których organizm nie może sam wytworzyć. Należy je wówczas dostarczyć wraz z pożywieniem (żywność konwencjonalna lub / i suplementacja). Aminokwasy egzogenne wpływają na poprawę funkcjonowania organizmu oraz wspierają regenerację i budowę masy mięśniowej. EAA stanowią ok. 40% aminokwasów budujących ludzkie mięśnie.
Z czego składa się EAA? W skład EAA wchodzi:
metionina, lizyna, fenyloalanina,
izoleucyna, leucyna, walina (aminokwasy rozgałęzione; BCAA),
tryptofan i treonina.
W ciągu pełnej doby przebudowie ulega ok. 1-2% białek w ludzkim organizmie, a sam bilans tkanki mięśniowej zależy od procesów:
syntezy białek mięśniowych (MPS, ang. muscle protein synthesis),
rozpadu białek mięśniowych (MPB, ang. muscle protein breakdown).
Aby optymalizować proces regeneracji, czy budowy masy mięśniowej należy dążyć do zmniejszenia rozpadu tkanki mięśniowej i spotęgowaniu jej syntezy.
W aminokwasach rozgałęzionych (BCAA) oraz z aminokwasach egzogennych (EAA) występuje leucyna. Jest to kluczowy aminokwas do syntezy, rozwoju, regeneracji masy mięśniowej. Jej ilość, która udowodniona wg badań pomaga spotęgować wspomniane efekty mieści się w granicach 2-3,5 grama / porcję.
Czasami wśród sceptyków suplementacji BCAA wspomina się, że BCAA nie działa. Czy to prawda? Biorąc pod uwagę efekt anaboliczny, to komplet 8 aminokwasów (EAA) jest o blisko 50% silniejszy anabolicznie niż komplet 3 aminokwasów (BCAA). Jedna i druga forma działa, ale ich skuteczność (biorąc pod uwagę działanie = efekt anaboliczny) jest różna.
Hipotetycznie aminokwasy rozgałęzione mogą być zużywane jako alternatywne paliwo np. podczas długich i intensywnych wysiłków. Stąd często sięgają po BCAA nie tylko zwolennicy sportów siłowych, ale również kolarze czy triathloniści. Istnieją badania wspierające suplementację BCAA np. podczas długich i niekorzystnych warunków treningowych w upale, mogące zmniejszyć zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (teoria związana z wpływem tych aminokwasów na neuroprzekaźniki w mózgu).
Suplementacja EAA może się okazać pomocna szczególnie u osób chcących spotęgować efekt regeneracji potreningowej oraz nasilić proces syntezy białek mięśniowych (ang. Muscle Protein Synthesis; MPS) np. w okresie budowania masy mięśniowej. Również tzw. teoria progu leucynowego zakłada, że dostarczenie białka (w tym aminokwasów egzogennych i kluczowej leucyny) w regularnych odstępach czasowych np. co 3-3,5 godziny pozwala lepiej pobudzić syntezę białka niż białka (czy komplet aminokwasów) nie zawierających leucyny.
Aminokwasy egzogenne EAA stanowią świetną alternatywę dla aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Biorąc pod uwagę efekt anaboliczny (i ilość leucyny w porcji), EAA dzięki bardziej kompletnemu składowi aminokwasów wydają się być lepszym wyborem. Chcąc dokonać pewnej uproszczonej “hierarchii wyższości” tych suplementów, wyglądałoby to tak: odżywka białkowa (np. WPC, WPI) > EAA > BCAA. W porcji odżywki białkowej (na bazie białka serwatkowego) w ok. 30 g proszku znajduje się ok. 7,5-10 g EAA (w tym >2 g leucyny). Tak więc EAA warto stosować w określonych sytuacjach. Jakich dokładnie? O tym za chwilę, ale najpierw przypomnijmy, co w EAA działa.
Leucyna stymuluje syntezę białek w mięśniach i jest ściśle związana z uwalnianiem z mięśni prekursorów glukoneogennych, takich jak np. alanina. Znaczące spadki poziomu leucyny w osoczu lub surowicy występują po sesjach aerobowych (11 do 33%), beztlenowych (5 do 8%) i siłowych (30%). W mięśniach szkieletowych podczas wyczerpujących ćwiczeń aerobowych dochodzi do obniżenia poziomu leucyny i zmniejszenia zapasów glikogenu.
Podstawowy poziom leucyny w surowicy na czczo zmniejsza się o 20% w ciągu 5 tygodni treningu szybkościowego i siłowego u sportowców trenujących siłowo (przy dziennym niskim spożyciu ok. 1,2 g białka / kg masy ciała).
Zakłada się, że zawartość leucyny w białku waha się od 5 do 10%. Istnieją sugestie, że obecne zalecane spożycie leucyny w diecie powinno zostać zwiększone z 14 mg/kg masy ciała/dzień do minimum 45 mg/kg masy ciała/dzień dla osób prowadzących siedzący tryb życia i więcej dla osób biorących udział w intensywnym treningu, aby zoptymalizować tempo syntezy białek mięśniowych.
EAA najlepiej stosować w przypadku, kiedy chcemy uzupełnić brakujące w pożywieniu aminokwasy. Sprawdź, gdzie spożywasz suboptymalną (niewystarczającą) ilość białka i dodaj je do wybranych posiłków. W przypadku, kiedy nie masz możliwości uzupełnić białka po treningu np. odżywką białkową na bazie serwatki - spożycie EAA będzie również dobrym rozwiązaniem.
Biorąc pod uwagę długotrwałe (wielogodzinne) treningi czy zawody wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon, rajdy przygodowe typu “Adventure”), kiedy dochodzi do znacznego zmęczenia głowy (tzn. ośrodkowego układu nerwowego), taka suplementacji hipotetycznie może okazać się również pomocna.
Drugim aspektem może być wspominana regeneracja i ograniczenie spadku masy mięśniowej (osoby trenujące z celem wzmocnienia i budowy masy mięśniowej, będące na dietach redukcyjnych). Obecnie w produktach nie tylko powysiłkowych (typu. Recovery Formula czy monopreparaty BCAA) ale również stosowanych w trakcie treningu (Intra Training) dodaje się nieduże dawki BCAA (żele energetyczne, proszki z elektrolitami i BCAA do rozrabiania z wodą).
Według jednego badań przeprowadzonego przez Murphy i wsp. Z 2016 roku (Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study) wykazano, że dodatek 5 g leucyny (do 3 głównych posiłków) w grupie osób stosujących dietę o niskiej (0,8 g/kg mc) i wysokiej (1,2 g/kg mc) zawartości białka przyczyniał się do wzrostu MPS.
Tak więc poza EAA, sama leucyna może okazać się również pomocna. W grupie osób, które mogą odnieść wymierne korzyści suplementacji EAA są osoby starsze, które wskutek sarkopenii (postępujący wraz z wiekiem ubytek masy mięśniowej) tracą siłę i funkcję mięśni.
EAA - przed czy po treningu? Nie ma jednej stałej rekomendacji do dla pory stosowania EAA. Obecnie suplementacja EAA powinna być przeprowadzona w oparciu o wywiad żywieniowo-treningowy i konsultację dietetyczną. EAA stosuje się zarówno w dzień (wybrane posiłki), po treningu, podczas wybranych jednostek treningowych, w okresie rekonwalescencji i kontuzji.
W praktyce suplementacji EAA są produktami wybieranymi nieco rzadziej (a szkoda, bo jest to świetny suplement, który odpowiednio stosowany może przynieść wiele korzyści), co może być to związane z niższą świadomością na temat tego, czym są w rzeczywistości produkty EAA, samej popularności odżywek białkowych jak i niższą świadomością społeczną na temat zasadności suplementacji EAA w określonych kontekstach (odchudzanie, rehabilitacja, kontuzje, sarkopenia, skrajne długotrwałe zmęczenie fizyczne, utrata masy mięśniowej w wybranych jednostkach chorobowych).
___________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
