Większość z bywalców siłowni chociaż raz czytała lub słyszała spór osób, według których jedna ze wspomnianych wyżej form kreatyny jest lepsza od drugiej. Argumenty przywoływane w takich dyskusjach zazwyczaj nie stoją na wysokim poziomie, a spór pojawia się na tyle często, że warto spojrzeć na tę sytuację od strony faktów naukowych.

Jak działa kreatyna?

Aby rozważać działanie form kreatyny należy najpierw zrozumieć działanie tej substancji samej w sobie. Kreatyna bierze udział w syntezie i transporcie ATP, które jest głównym nośnikiem energii w komórkach. Jest to proces, który zachodzi wewnątrzkomórkowo, w mitochondriach. Dzięki tej właściwości i szybszej regeneracji ATP przy suplementacji kreatyną możemy zanotować wzrost siły a przez to bardziej wydajny przyrost masy mięśniowej.

Czym różnią się monohydrat kreatyny i jabłczan?

Każda cząsteczka kreatyny w formie monohydratu jest połączona z cząsteczką wody. Jeśli chodzi o jabłczan kreatyny mamy do czynienia z inną sytuacją – trzy cząsteczki kreatyny są połączone z jedną resztą kwasu jabłkowego. Biorąc pod uwagę masę „dodatków” przyłączonych do cząsteczek kreatyny w obu związkach wyższy procent zawartości kreatyny w całości związku (88%) osiągamy w przypadku monohydratu. W jabłczanie kreatyny masowo ok.75% to kreatyna.

Wychodzi więc na to, że to monohydrat kreatyny jest bardziej wydajną formą – w tej samej ilości związku zawiera więcej kreatyny. Zaletami jabłczanu są lepsza stabilność w środowisku kwasowym (takim jakie można znaleźć w żołądku) oraz lepsza rozpuszczalność w wodzie.

Czy jabłczan kreatyny nie wiąże wody?

Czas na małe skonfrontowanie siłownianych legend z rzeczywistością – każda kreatyna powoduje retencję wody w komórkach mięśniowych. Za wiązanie wody w mięśniach przez kreatynę jest odpowiedzialna ona sama, a nie forma, w której została dostarczona do organizmu.

Skąd więc sytuacje, gdzie osoba korzystająca np. z jabłczanu nabiera mniej wody niż w w przypadku monohydratu? Bierze się to z niższej zawartości kreatyny w jabłczanie. Podając 4g jabłczanu kreatyny podajemy 3g czystej kreatyny, przy monohydracie ten odsetek jest większy. Retencja wody obu tych form kreatyny jest identyczna.

Który rodzaj kreatyny wybrać?

Obie z tych form są formami jak najbardziej dobrymi, jednak zważając na wspomniane wyżej kwestie, między innymi zawartość kreatyny w produkcie, ilość przeprowadzonych badań i identyczne działanie bardziej polecany jest monohydrat. Dodatkową korzyścią jest jego cena, niższa niż w przypadku jabłczanu – decydując się na tę formę można tę różnicę dopłacić do monohydratu lepszej jakości.

Bibliografia:

Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., … Lampen, A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition & Food Research, 61(6), 1600772. doi:10.1002/mnfr.201600772 

_________________

Autor: Szymon Żuk