Ludzki organizm ma zróżnicowane potrzeby na każdym stadium swojego rozwoju – dzieci mają inne wymagania co do podaży mikro- i makroskładników niż dorośli, inaczej też trzeba dbać o osoby starsze. Część procesów odpowiadających za zapewnienie endogennej syntezy potrzebnych substancji u osób starszych nie zachodzi tak wydajnie jak u osób młodszych.

Do tego warto dodać zazwyczaj mniejszą aktywność fizyczną, ekspozycję odsłoniętego ciała na słońce – to wszystko powoduje konieczność zmian w diecie i/lub suplementacji, by dostarczyć wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mikroelementy. U seniorów niedobory witamin mogą nie być tak widoczne jak u młodszych osób ze względu na maskowanie objawów przez choroby współistniejące lub zaburzenia codziennego funkcjonowania.

Suplementacja dla seniorów - Jak zacząć?

Najbardziej optymalną opcją jest wykonanie badań, aby poznać ilość aktywnych form witamin w naszym ciele. Na tej podstawie lekarz lub dietetyk może polecić zmiany w diecie oraz dobranie określonych suplementów.

Opcją budżetową jest oznaczenie samej witaminy D (u seniorów jej niedobór zdarza się szczególnie często) i suplementacja pozostałych witamin w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu dla seniorów. Zazwyczaj jest ono takie same lub wyższe jak dla młodszych osób. Należy pamiętać, aby powiedzieć lekarzowi o lekach, które przyjmujemy – część z nich może powodować zwiększone deficyty witamin (np. metformina, popularny lek na cukrzycę typu II powoduje deficyty witaminy B12 poprzez zmniejszenie jej absorpcji w jelitach wraz z pożywieniem).

Suplementacja dla seniora 

  • Witamina D i wapń

U osób starszych istnieje zwiększone ryzyko osteoporozy. Podawanie witaminy D razem z wapniem zwiększa gęstość mineralną kości oraz populacyjnie zmniejsza liczbę ich pęknięć i złamań. Sama witamina D jest w stanie w małym, choć znaczącym stopniu regulować u osób z nadciśnieniem ciśnienie rozkurczowe krwi (dolne), nie ma natomiast wpływu na ciśnienie skurczowe (górne).

Można również zaobserwować korelację odwrotną między stężeniem aktywnej formy witaminy D a ryzykiem cukrzycy typu II, jest więc to przesłanka, żeby utrzymywać jej poziom niedaleko górnej granicy normy. Dawka bezpieczna w stałej suplementacji została określona na 2000UI dziennie. Polecamy również oznaczyć stężenie aktywnej formy witaminy D, w przypadku niedoboru lekarz może zalecić przyjmowanie większej dawki przez jakiś czas w celu jego wyrównania.

  • Witaminy z grupy B

Zapotrzebowanie seniorów na witaminy grupy B powinniśmy rozpatrywać od strony prawidłowego poziomu homocysteiny w organizmie. Jest ona produktem przemian aminokwasu, metioniny i jej zawyżony poziom powoduje ryzyko m.in. choroby wieńcowej serca, miażdżycy i udaru. Hiperhomocysteinemia może być powodowana przez niedobory takich witamin jak B6, B12 lub kwas foliowy. Warto pamiętać o tym, żeby kwas foliowy podawać w formie metylowanej, czyli aktywnej biologicznie (5-MTHF, 5-metylotetrahydrofolian), tak samo sprawa ma się z witaminą B12 (metylokobalamina jest najlepszą formą).

Obniżenie poziomu homocysteiny zmniejsza również ryzyko demencji. Istnieje niskie ryzyko niedoboru pozostałych witamin, ale pomimo to zalecamy korzystanie z suplementów typu B-complex, które zawierają odpowiednie dawki wszystkich witamin z grupy B. Na dobę powinno się przymować 400µg folianów, kobiety 1,5mg a mężczyźni 1,7mg witaminy B6, i 2,4mg witaminy B12 dla obu płci.

  • Witamina E

Witamina E występuje naturalnie w 8 formach, z czego możemy wyróżnić tokoferole i tokotrienole. Suplementacja witaminą E zmniejsza prawdopodobieństwo demencji i choroby Alzheimera oraz pomaga zminimalizować spadek możliwości kognitywnych. Zapotrzebowanie na witaminę E to 8-10mg na dobę.

  • Żelazo

Przy zmniejszonym spożyciu pokarmów mięsnych oraz nieprawidłowości we wchłanianiu składników odżywczych z jedzenia u osób starszych istnieje ryzyko niedokrwistości i anemii. W badaniach klinicznych zaleca się suplementację małymi ilościami żelaza organicznego w ilości 15mg jonów żelaza dziennie, żeby zminimalizować jego niedobory jeśli poziom we krwi jest zbyt niski. Suplementacja w takim przypadku zwiększa ilość hemoglobiny i redukuje niedokrwistość.

  • Cynk

Cynk jest niezbędnym mikroelementem, od którego zależy działanie między innymi zmysłów węchu i smaku, metabolizmu pokarmu oraz optymalna odpowiedź układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne w okresie zimowym i pandemicznym. Cynk ma wpływ na odporność wrodzoną i nabytą oraz na aktywność komórek NK, które są naszą naturalną obroną przed drobnoustrojami. Niedobory cynku często są związane ze zmianami w metabolizmie pokarmów zachodzącymi wraz z wiekiem, możliwymi interakcjami z lekami lub mniej efektywnymi przemianami wewnątrzkomórkowymi u osób starszych. Dzienne zapotrzebowanie na ten minerał to 15-20mg.

  • Omega 3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, które możemy znaleźć głównie w rybach, w mniejszym stopniu w orzechach oraz warzywach. Spożywanie omega-3 z pożywieniem lub suplementami zmniejsza śmiertelność wywołaną chorobami serca. Zalecana łączna ilość kwasów tłuszczowych omega-3 to 1g dziennie, taką ilość możemy znaleźć w jednej porcji łososia czy sardynek, za to w innych rybach znajdziemy około połowy tej ilości. Jeśli spożycie ryb nie jest częste suplementacja omega-3 jest warta rozważenia.

Suplementy diety i witaminy dla seniora - podsumowanie

Przedstawiona powyżej suplementacja jest dość podstawowa, a dawkowanie każdego z suplementów zależy od aktualnego poziomu podawanej substancji w organizmie. Zalecamy konsultację z lekarzem w celu dobrania optymalnych dawek oraz przyjmowanie suplementów z mikroelementami podczas posiłku.

Przyjmowane na czczo mogą zmniejszać nawzajem swoją przyswajalność (szczególnie żelazo i cynk oraz żelazo i wapń). W przypadku braku takiej konsultacji można posłużyć się suplementem multiwitaminowym, który będzie zawierał podane substancje w bezpiecznych dawkach, należy jednak pamiętać, że najbardziej skuteczna będzie suplementacja dobrana indywidualnie.

Bibliografia:

  1. Joshi, Seema (2015). Vitamin Supplementation in the Elderly. Clinics in Geriatric Medicine, 31(3), 355–366. doi:10.1016/j.cger.2015.04.004 

  2. Skully, Robert; Saleh, Aroob Shanaah (2011). Aging and the Effects of Vitamins and Supplements. , 27(4), 591–607. doi:10.1016/j.cger.2011.07.006 

  3. Mocchegiani E, Romeo J, Malavolta M, Costarelli L, Giacconi R, Diaz LE, Marcos A. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013 Jun;35(3):839-60. doi: 10.1007/s11357-011-9377-3. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22222917; PMCID: PMC3636409.

  4. Lindblad AJ, Cotton C, Allan GM. Iron deficiency anemia in the elderly. Can Fam Physician. 2015;61(2):159.

_____________________

Autor: Szymon Żuk