Ergometr wioślarski czyli popularny „wioślarz” jest doskonałym urządzeniem, które angażuje znaczną część mięśni naszego ciała. Paradoksalnie, wciąż bywa niedocenianym sprzętem i choć podczas pandemii świadomość na temat korzyści z urządzenia nieco wzrosła, to jednak bywa w tyle za innymi bardziej obleganymi np. w siłowni urządzeniami typu bieżnia czy rower stacjonarny. Przekonajcie się sami dlaczego trening na ergometrze to doskonały sposób na poprawę zdrowia i sylwetki!



Z artykułu dowiesz się:

  • Jakie mięśnie pracują na ergometrze?

  • Trening na ergometrze – dla kogo?

  • Co daje trening na ergometrze?

  • Ile powinien trwać trening na ergometrze?

  • Jak powinna wyglądać technika na ergometrze?

  • Ile kalorii spala się na ergometrze?



Jakie mięśnie pracują na ergometrze?

Podczas wiosłowania pracuje aż >80% mięśni naszego ciała. Ergometr wzmacnia nie tylko plecy, czy nogi, ale również biodra oraz brzuch. Lepsza stabilność mięśni w tych obszarach warunkuje prawidłową pozycję ciała podczas uprawiania sportu. Utrzymywanie pozycji ciała w odpowiedniej płaszczyźnie może poprawiać ekonomię pracy, dzięki czemu zarówno tempo wysiłków jak i odpowiednią moc możemy utrzymywać na wyższym poziomie przez dłuższy czas.



Trening na ergometrze – dla kogo?

Czy ergometr jest tylko dla wioślarzy? Otóż nie - ergometr to urządzenie związane nie tylko z treningiem uzupełniającym dla zawodników różnych dyscyplin sportowych. Pomimo, że historia wiąże się z treningiem wioślarskim, to współcześnie jest to doskonały sposób na poprawę zdrowia – w jaki sposób?

Trening na ergometrze wzmacnia wydolność (w tym pracę serca), poprawia siłę i wytrzymałość mięśni oraz jest świetnym pomysłem na spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawę sylwetki. W zależności od rodzaju treningu na ergometrze możemy uzyskać szczupłą i stonowaną sylwetkę z ładnie podkreśloną, sportową muskulaturą. Możliwość śledzenia czasu, mocy, dystansu, tętna, itd. podczas treningu daje możliwość wykonania różnych treningów.



Co daje trening na ergometrze?

Zalety treningu na ergometrze – jakie efekty przynosi ergometr?

– poprawia ogólną wytrzymałość

– uzupełnia trening siły, szybkości

– wzmacnia wydolność i sprawność układu sercowo-naczyniowego

– uzupełnia trening wielu różnych dyscyplin sportowych

– poprawia mięśnie głębokie („core”), poprawia postawę ciała

– nie obciąża nadmierniestawów

– poprawia elastyczność i mobilność



Ile powinien trwać trening na ergometrze?

To, jak długo ćwiczyć na ergometrze, zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Możesz zrobić na maszynie 20 – 30 minutowy interwał, możesz wiosłować przez godzinę lub dwie stałym tempem. Aby forma wzrastała i abyś stawał się lepszy potrzebny jest plan. Aby poznać swój punkt wyjściowy warto skorzystać ze specjalnych testów z poradnika. Na wyświetlaczu pojawia się SPLIT czyli odcinek każdych 500 m. Uproszczony test (5 minut) ocenia Twoje możliwości i programuje wstępne tempa do utrzymania na treningu. Na maszynie można robić różne testy / wirtualnie rywalizować, połączyć to z pulsometrem i kontrolować tętno, tempo, częstotliwość wiosłowania, moc, pokonany dystans, itd.



Jak powinna wyglądać technika na ergometrze?

Podczas treningu ważna jest technika wiosłowania na ergometrze. Możesz sprawdzić technikę ruchów na filmach, w książkach, lub poproś instruktora o lekcję. Jest faza chwytu, przeciągnięcia, odepchnięcia (zakończenia) i powrotu. Pamiętaj, że zrozumienie synchronizacji ruchów pozwoli na lepszą i prawidłową pracę całego ciała.

Szczególnie złożona jest faza przeciągnięcia (pracują nogi, tułów, ręce). Częste błędy to za wczesna praca pleców, za wczesne zginanie kolan, zbyt mocne odchylenie korpusu i zginanie nadgarstków.

Trening na ergometrze dla początkujących obejmuje np. trening 2 razy w tygodniu do 20 minut. Tempo pociągnięć nie więcej niż 20 – 25 z obciążeniem 4 – 6. W przypadku bardziej wytrenowanych osób tempo pociągnięć zmienia się nawet na 25 – 30, przy obciążeniu 6 – 9 i dłuższym czasie trwania treningu.



Ile kalorii spala się na ergometrze?

Ile spalamy kalorii wiosłując na maszynie? To zależy :) Najczęściej, w zależności od treningu, możemy spalić 350 – 600 kalorii (i więcej przy ciężkich treningach). Nie to jest jednak najważniejsze, bo na początku ważna jest jakość ruchów (technika), stopniowe wydłużanie czasu trwania treningu i stopniowy wzrost obciążeń. Dzięki temu się nie zniechęcisz i nie doznasz kontuzji. Warto trenować na ergometrze z głową, a cele związane z kaloriami stopniowo zwiększać.


______________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz