Osoby będące na diecie ketogenicznej (choć nie tylko) korzystają z ciał ketonowych jako źródła energii. Są one wytwarzane przez ludzką wątrobę podczas znacznego ograniczenia podaży węglowodanów lub ogólnej kaloryki diety. Nie jest to jedyny sposób na ich obecność w organizmie – można jest również spożywać w formie suplementu - BHB. Posiada on właściwości, które zostaną z pewnością docenione przez osoby adaptujące się do ketozy oraz trenujące sporty wytrzymałościowe.

Czym jest BHB?

BHB to określenie na ciała ketonowe, a dokładniej beta-hydroksymaślan. Jest to metabolit tłuszczy używany jako źródło energii w momencie, gdy poziom glukozy we krwi jest niski. W suplementach występuje zazwyczaj w formie soli sodowych, wapniowych i potasowych. BHB to jeden ze związków, które stanowią główne paliwo dla mięśni i mózgu osób na diecie ketogenicznej.

Jak działa BHB?

Egzogenne, czyli podawane z zewnątrz ciała ketonowe mogą być potężnym sprzymierzeńcem podczas adaptacji do ketozy – nie zastąpią oczywiście produkowanych przez wątrobę, endogennych ketonów, jednak mogą podnieść poziom energii w momencie przejściowym, kiedy poziom glukozy już jest niski, a ciała ketonowe nie są jeszcze produkowane w wystarczającej ilości. Ich zaletą jest szybsze wprowadzanie w stan ketozy[1] oraz zapobieganie tak zwanej „keto flu”, czyli nieprzyjemnym objawom związanym ze zmianą głównego źródła energii, z którego korzysta organizm. BHB czyni to na dwa sposoby: pierwszym jest wspomniane podnoszenie poziomu ciał ketonowych we krwi, drugim zaś uzupełnianie elektrolitów. Jest to możliwe dzięki formie, w jakich zazwyczaj możemy znaleźć BHB w suplementach – występuje w postaci soli pierwiastków, które są elektrolitami.

Główne zalety BHB:

  •        Ułatwienie adaptacji do ketozy
  •        Minimalizacja „keto flu”
  •        Zmniejszenie stresu oksydacyjnego[2]
  •        Kontrola poziomu cukru we krwi[3]
  •        Poprawa wrażliwości tkanek na insulinę
  •        Ułatwienie kontroli apetytu poprzez zwiększenie odczuwanej sytości[4]
  •        Zwiększenie poziomu odczuwalnej energii

 

7Nutrition Keto BHB – sole BHB wzbogacone o magnez, ALC i witaminę C

BHB jako przedtreningówka

Osoby zaadaptowane do ketozy mogą z powodzeniem traktować BHB jako przedtreningówkę – ketony pełnią u nich podobną funkcję, co węglowodany u osób na diecie wysokowęglowodanowej. Jest to związek wysokoenergetyczny, z którego może syntezować się ATP, główny nośnik energii w komórkach ciała. Szczególnie wyraźne efekty w zakresie podnoszenia zdolności wysiłkowych i poziomu odczuwalnej energii mogą odczuć osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, jednak u trenujących siłowo również można zauważyć pozytywne efekty.

BHB a mózg

Dla osób na diecie ketogenicznej przyjęcie BHB skutkuje zauważalnym podniesieniem poziomu odczuwalnej energii, może również poprawić uważność. Jest to spowodowane jego metabolizmem w mózgu – organ ten korzysta z BHB jak z paliwa utleniając je. Oprócz tego pozytywnego efektu znane jest również kilka innych pozytywnych właściwości beta-hydroksymaślanu. BHB działa neuroprotekcyjnie i pomaga obniżać stany zapalne w mózgu i innych obszarach ciała poprzez ograniczanie wyrzutu cytokin prozapalnych[5].

Kiedy przyjmować BHB?

Istnieje kilka sytuacji, kiedy użycie BHB da największe korzyści:

  •        Po przebudzeniu, w celu podniesienia ilości ciał ketonowych we krwi
  •        Między posiłkami podczas adaptacji w celu kontroli apetytu i zadbania poziom energii
  •        Przed treningiem

Dawkowanie

Na większości opakowań BHB sugeruje się dawkowanie rzędu 10-15g. Warto jednak zacząć suplementację od mniejszej ilości, np. połowy zalecanej dawki, aby uniknąć możliwego efektu laksacyjnego związanego z nieprzystosowaniem do trawienia większej ilości tłuszczy. Osoby w ketozie nie powinny mieć z tym problemu, jednak warto dać organizmowi czas na adaptację.

BHB – przydatne narzędzie dla osób w ketozie

Profil działania BHB jest szeroki, a odpowiednie zastosowanie tej substancji potrafi znacząco ułatwić życie i poprawić samopoczucie w ciężkim okresie adaptacji. Pozwala lepiej wykorzystywać spożywane węglowodany i tłuszcze oraz jest jednym z niewielu źródeł szybko dostępnej energii pochodzącej z tłuszczy (obok MCT). Zdecydowanie nie jest to suplement dla każdego, jednak jego działanie może okazać się zbawienne dla osób na diecie ketogenicznej.

[1] Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Santer, P., Miller, J. J., Faull, O. K., … Clarke, K. (2017). On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans. Frontiers in Physiology, 8. doi:10.3389/fphys.2017.00848 

[2]Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, He W, Shirakawa K, Le Moan N, Grueter CA, Lim H, Saunders LR, Stevens RD, Newgard CB, Farese RV Jr, de Cabo R, Ulrich S, Akassoglou K, Verdin E. Suppression of oxidative stress by β-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science. 2013 Jan 11;339(6116):211-4. doi: 10.1126/science.1227166. Epub 2012 Dec 6. PMID: 23223453; PMCID: PMC3735349.

[3] Ari C, Murdun C, Koutnik AP, Goldhagen CR, Rogers C, Park C, Bharwani S, Diamond DM, Kindy MS, D'Agostino DP, Kovács Z. Exogenous Ketones Lower Blood Glucose Level in Rested and Exercised Rodent Models. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10):2330. doi: 10.3390/nu11102330. PMID: 31581549; PMCID: PMC6835632.

[4] Deemer SE, Plaisance EP, Martins C. Impact of ketosis on appetite regulation-a review. Nutr Res. 2020 May;77:1-11. doi: 10.1016/j.nutres.2020.02.010. Epub 2020 Feb 20. PMID: 32193016.

[5] Achanta LB, Rae CD. β-Hydroxybutyrate in the Brain: One Molecule, Multiple Mechanisms. Neurochem Res. 2017 Jan;42(1):35-49. doi: 10.1007/s11064-016-2099-2. Epub 2016 Nov 8. PMID: 27826689.

_________________

Autor: Szymon Żuk