Sok z buraka to jeden z najlepiej przebadanych soków pod kątem działania służącego poprawie zdolności wysiłkowych w sporcie oraz poprawie szeroko pojętego zdrowia. Zawiera azotany, czyli  związki rozkładane przez ślinę i tworzące w organizmie tlenek azotu. Sok z buraka w kolarstwie może pomóc podnieść wydajność sportowca oraz zmniejszyć zapotrzebowanie na energię w trakcie wysiłku (poprawić ekonomię wysiłkową).

Sok z buraka to azotany!

W 2007 roku Larsen i in. jako pierwszy wykazał, że 3-dniowa suplementacja azotanem sodu w dawce 0,1 mmol/kg mc./dzień wywołała obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi i kosztu tlenowego ćwiczeń wykonanych na rowerze z submaksymalną intensywnością. W 2009 roku kolejny naukowiec - Bailey i in. wykorzystał sok z buraka jako źródło azotanów w dawce ok. 500 ml (ok. 6 mmol NO3-). Wykazał, że suplementacja azotanów od 4 do 6 dni jest również bardzo skuteczna. Efekt poprawy zdolności wysiłkowych przypisuje się właśnie azotanom.

Przy niskiej dostępności tlenu oraz wysokim stopniu zakwaszenia mogą być one konwertowane do tlenku azotu (ang. Nitrix Oxide – NO). Poprzez zwiększenie dostępności tlenku azotu - w niektórych przypadkach może poprawiać tolerancję wysiłkową oraz wyniki sportowe. Poza burakiem, azotany znajdują się m.in. w zielonych warzywach liściastych (rukola, szpinak, sałata, roszponka).

W sałacie, szpinaku, rukoli czy też burakach zawartość NO3- zwyczajowo przekracza ilość 250 mg (> 4 mmol) w 100 g świeżego produktu. (Hord i wsp. 2009)

Burak bogaty jest także w inne związki bioaktywne (witamina C czy polifenole) mogące potencjalnie działać synergistycznie niosąc korzyści dla zawodników.

Jak działa sok z buraka?

Zawarte w buraku azotany → zwiększenie dostępności tlenku azotu (NO) w organizmie → Inicjacja przez bakterie beztlenowe (jama ustna → redukcja azotanów (NO3-) do azotynów (NO2-) → Cykl przemian azotanów spożytych w diecie (NO3-) → do tlenku azotu (NO).

Częściowo azotyny (NO2) są konwertowanych do tlenku azotu (NO) w kwaśnym środowisku żołądka, ale większa część trafia do układu krwionośnego i innych tkanek, gdzie mogą być zredukowane do tlenku azotu (NO). Wszystko to może to przebiegać przy niskiej dostępności tlenu (np. hipoksja lub niedokrwienie) oraz niskim pH (wysokim zakwaszeniu), czyli warunków panujących podczas pracy mięśni na treningach i zawodach chociażby w kolarstwie.

Sok z buraka na poprawę wydolności

W kontekście ćwiczeń tlenowych (intensywność umiarkowana), efekt poprawy zdolności wysiłkowych występuje u zawodników średnio wytrenowanych. Szczytowy poziom azotynów (we krwi) występuje ok. 2-3h po spożyciu, stąd sugerowany odstęp czasowy przed wysiłkiem. Suplementacja >3 dni wydaje się być bardziej efektywna niż jednorazowo przyjęta dawka.

W grupie sportowców lepiej wytrenowanych, suplementacja klasycznymi dawkami soku z buraka wydaje się mniej efektywna, co można pośrednio wyjaśnić niższą aktywnością syntezy tlenku azotu (NOS) czy większą objętością / efektywnością pracy mitochondriów. W takiej sytuacji zaleca się wyższe dawki soku z buraka.

Sok z buraka na wydolność

Działanie soku z buraka w kontekście wydolności:

  • zmniejszenie kosztu tlenowego ćwiczeń

  • niższe zużycie ATP podczas generowania siły przez mięśnie

  • poprawa pracy mitochondriów (indukowanie ekspresji białek)

  • wazodylatacja, czyli poprawa przepływu krwi przez naczynia krwionośne

  • biogeneza mitochondriów (nowe fabryki energii)

  • wpływ na stężenie jonów Ca2+ (przepływy w świetle naczyń żylnych oraz tętniczych)

  • poprawa wychwytu glukozy w mięśniach (odtwarzanie fosfokreatyny)

Suplementacja soku z buraka

Jakie powinno być dawkowanie soku z buraka? W suplementacji azotanów (suplementacji prosportowej) zaleca się spożycie azotanów w dawce 0,1-0,2 mmol / kg m.c. (6,4-12,8 mg/kg m.c.), np. ~450-900 mg azotanów dla osoby m.c. ~70 kg. Odpowiada to spożyciu ~500 ml soku z buraka lub 140ml koncentratu (fiolka) np. 2 x 70 ml na około 2-3 godz. przed ćwiczeniami.

Należy pamiętać, że suplementacja >3 dni jest również bardzo skuteczna (azotanu kumulują się). Do około 30 min. po spożyciu nie zaleca się używać płynów do płukania ust, ponieważ bakterie w jamie ustnej uczestniczą w transformacji azotanów do tlenku azotu i może to zaburzać wchłanianie i działanie substancji.

Czy azotany są bezpieczne?

W przeszłości sądzono iż azotany i azotyny (NO3- oraz NO2-) mogą być potencjalnie niebezpieczne. Dlaczego? Powodem były N-nitrozoaminy, czyli potencjalnie kancerogenne substancje. Uważano, że azotany spożyte wraz z dietą mogą przyczyniać się do powstania nowotworów (żołądka oraz pęcherza moczowego). Obecnie badania nie dostarczają przekonujących dowodów wskazujących na ograniczenie konsumpcji NO3- wraz z dietą. (Clements i wsp. 2014) Co więcej, burak jest rekomendowany przez szerokie grono naukowców jako prozdrowotny dodatek do diety dla każdego sportowca!


___________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz