Magnez stanowi jeden z kluczowych pierwiastków w diecie sportowca. Niedobory magnezu mogą przyczyniać się do występowania bolesnych skurczów mięśniowych, spadku wydolności czy powodował ogólne osłabienie i spadek samopoczucia. Czy istnieje dokładne zapotrzebowanie na magnez u sportowców? Zapraszamy do lektury!

  • Jaka jest rola magnezu?

  • Niedobór magnezu

  • Źródła magnezu

  • Zapotrzebowanie na magnez

  • Jak wybrać dobry magnez?

Jaka jest rola magnezu?

Magnez w organizmie sportowca reguluje reakcje energetyczne i metabolizm komórkowy. Jest to czwarty (po potasie), najliczniej występujący kation, który w znaczący sposób poprawia kurczliwość mięśni poprawiając przewodnictwo nerwowe. Magnez pozytywnie wpływa na gospodarkę wapnia, krzepliwość krwi i ogólną regenerację komórek. Biorąc udział w procesach tworzenia i rozpadu związków wysokoenergetycznych stanowi ważny punkt procesu wytwarzania energii.

Pierwiastek życia jakim jest magnez poprawia reakcje obronne organizmu, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i poprawia transport elektrolitów przez błony komórkowe.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu jest problemem wieloczynnikowym i nie wynika tylko ze źle zbilansowanej diety (przyczyna pierwotna). Objawami niedoboru magnezu może być: drżenie mięśni, apatia, podenerwowanie, depresja, napady drgawek i zaburzeniami rytmu serca. Często niedobór magnezu współistnieje z zaburzeniami równowagi innych elektrolitów (potasu, fosforanów), w mniejszym stopniu sodu i wapnia.

Do wtórnych przyczyn niedoboru magnezu można zaliczyć: zaburzenia wchłaniania w jelitach, przewlekłą chorobę nerek, nieprawidłową redystrybucję magnezu (zespół Gitelmana). Klinicznymi objawami niedoboru magnezu jest ogólne osłabienie, bolesne skurcze łydek, wypadanie włosów, nieprawidłowa praca serca, łatwe męczenie się, osteoporoza, depresja, czy zaburzenia koncentracji i uwagi. Niedobór magnezu często związany jest z cukrzycą typu I i II. Wg badań Nadler i wsp. wykazano, że dieta o niskiej zawartości magnezu zmniejsza wrażliwość tkanek na działanie insuliny.

Źródła magnezu

Dobrymi źródłami magnezu są (mg/100g): pestki dyni (540mg), otręby owsiane (490mg), kakao (420mg), zarodki pszenne (314mg), migdały (269mg), kasza gryczana (218mg), soja (216mg), biała fasola (169mg), gorzka czekolada (165mg), orzechy laskowe (140mg), otręby owsiane (129mg). Należy pamiętać, że szczególnie wartościowymi źródłami magnezu są produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i orzechy. Nie zapominajcie również o wodzie, szczególnie wapniowo-magnezowej, stanowiącej doskonałe źródło tego pierwiastka.

Zapotrzebowanie na magnez

Istnieje wiele czynników wpływających na zapotrzebowanie organizmu na magnez. Może być to samo wysiłek fizyczny (w tym pocenie się), cykl menstruacyjny, stres, zanieczyszczenia środowiska, niedobory pokarmowe.

Zapotrzebowanie dla magnez dla osoby dorosłej waha się w granicach 280 – 350 mg / dobę. Są to zalecenia ogólne, ale aktywność sportowa może powodować, że zapotrzebowanie na magnez u sportowców jest wyższe. O ile? Tego dokładnie nie wiadomo, bo w zależności od masy ciała, ilości tkanki mięśniowej czy rodzaju wysiłku może się to zmieniać. Hipotetycznie marginalny niedobór Mg może wpływać negatywnie na wydajność ćwiczeń oraz zwiększać stres oksydacyjny (również jako negatywna konsekwencja intensywnego wysiłku fizycznego). Wysiłek sportowy generuje większe straty Mg poprzez wydalanie (z potem oraz moczem), co wg Nielsena i Lukaskiego (2006) może zwiększać zapotrzebowanie na ten pierwiastek o 10-20%. Magnez wydalany codziennie przez pot może stanowić 12% (18 - 60 mg / L potu).

Prawidłowe stężenie magnezu we krwi powinno wynosić 0,75 – 1,25 mmol /L.

Biomarkery różnią się specyficznością i czułością. Całkowite stężenie Mg w surowicy lub osoczu, najczęściej oznaczane w celach klinicznych, nie jest dobrym markerem, gdyż nie odzwierciedla poziomu w tkankach ani w całym organizmie i mieści się zwykle w granicach wartości prawidłowych. Lepszym markerem jest wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, głównie w erytrocytach, które jest zwykle wyższe niż w osoczu/surowicy i odpowiada na zmiany wywołane suplementacją.

Jak poprawić wchłanianie magnezu? Do czynników poprawiających wchłanianie magnezu zaliczyć można:

- laktoza, witaminę D3, selen, białko zwierzęce, NNKT, sód

Co osłabia wchłanianie magnezu? Do czynników pogarszających wchłanianie magnezu zaliczyć można:

- zbyt dużą ilość wapnia, dietę bogatofosforanową, WKT, fityniany, szczawiany, błonnik, zbyt małą ilość białka, etanol, kwas fosforowy

Jak wybrać dobry magnez?

Około 30-40% magnezu dostępnego z diety jest wchłanianie przez organizm człowieka. W przypadku sportowców warto rozważyć suplementację dbając jednocześnie o jego dobre źródła w diecie. Na rynku znajduje się dużo różnych form magnezu, ale na szczególną uwagę zasługuje cytrynian magnezu. Dostępny jest on w kapsułkach / tabletkach oraz w popularnych i poręcznych 25ml fiolkach (tzw. shoty). Fiolki doskonale nadają się na wyjazdy, w podróże, na siłownię.

Dobry magnez to magnez połączony ze związkami organicznymi. Zwróć uwagę, że na etykiecie podaje się pewne wartości liczbowe dla magnezu, ale ważne jest to z jakim kompleksem on występuje! Cytrynian magnezu to związek organiczny, który obok chelatu i glukonianu stanowi bardzo dobrze przyswajalną formę magnezu dla sportowca, który może znacząco poprawić gospodarkę magnezową. Wybierając dobry magnez dla sportowca warto zastanowić się nad magnezem z witaminą B6, który może poprawić metabolizm energetyczny, przyswajalność i przemiany magnezu w organizmie.


___________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz