Maraton wymaga od zawodników nie tylko optymalnego przygotowania fizycznego, ale również odpowiednio ukierunkowanej strategii żywieniowej zarówno w okresie przedstartowym, jak i podczas samego biegu. W niniejszym artykule dowiesz się, jakie korzyści niesie za sobą stosowanie żeli energetycznych podczas wyścigu.

Węglowodany w diecie sportowca

Jeśli jesteś maratończykiem lub przygotowujesz się do maratonu, to powinieneś wiedzieć, że węglowodany w Twojej diecie są niezwykle istotne. Dieta z przewagą węglowodanów, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, pozwala przeprowadzać treningi intensywniejsze, o większej objętości, co pozwala na lepsze przygotowanie do zawodów.

Węglowodany m.in. wykorzystywane są na bieżące potrzeby naszego organizmu bądź też magazynowane są w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. W dużym skrócie: glikogen mięśniowy stanowi podstawowe „paliwo” dające mięśniom energię do intensywnej pracy w trakcie wysiłku fizycznego.

Przewaga węglowodanów nad tłuszczami polega na tym, że stanowią one dużo szybsze i łatwiejsze źródło energii, ma to znaczenie np. na cięższych podbiegach. Tłuszcze co prawda gromadzą większe pokłady energii, ale są wolno uwalniane, przez to mamy do nich ograniczony dostęp.

Po co węglowodany?

Nie od dziś wiadomo, że ,,ładowanie węglowodanami'' kilka dni przed maratonem jest niezwykle ważne dla uzyskania maksymalnej pojemności glikogenu zgromadzonego w mięśniach, jednak tego typu zagranie nie zapobiegnie całkowicie jego wyczerpywaniu podczas zawodów.

Należy wiedzieć, że w trakcie wysiłku o supermaksymalnej intensywności (np: w trakcie maratonu) dochodzi do drastycznego uszczuplenia rezerw glikogenowych, przez co wpadamy na tzw. ,,ścianę'' ,określenie znane wśród biegaczy.

Odpowiednie zapasy glikogenu mają istotny wpływ na zdolności wysiłkowe, szczególnie w przypadku długotrwałych sesji treningowych oraz podczas zawodów typu maratony. W tym miejscu z pomocą przychodzą nam żele energetyczne. Tego typu preparaty są idealnym sposobem na dostarczenie węglowodanów w trakcie wyścigu.

Czy żele energetyczne działają?

Ciekawych danych dotyczących powyższego zagadnienia dostarczają wyniki badania przeprowadzonego przez Hansen EA i wsp. 2014. W badaniu sprawdzano czy stosowanie żeli energetycznych może opóźnić lub zapobiec wystąpieniu kryzysu w biegu maratońskim.

Naukowcy podzielili nieelitarnych maratończyków na dwie grupy: kontrolną i przyjmującą żele energetyczne zawierające 20 g węglowodanów i 30 mg kofeiny. Uczestnicy w grupie drugiej zostali poinstruowani, aby dostarczyli dwa żele przed wyścigiem, jeden w sytuacji, gdy będą czuć wyraźny spadek energii i kolejny 20 minut później od momentu ,,załamania''.

Wyniki pokazują, że biegacze, którzy przyjmowali żele energetyczne, byli w stanie utrzymać prędkość w trakcie wyścigu, podczas gdy grupa kontrolna zaczęła opadać z sił mniej więcej w połowie. Warto nadmienić, że obie grupy biegły z mniej więcej taką samą prędkością na początku maratonu.

Istotne różnice zaobserwowano bowiem w ostatnich trzech punktach kontrolnych. U uczestników uzupełniających żele, średni czas ukończenia maratonu wynosił 3:38,31, za to w grupie kontrolnej średni czas ukończenia maratonu wynosił 3:49,26. Wykazano, że przyjmowanie żeli energetycznych podczas wyścigu skraca czas ukończenia maratonu o nieco ponad 10 minut.

Żele energetyczne - podsumowanie

Osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe powinny zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów w trakcie zawodów. Warto w tej sytuacji rozważyć wprowadzenie żeli energetycznych, które mogą korzystnie wpłynąć na końcowy wynik wyścigu. Jeśli zamierzasz użyć żeli energetycznych po raz pierwszy lub eksperymentować z innymi niż dotychczas, radzę zrobić to kilka dni wcześniej np: na treningu. Żele energetyczne są wygodne w użyciu i nie zabierają dużo miejsca.

Napisał: Marcin Grzelak