Napoje izotoniczne, czyli popularne „izotoniki” to napoje sportowe mające na celu zarówno uzupełnienie energii jak i niedobory wody i elektrolitów w organizmie. Wybór izotoników jest naprawdę bardzo duży, co  często może stanowić problem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Czym różnią się izotoniki i jak dokonać prawidłowego wyboru przy ich zakupie?

  • Dlaczego nawodnienie jest ważne?

  • Czym jest napój izotoniczny?

  • Rodzaje napojów sportowych

  • Wapń, magnez, potas, chlorki

  • Rola sodu w izotoniku

  • Do czego jest nam potrzebny sód?

  • Jak wybrać najlepszy izotonik?

Dlaczego nawodnienie jest ważne?

Pomimo, że badania związane ze składem napojów nawadniających były przeprowadzone wśród personalu wojskowego już w latach 40 i 50-tych XX wieku, to dopiero w latach 70-tych Robert Cade przeprowadził pionierskie badania w kontekście zaburzeń wydolności wskutek deficytu wodno-elektrolitowego wśród zawodników futbolu amerykańskiego Florida Gators. Zaburzenia równowagi płynów miały wpływ na wydolność i wartości związane ze statusem nawodnienia, zmniejszyła się masa ciała, objętość płynu zewnątrzkomórkowego i objętość osocza, tak więc odpowiednie nawodnienie może zapobiegać wielu negatywnym następstwom.

Optymalny napój powinien zawierać w swoim składzie węglowodany, elektrolity (m. in. sód, chlor, magnez, potas, wapń) oraz inne składniki poprawiające smak. Nadrzędną cechą dobrego napoju jest stymulowanie pragnienia oraz poprawa wchłaniania i zatrzymania płynów. 

Czym jest izotonik?

Europejska Komisja ds. Zdrowia i Ochrony Konsumenta określa napój izotoniczny jako produkt zawierający sód w ilości 460–1150 mg/L (20–50 mmol/L) i węglowodany w ilości 4–8% / 100 ml. 

Napój izotoniczny ma osmolalność zbliżoną do płynów ustrojowych naszego ciała (w naszej krwi). Osmolalność izotoników powinna mieścić się w zakresach ok. 300 mOsm/kg (+/– 10%). Osmolalność to najprościej ujmując stężenie rozpuszczonych w wodzie składników mineralnych i cukrów. W składzie izotoników występują łatwo przyswajalne formy węglowodanów, np.: glukoza, fruktoza, maltoza, sacharoza czy popularna maltodekstryna. Jako źródło energii sprawiają, że organizm jest zdolny do większych wysiłków. Drugą funkcją (wraz z sodem) jest usprawnienie wchłaniania samej wody. Ze względu na polepszenie wchłaniania, czy zmniejszenie ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych niektóre marki uwzględniają odpowiednie proporcje (np. 2-3:1) pomiędzy zawartą glukozą (lub jej polimerami, np. maltodekstryną) a fruktozą.

Napój izotoniczny to świetny sposób na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości płynów, koniecznej do jego właściwego funkcjonowania. Kiedy ćwiczymy, tracimy szereg cennych składników mineralnych czy witamin. Woda oraz sole mineralne są zaś niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego. Organizm sportowca w trakcie odwodnienia zaburza pracę wielu układów oraz wydolność sportową. W wyniku pocenia organizm traci m.in. sód, potas, magnez, wapń czy chlor, które są niezbędne do funkcjonowania ukłądu mięśniowego oraz sercowo-naczyniowego.

Rodzaje napojów sportowych

Napoje sportowe możemy sklasyfikować według następującego podziału:

  1. Napoje hipotoniczne (200-250 mOsm/L wody) <2-4% węglowodanów

  • dobrze nawadniają

  • dostarczają substratów energetycznych

  • zalecane w sytuacji, kiedy priorytetem jest nawodnienie

  1. Napoje izotoniczne (270-330 mOsm/L wody)  ~4-6% węglowodanów

  • dobrze nawadniają

  • dostarczają substratów energetycznych

  • zalecane w sytuacji, kiedy priorytetem jest nawodnienie i dostarczenie energii

  1. Napoje hipertoniczne (>330 mOsm/L wody) >8–10% węglowodanów

  • nawadniają najsłabiej

  • dostarczają substratów energetycznych lub/i związków mineralnych

  • zalecane w sytuacji, kiedy priorytetem jest uzupełnienie zasobów energetycznych i zasobów elektrolitowych

Wapń, magnez, potas, chlor, witaminy

Zawarty w napojach potas bierze udział w wielu procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego, zaś magnez i wapń są potrzebne do prawidłowej pracy aparatu kurczliwego w mięśniach.

Magnez uczestniczy również w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała. Z teoretycznego punktu widzenia, zawarte w napojach witaminy (szczególnie z grupy B) spełniają funkcje kofaktorów reakcji energetycznych, pomagając przekształcać energię z węglowodanów.

 

Rola sodu 

Głównym elektrolitem, który tracony jest razem z potem jest sód, jednak jego stężenie może być bardzo zróżnicowane wśród sportowców i wahać się od 200 do ponad 2000 mg/L. W związku z tym niektóre osoby powinny sięgać po napoje o zwiększonej zawartości sodu - niestety większość wód mineralnych dostarcza go w znikomych ilościach, dlatego niejednokrotnie z pomocą przychodzą napoje dla sportowców. Obligatoryjne straty sodu wraz z potem wynoszą średnio 460-1150 mg, stąd bardzo często te wartości występują właśnie w składzie napojów izotonicznych. 

Sód (z łac. natrium, Na) należy do najważniejszych kationów przestrzeni pozakomórkowej. Chlorek sodu (NaCl) zwany potocznie solą kuchenną, składa się z 60% sodu i 40% chlorku. Spożycie NaCl podczas ćwiczeń ma na celu zmniejszenie utraty płynów w wyniku  hipertermii i pocenia się, a w konsekwencji utrzymanie wydolności układu sercowo-naczyniowego i potencjału sportowego. 

Spożywanie czystej wody powoduje gwałtowny spadek stężenia sodu w osoczu i osmolalności, co prowadzi do zmniejszenia produkcji aldosteronu i wazopresyny (zwiększając wydalanie moczu). Dodatek sodu do spożywanych napojów sportowych utrzymuje odpowiednie stężenie wazopresyny i zapobiega działaniu moczopędnemu. Wchłaniany sód jest absorbowany do przestrzeni pozakomórkowe i pomaga w przywróceniu poziomu płynu poprzez efekt osmotyczny. Ilość sodu w diecie osób nietrenujących, rekomendowana przez American Dietetic Association (ADA) wynosi <2400 mg/dzień (odpowiednik 6000 mg NaCl/dzień), zaś w aspekcie sportów wytrzymałościowych może sięgać kilkunastu gramów na dobę.

Pomimo dużej zmienności międzyosobnicznej, średnie stężenie sodu w pocie wynosi  ~50 mmol/L (~1 g/L), co czyni pot roztworem hipotonicznym w stosunku do osoczu.

Do czego jest nam potrzebny sód?

Jaką rolę ma sód w naszym organizmie i dlaczego należy dbać o odpowiednie spożycie sodu?

  • spożycie sodu podczas ćwiczeń ma na celu zmniejszenie deficytu wody i elektrolitów spowodowanych termoregulacją przez pocenie się

  • zapewnia prawidłową objętość komórki w przestrzeniach zewnątrzkomórkowych

  • zapewnia prawidłową osmolalność osocza

  • pobudza pragnienie oraz poprawia wchłanianie wody i węglowodanów w jelicie cienkim

  • ułatwia uzupełnienie płynów i opóźnia wystąpienie zmęczenia mięśni

  • jest istotny dla utrzymania wody w organizmie i zmniejszenia jej utraty z moczem

  • zapotrzebowanie na sód w grupie sportowców jest wyższe niż RDA „zalecane spożycie”

Jak wybrać najlepszy izotonik?

Aby wybrać odpowiedni dla siebie, najlepszy napój izotoniczny, powinniśmy przede wszystkim postawić na przetestowanie napoju. Warto testować napoje wcześniej, np. na treningach i mniej ważnych zawodach. W przypadku, gdy mamy zawody, towarzyszący stres czy samo tempo biegu może również wpływać na tempo opróżniania żołądka, stąd już na początku warto pamiętać, że sam start może być dobrą okazją do sprawdzenie tolerancji izotoników.

Na samych treningach testuj różne napoje, ich tolerancję na różnym tempie biegu. Szczególnie ważne może być trenowanie jedzenia i picia podczas weekendowych wybiegań.  Każdy z nas jest inny i co osoba, to inna opinia na temat konkretnego napoju. Nic w tym dziwnego. Wypracowanie odpowiedniej strategii nawadniania to też proces i wyzwanie dla zawodnika. Pamiętajmy, że dobry izotonik to taki, który nam smakuje i wywołuje chęć picia. Dzięki temu z chęcią sięgamy po kolejne łyki, pijemy więcej i stwarzamy większe prawdopodobieństwo, że się nie odwodnimy. Dostarczona również w ten sposób energia zasili pracujące mięśnie oraz układ nerwowy.

___________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz