L-teanina to niebiałkowy aminokwas, który naturalnie możemy znaleźć w sporych ilościach w herbacie – stąd jej nazwa. Jednym z jej popularnych zastosowań jest stosowanie równocześnie z kofeiną, co wydłuża jej odczuwane działanie, poprawia właściwości prokognitywne oraz znosi nieprzyjemne efekty uboczne.

Jak działa L-teanina?

Teanina po spożyciu jest wychwytywana z jelit, przechodzi do krwi a potem z łatwością do mózgu. Jej główne działanie polega na słabym blokowaniu przyłączania się kwasu glutaminowego do receptorów glutaminianowych AMPA oraz zmniejszaniu ilości wyrzucanego glutaminianu. Pełni on rolę głównego neuroprzekaźnika pobudzającego. Częściowe i słabe blokowanie tego neuroprzekaźnika wywołuje efekt odprężenia oraz obniżenia poziomu odczuwalnego stresu.

Poziomy glutaminianu mogą być podniesione przez spożywanie go z jedzeniem (popularny wzmacniacz smaku glutaminian sodu) i powodować niedobory neuroprzekaźnika hamującego, czyli GABA, co przekłada się na trudności ze snem czy zwiększony poziom lęku. Glutaminergiczna hipoteza depresji zakłada, że nieodpowiedni poziom kwasu glutaminowego może stać za genezą tej choroby, warto więc zadbać o swoje neuroprzekaźnictwo na przykład poprzez używanie L-teaniny.

Dodatkowo naukowcy wykryli wzrost ilości serotoniny i dopaminy w mózgu u gryzoni, którym podano L-teaninę. Taki sam efekt podejrzewany jest w przypadku ludzi, co przekładałoby się na poprawienie samopoczucia oraz lepszą motywację do działania. Właśnie takie efekty są raportowane przez część użytkowników tego aminokwasu.

Czego można spodziewać się po przyjęciu L-teaniny?

  • obniżony poziom lęku

Dzięki działaniu hamującemu na główny neuroprzekaźnik pobudzający teanina działa relaksująco i przeciwlękowo. Jest więc świetną propozycją w przypadku stresujących sytuacji jak egzaminy czy wystąpienia obniżając odczuwany niepokój bez otumanienia.

  • poprawa wielozadaniowości

Naukowcy zbadali własności teaniny pod kątem poprawy funkcji kognitywnych – okazało się, że znacząco poprawił się czas potrzebny na zaadaptowanie się do wykonywania nowej czynności. Multitasking jest często nieodłącznym elementem życia w dzisiejszym świecie, więc osoby mające z nim problem na pewno docenią walory teaniny.

  • działanie przeciwutleniające

Teanina posiada działanie przeciwutleniające, chociaż nie tak spektakularne jak w zielonej herbacie, gdzie jest ono wzmocnione zawartością polifenoli. W celu podbicia działania antyoksydacyjnego można łączyć teaninę z EGCG.

  • redukcja objawów depresji

Teanina podawana przez 8 tygodni znacząco zmniejszyła intensywność objawów depresyjnych, lęk oraz problemy ze snem. Chroniczne przyjmowanie teaniny zostało określone jako bezpieczne i będące ciekawym wsparciem dla tradycyjnych antydepresantów

  • pomoc w zasypianiu oraz poprawa jakości snu

Teanina podawana przed snem może pomóc niwelować bezsenność, szczególnie tę spowodowaną gonitwą myśli. Dodatkowo u osób, które mają problem z nocnymi wybudzeniami może wyeliminować ten problem.

Z czym warto ją łączyć L-teaninę?

Kofeina: teanina podawana z kofeiną wypłaszcza krzywą jej działania – przedłuża je, niweluje nerwowość, pozwala znakomicie się skupić. Połączenie prokognitywnego działania teaniny w postaci wspierania wielozadaniowości z pobudzeniem i odcięciem zmęczenia wywołanych kofeiną to świetna mieszanka przy pracy umysłowej.

L-Tyrozyna: to połączenie jest w stanie poprawić znacząco możliwości skupienia się. Tyrozyna jako pośredni prekursor dopaminy doda skupienia a teanina wyciszy i pomoże ukierunkować wyższe zdolności kognitywne w stronę produktywności.

Dawkowanie

Dawkowanie teaniny w zależności od celu różni się:

- wsparcie kognitywne i łączenie z kofeiną: 100-200mg

- efekt relaksujący, antydepresyjny i pomoc w zasypianiu: 200-400mg


L-teanina

Doctor’s Best L-Theanine 150mg

Dla kogo zalecana jest L-teanina?

L-teanina to wszechstronny aminokwas, który może być wykorzystany zarówno przy intensywnej pracy umysłowej podbijając potencjał prokognitywny kawy jak i przy potrzebie relaksu i odprężenia. Stanowi świetną alternatywę dla leków uspokajających i nasennych, które często uzależniają i powodują intensyfikację lęku w dłuższym okresie – teanina zaś jest przebadana, w stu procentach bezpieczna i naturalna.

Bibliografia:

  1. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. doi: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006. Epub 2006 Aug 22. PMID: 16930802.

  2. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22. doi: 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008. Epub 2007 Sep 26. PMID: 18006208.

  3. Einöther SJ, Martens VE, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010 Apr;54(2):406-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.01.003. Epub 2010 Jan 15. PMID: 20079786.

  4. Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30. PMID: 17182482.

  5. Kakuda T. Neuroprotective effects of theanine and its preventive effects on cognitive dysfunction. Pharmacol Res. 2011 Aug;64(2):162-8. doi: 10.1016/j.phrs.2011.03.010. Epub 2011 Apr 6. PMID: 21477654.

  6. Shen M, Yang Y, Wu Y, Zhang B, Wu H, Wang L, Tang H, Chen J. L-theanine ameliorate depressive-like behavior in a chronic unpredictable mild stress rat model via modulating the monoamine levels in limbic-cortical-striatal-pallidal-thalamic-circuit related brain regions. Phytother Res. 2019 Feb;33(2):412-421. doi: 10.1002/ptr.6237. Epub 2018 Nov 25. PMID: 30474152.

  7. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2016). Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study. Acta Neuropsychiatrica, 29(02), 72–79. doi:10.1017/neu.2016.33 

_________________

Autor: Szymon Żuk