W skład ludzkiego ciała wchodzi bardzo dużo składników odżywczych, witamin i minerałów. Spośród nich każda substancja spełnia ściśle określone zadania, dzięki którym ludzki organizm może prawidłowo funkcjonować. Dla populacji Polski zostały określone dzienne normy spożycia na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Można zauważyć pewne różnice w zaleceniach spożycia poszczególnych witamin i minerałów, w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego człowieka. Składnikiem mineralnym, który w tym aspekcie szczególnie przyciąga uwagę zdecydowanie jest żelazo. Dlaczego kobiety w pewnym wieku potrzebują go ponad dwukrotnie więcej niż mężczyźni? 

Po co nam żelazo?

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Jest ono odpowiedzialne za transport tlenu, syntezę DNA, a także produkcję energii. Całkowita ilość żelaza w ciele przeciętnej kobiety wynosi około 2,2 g. Około 70% tej masy znajduje się w hemoglobinie i mioglobinie. Są to cząsteczki białka w krwinkach czerwonych, które transportują tlen - hemoglobina w krwi, a mioglobina w mięśniach. Tą część żelaza możemy uznać za niezbędną ponieważ uczestniczy w transporcie i wykorzystaniu tlenu do produkcji energii komórkowej.

Chociaż zdecydowana większość żelaza znajduje się we krwi i mięśniach, należy wiedzieć, że pozostałe 30%, organizm magazynuje w wątrobie i śledzionie. Za rezerwę służą dwa związki, ferrytyna i hemosyderyna. Gdy podaż żelaza w diecie jest niewystarczająca ludzkie ciało potrafi je wykorzystać do produkcji niezbędnych związków. Podatność danej osoby na niedobór zależy od ilości zmagazynowanego żelaza.

Rodzaje żelaza - hemowe i niehemowe 

Organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować żelaza, dlatego należy dostarczać jego wystarczające ilości wraz z pożywieniem. Istnieją dwa rodzaje źródeł żelaza w diecie. Obejmują one żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest obecne w hemoglobinie, która występuje jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób i ryby. Żelazo niehemowe znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego. Jest ono słabiej przyswajalne przez organizm, jednak można wpłynąć na to odpowiednią dietą. Biodostępność żelaza zależy m.in. od obecności witaminy C. Z tego względu warto łączyć pokarmowe źródła żelaza, np. szpinak czy brokuły, ze źródłami kwasu askorbinowego np. papryką czy natką pietruszki. 

Zapotrzebowanie na żelazo 

Niestety ludzki organizm posiada pewne tendencje do utraty niektórych składników odżywczych i minerałów. Dzieje się tak z powodu jednego lub kilku czynników, które niejednokrotnie są od nas niezależne. Kobiety w porównaniu do mężczyzn potrzebują znacznie więcej żelaza. Według Narodowego Instytutu Zdrowia i ogólnie przyjętych norm, przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje około 8 mg żelaza dziennie, a przeciętna dorosła kobieta aż 18 mg. Jest to ponad dwa razy więcej. Ponadto w czasie ciąży, organizm kobiety potrzebuje aż 27 mg tego pierwiastka. 

Dlaczego kobiety potrzebują więcej żelaza?

  • Menstruacja, a żelazo 

Dzieje się tak przede wszystkim z powodu cyklu menstruacyjnego. Miesiączka jest najczęstszą przyczyną utraty i niedoboru żelaza wśród kobiet na całym świecie. Całkowita utrata krwi podczas menstruacji może wynosić do 0,5 l. W tej objętości znajduje się średnio od 220 do 250 mg żelaza. W związku z tym szczególnie ważne jest, aby kobiety w wieku rozrodczym włączały do swojej diety pokarmy będące dobrymi źródłami żelaza. Dzięki temu skutecznie mogą zapobiegać niedoborom tego pierwiastka.

Utrata żelaza wraz z krwią to normalna, fizjologiczna zależność, na którą kobiety nie mają wpływu. Z tego względu w zaleceniach ich dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest większe niż w przypadku mężczyzn. Po menopauzie i ustaniu regularnych krwawień zalecane dzienne spożycie żelaza dla kobiet jest takie samo jak dla mężczyzn. 

  • Ciąża, a żelazo 

Może wydawać się, że z uwagi na zatrzymanie cyklu menstruacyjnego, kobieta będzie potrzebować mniejszych ilości żelaza w okresie ciąży. Jednak dzieje się zupełnie odwrotnie. W czasie ciąży u kobiety zwiększa się objętość krwi, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu i ukrwienia łożyska. Zwiększona ilość czerwonych krwinek bezpośrednio wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo. W razie potrzeby należy rozważyć suplementację, aby zmniejszyć ryzyko anemii, szczególnie w drugiej połowie ciąży czy przedwczesnego porodu. 

                                                                           
__________________

Autor: Katarzyna Szafraniec