Suplementy z aminokwasami to nie tylko BCAA. Jako pojedyncze składowe białka, aminokwasy są zawarte w odżywkach białkowych, ale również jako aminokwasy w kompleksach np. aminokwasy EAA czy aminokwasy proste. Kluczowym elementem zrozumienia funkcji i przeznaczenia aminokwasów jest znajomość tego, co w nich się dokładnie znajduje. W artykule skupimy się na aminokwasach w praktyce treningowej, gdzie najczęściej obowiązuje podział aminokwasów budujących ludzkie białka, w tym mięśnie.



W artykule:

  • Z czego składa się białko?

  • Odżywka białkowa – dla kogo?

  • Aminokwasy – dla kogo?

  • Aminokwasy EAA – czym są?

  • Czym różni się BCAA od EAA?



Z czego składa się białko?

W skład białka wchodzi aż 20 aminokwasów. Jednak istnieją również aminokwasy warunkowo niezbędne, tj. arginina oraz histydyna. Tak więc można spotkać podział aminokwasów obejmujących 20 lub 22 aminokwasy, gdzie w praktyce na opakowaniach oznacza się je np. gwiazdką. Aminokwasy nie-niezbędne to aminokwasy przydatne w „określonych stanach”, np. okresu ciąży, niemowlęctwa, urazu, wzrastania czy innych sytuacji (np. podczas kontuzji czy leczenia szpitalnego). W tym artykule dowiesz się więcej, dlaczego warto stosować białko.



Odżywka białkowa – dla kogo?

Odżywka białkowa jest dobrym wyborem dla wszystkich tych, którzy szukają pełnowartościowego produktu, łączącego duży wybór smaków z praktycznym i szerokim zastosowaniem. Odżywka białkowa jest suplementem najczęściej wybieranym „na początek”, kiedy chcemy rozpocząć przygodę z treningiem, poprawić regenerację. W ostatnim artykule dowiesz się, jak wybrać dobrą odżywkę białkową.

Odżywka białkowa to produkt zawierający wszystkie aminokwasy egzogenne (EAA) w tym leucynę, czyli bardzo ważny aminokwas w kontekście syntezy białek mięśniowych. Badania pokazują, że odpowiednia ilość leucyny zawarta w porcji odżywki białkowej zawiera jej optymalną ilość potrzebną do regeneracji mięśni (>2 – 2,5 g).

Dla kogo jest odżywka białkowa?

  • osoby ćwiczące, potrzebujące regeneracji powysiłkowej

  • osoby obciążone intensywnym wysiłkiem i pracą fizyczną

  • osoby po kontuzjach (gdzie doszło do utraty masy mięśniowej)

  • osoby na dietach redukcyjnych, odchudzające się (cel: nasilenia metabolizmu, ochrona mięśni)

  • osoby szukające niskokalorycznej przekąski (kontrola łaknienia, mniejsza chęć na słodkie)

  • osoby dbające o ograniczenie słodyczy

  • osoby starsze, z potrzebą uzupełnienia diety

  • osoby na diecie wegańskiej (wybierają wówczas wegańskie odżywki białkowe)



Aminokwasy – dla kogo?

Jeśli trenujesz intensywnie, warto skorzystać z dodatkowego uzupełnienia aminokwasów w postaci aminokwasów EAA lub aminokwasów prostych. Ciężki trening i brak chęci na zjedzenie posiłku (lub brak czasu na to) lub ewentualne problemy z trawieniem odżywek białkowych – to tylko niektóre sytuacje, które powodują, że dobrym wyborem może być sięgnięcie po aminokwasy proste.

Forma aminokwasów w tabletce to tzw. hydrolizaty będąca typem wstępnego rozłożenia białka na mniejsze części (hydroliza). Pozwala to uzyskać mniejsze -di, -tri, -tetra peptydy i odciąża układ pokarmowy. W sytuacjach częstego dyskomfortu ze strony żołądka i jelit może być to dla niektórych dobry wybór.

Aminokwasy proste mogą się sprawdzić również w sytuacjach kiedy osoba nie toleruje danej formy innego białka (ma alergie na dane białko), czy jej układ pokarmowy nie toleruje nawet śladowych ilości słodzików, barwników, laktozy czy innych dodatków zawartych w białkach.

Dotyczy to szczególnie osób starszych, osób z chorobami przebiegającymi z wyniszczeniem i spadkiem masy ciała (w tym spadkiem masy mięśniowej). W określonych sytuacjach posiłki w „białko” pod postacią aminokwasów mogę wykorzystać także osoby z IBS.



Aminokwasy EAA – czym są?

Aminokwasy EAA (egzogenne) to aminokwasy, których organizm ludzki nie może sam syntetyzować. W skład aminokwasów egzogennych wchodzą aminokwasy niezbędne budujące białka mięśniowe i pełniące wiele ważnych funkcji w organizmie.

W skład EAA wchodzą:

– fenyloalanina

– izoleucyna

– lizyna

– leucyna

– metionina

– treonina

– tryptofan

– walina

Najczęściej EAA dostępne są w formie proszku (smakowego lub nie), który rozpuszcza się w wodzie. Zaletą stosowania EAA jest wspieranie procesu budowy mięśni oraz poprawa regeneracji. Ich pozytywny wpływ na regenerację znany jest od dawna, a produkt stosuje się także jako wsparcie w okresie stosowania diet redukcyjnych oraz w sytuacjach cięższych treningów.

Kiedy nie udało Ci się zjeść posiłku zawierającego białko np. 3-4 godzin przed treningiem, możesz zabezpieczyć mięśnie porcją EAA tuż (10 – 20 minut) przed wysiłkiem. Szybka kinetyka wchłaniania i ciekawy smak oraz niektóre dodatki tj. elektrolity pozwolą Ci nie tylko usprawnić regenerację, ale również nie obciążą układu pokarmowego przed i podczas wysiłku.

EAA jest odpowiednie również dla wegan. Weganie i wegetarianie bazują na białkach roślinnych, gdzie spotyka się niższą ilość - ważnej w syntezie białek mięśni i regeneracji – leucyny. Jeśli osoby takie nie stosują białka roślinnego, wykorzystanie EAA w określonej sytuacji może być dobrym pomysłem.

U osób starszych, u których występuje obniżona wrażliwość mięśni na aminokwasy i może być potrzebna (poza treningiem oporowym) większa ilość białka po treningu w porcji ze względu na zjawisko oporności anabolicznej. EAA można dodać więc do odżywki białkowej otrzymując większą ilość niezbędnej leucyny i tym samym silniej promować regenerację mięśni.



Czym różnią się BCAA od EAA?

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) są to aminokwasy dość popularne, ale w odróżnieniu od np. EAA czy porcji odżywki białkowej zawierającej komplet aminokwasów, nieco mniej promują regenerację powysiłkową i syntezę białek mięśni. Oczywiście robią to, ale porównując tych 2 form – efekt anaboliczny jest mniejszy.

Aminokwasy BCAA posiadają rozgałęziony łańcuch (alifatyczny), który może być wykorzystany na cele energetyczne np. w sportach o charakterze wytrzymałościowym. Mogą także w niektórych sytuacjach zmniejszać bolesność mięśni po treningu. W praktyce warto je wybierać wtedy, kiedy trening jest ciężki, bardzo długi oraz wtedy kiedy istnieje ryzyko wielu uszkodzeń mięśni podczas ciężkich zawodów (także rajdy ekstremalne, typu ultra).

Choć to jedna z hipotez, uważa się że BCAA mogą zmniejszać zmęczenie ze strony układu nerwowego, stąd podczas wielogodzinnych startów (także w skrajnych temperaturach), gdzie istnieje ryzyko ogromnego obciążenia układu nerwowego, suplementacja może okazać się pomocna. Więcej na temat różnic przeczytasz w poprzednim artykule.



Chcąc dokonać prawidłowego wyboru przy zakupie suplementów, bardzo istotne są konkretne konteksty i cele. Pozwala to nie tylko wybrać konkretny suplement białkowy czy aminokwasowy, ale również nakreślić okoliczności stosowania. Należy wziąć pod uwagę także możliwości stosowania danej formy odżywki przez osoby (proszek z wodą vs tabletka / kapsułka), istniejące alergie, problemy trawienne, podróże i zawody, czy inne czynniki mogące determinować to, czy zdecydujemy się na zakup aminokwasów w tabletkach czy proszku czy zakup odżywki białkowej.


_____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz