Okres masowy wielu osobom kojarzy się z „luzowaniem” diety czy treningu. Jest to poniekąd odpowiednie rozumowanie, ale też nie do końca być tak powinno. Wszystko zależy od naszych założonych celów - jeśli specjalnie nie skupiamy się na dobudowywaniu kilogramów suchej masy mięśniowej, to taki okres można potraktować luźniej w kwestii dietetycznej, treningowej, czy nawet poświęcić jego większość na odpoczynek. Jednak jeśli naszym celem jest zrobienie jak największej ilości masy mięśniowej w tym okresie to musi on być dokładnie zaplanowany.  Mimo, że w tym artykule poruszać będziemy kwestie treningowe to warto podkreślić, że każdy okres masowy dobrze jest poprzedzić skuteczną redukcją. Co to znaczy skuteczną?  Oznacza to, że powinna być przeprowadzona efektywnie, z osiągnięciem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Trening podczas okresu masowego

Okres masowy warto podzielić na pewne etapy, które będą skupiały się np. na wzroście siły, regeneracji czy na hipertrofii mięśniowej. Są różne szkoły przeprowadzania okresu masowego. Jedną z nich jest podział każdego makrocyklu na mikrocykle, przykładowo:

- 4 tygodnie regeneracji (zmniejszamy objętość i częstotliwość treningową)

- 8 tygodni wzrostu siły (trening oparty jest na wolnych ciężarach, przy ćwiczeniach wielostawowych skupiamy się na zakresie 4-6 powtórzeń w serii – w tym okresie przez wysoką intensywność musimy kontrolować objętość)

- 8 tygodni hipertrofii mięśniowej (podczas tego okresu warto skupić się na szczególnych brakach w sylwetce, można tu zastosować więcej ćwiczeń akcesoryjnych i wykonywać większa objętość treningową na zakresie 8-12 powtórzeń)

Ilość tygodni podana powyżej jest losowa, długość makrocykli oraz mikrocykli zależna będzie od celu danej jednostki. 

Innym sposobem przeprowadzenia okresu masowego jest rotacja między objętością treningową a intensywnością. W pierwszym etapie staramy się utrzymać dość wysoką objętość treningową przy zachowaniu wysokiej intensywności, ale bez wprowadzania upadku mięśniowego w seriach roboczych.

W momencie, kiedy nie jesteśmy już w stanie dokładać ciężaru chociaż w podstawowych bojach zmniejszamy w nich objętość, a intensywność zwiększamy i wprowadzamy upadek mięśniowy.

Zaplanowane okresy odpoczynku

Podczas okresu masowego nasze ciało jest poddawane zwiększonym czynnikom stresowym jak np. surplus kaloryczny, ciężkie treningi, ciągła praca układu pokarmowego. Warto kontrolować własne samopoczucie, ilość i jakość przebytego snu oraz jak wygląda trening i czy dochodzi w nim do postępów. Tak samo jak podczas okresu redukcyjnego, w okresie masy dochodzi do momentu uczucia ciągłego przemęczenia, spadku siły, energii. Jest to znak, że warto wprowadzić tzw. deload. Do skutecznego roztrenowania zapewniającego nam niezbędną regenerację oraz odpoczynek wystarczy tydzień.  Są różne metody jego przeprowadzenia, jak np. zmniejszenie objętości np. o 50%, lecz pozostawienie tej samej intensywności lub zmniejszenie intensywności np. za pomocą zmniejszenia obciążeń w seriach roboczych do 60-70%, ale pozostawienie objętości. Warto przetestować oba warianty i zwrócić uwagę, który jest skuteczniejszy dla nas. Osobiście, jeśli odczuwam już długotrwałe przemęczenie i mogę sobie na to pozwolić w danym okresie to przeprowadzam deload na zasadzie 7-14 dni wolnego od treningu siłowego. 

Masa i trening

Jeśli chcemy skutecznie przeprowadzić okres zwiększenia masy mięśniowej, należy go odpowiednio zaplanować. Podzielić go na czas zwiększonej pracy, skupienia na odpoczynku i regeneracji. Warto prowadzić dziennik treningowy i regularnie monitorować, czy robimy postępy czy jednak stoimy w miejscu. Dzięki takiemu podejściu jesteśmy w stanie w porę reagować i wprowadzać należyte zmiany, jeśli sytuacja ich wymaga.

_________________

Autor: Tomasz Żukowski