Nie od dziś wiadomo, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i omega 6 stanowią bardzo ważny element zdrowej diety. W świecie dietetyki dużą uwagę przykłada się do ich proporcji. Mówi się, że optymalny stosunek omega 3 do omega 6 powinien wynosić  od 1 : 1 do 1: 5.

Czy faktycznie tego typu rekomendacje są kluczowe dla naszego zdrowia? a może powinniśmy kłaść nacisk na inne czynniki? Zagadnienie te jest ciekawe, dlatego warto omówić je trochę szerzej. 

Jakie są właściwe wytyczne jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe? 

Zachowanie prawidłowej proporcji kwasów omega-6 do omega-3 w diecie nie ma, aż tak dużego znaczenia, jak mogłoby się wydawać. Pragnę przypomnieć, że kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych nie spożywa się w proporcjach względem siebie. Dużo ważniejszym czynnikiem jest osiągniecie odpowiedniego progu spożycia poszczególnych kwasów tłuszczowych. Warto przytoczyć obecne zalecenia dla ogółu społeczeństwa Polskiego: 

  • konsumpcja kwasów nasyconych powinna być jak najniższa, przy zachowaniu odpowiedniej wartości odżywczej diety
  • konsumpcja kwasu linolowego (omega-6) powinna wynosić ok. 4% dziennej podaży kalorii
  • konsumpcja kwasu alfa-linolenowego powinna wynosić ok. 0,5% kalorii, a EPA i DHA (omega-3) ok. 250mg/d
  • tłuszczu powinno być ok. 20-35% dziennej podaży energii

Jeśli zaspokajasz zapotrzebowanie na spożycie wyżej wymienione kwasów tłuszczowych, to nie powinieneś się przejmować stosunkiem omega 3 do omega 6, gdyż nie ma to, aż tak dużego znaczenia.

Badania naukowe

Mówi się, że w prewencji oraz w terapii wielu chorób, proporcje o3:o6 w diecie mają znaczenie. Tylko, że tego typu stwierdzenia mają liczne ograniczenia w badaniach naukowych (Harris WS i wsp. 2019). Wykazano, że proporcja kwasów tłuszczowych o3:o6 w diecie nie przekłada się bezpośrednio na zawartość ich w błonach komórkowych czy frakcjach lipidowych. 

Co prawda istnieją również badania, które odnoszą się do stosunku o3:o6 w diecie, gdzie zaobserwowano pewną korelację, ale okoliczności kliniczne były bardzo specyficzne (Nazanin Noori i wsp.) Aktualny stan wiedy mówi, że wymagane jest osiągnięcie pewnej ilości omega 3 oraz omega 6 z diety. Brakuje jednak dowodów na to, że przy osiągnięciu zalecanego progu spożycia jednych oraz drugich kwasów tłuszczowych, proporcja ma kluczowe znaczenie. 

Omega-6 błędne postrzegane są jako substancje prozapalne, stąd też powstały tzw. proporcje. Omega-6 również wykazują eikozanoidy o działaniu przeciwzapalnym. Wprowadzenie do diety niskoprzetworzonych produktów zasobnych w kwasy omega 6 (nasiona, orzechy, oleje np: z ogórecznika etc.) mogą wspomóc redukcję stanów zapalnych, nawet w chorobach autoimmunlogicznych (Andreassi M i wsp.). Czy widziałeś kiedyś, aby ktoś pogłębił stany zapalne pestkami dyni lub orzechami włoskimi? Problem tkwi w produktach wysoko przetworzonych takie jak np: słodycze czy fast foody.

Kwasy tłuszczowe - Podsumowanie

Wbrew pozorom, kluczowe znaczenie ma przede wszystkim osiągniecie odpowiedniego progu spożycia poszczególnych kwasów tłuszczowych, a nie ich wzajemne proporcje. Warto wiedzieć, że kwasy tłuszczowe omega-6 wykazują również działanie prozapalne (powstające z nich eikozanoidy uczestniczą w wygaszaniu procesów zapalnych w ustroju).

Włączanie do diety niskoprzetworzonych produktów zasobnych w kwasy omega 6 (niektóre orzechy, nasiona, pestki, olej z ogórecznika, olej z wiesiołka etc.) może korzystnie wpływać na nasz organizm. Nie ulega wątpliwości, że z diety powinniśmy wykluczyć produkty wysoko przetworzone, czyli popularne słodycze, fast foody, słodkie napoje itd. 

_______________

Autor: Marcin Grzelak