Niejednokrotnie wiele osób zastanawia się, co można zjeść po treningu, kiedy trenuje wieczorem. Jest to problem na tyle istotny, że praktycznie niektóre osoby nie jedzą nic… I tutaj jest problem, bo teoretycznie pora po treningu jest szczególnie ważna dla osób aktywnych fizycznie. Czy jeść po treningu? Jeśli tak, to jak powinien wyglądać posiłek potreningowy i jakie powinien mieć proporcje? Czy czas od zakończenia treningu do snu wpływa istotnie na skład posiłku?

  • Późny trening a jedzenie 

  • Czy można jeść przed snem?

  • Kluczowe potrzeby organizmu po treningu

  • Białko i węglowodany po treningu

  • Co zjeść po wieczornym treningu?

Późny trening a jedzenie

Pomimo, że istnieją pewne wskazówki dotyczące wskazań pory treningowej, to rzecz jasna każda z osób bardziej dostosowuje tę porę do swoich możliwości, a nie tylko zaleceń płynących z nauki. Tak więc pomimo, że trening według niektórych źródeł może wpływać na sen w sposób negatywny (wydziela się kortyzol i adrenalina), to jednak nie sama pora treningu jest ważna dla snu, ale również regularna częstotliwość treningu (wg NSF, ang. National Sleep Foundation). Bierzmy pod uwagę swoje możliwości i… bądźmy w tej aktywności regularni.

Czy można jeść przed snem?

Fikcją jest również to, że przed snem powinniśmy nie jeść. W przeszłości pojawiały się teorie o tym, że kalorie wieczorem ulegają (w uproszczeniu) przemianie w tłuszcz (odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej). Tak jednak nie jest. To, czy spożyte kalorie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej zależy od tego, ile kalorii dostarczymy (czy mniej, czy więcej niż potrzebujemy). Organizm posada swój określony poziom zapotrzebowania na energię w postaci bilansu kalorii. Jeśli nawet jemy przed snem, a znajdujemy w ciągu doby w zakresie odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzimy na tzw. „zero”.

Kluczowe potrzeby organizmu po treningu

Kluczowy jest tutaj sam trening. To właśnie po jego zakończeniu dochodzi do kaskady przemian biochemicznych, które wpływają m.in. na to jak organizm wykorzysta dostarczone składniki. Z punktu widzenia fizjologii i biochemii chodzi o tzw. adaptację w wyniku działania samego treningu. Trening jako swojego rodzaju stres / bodziec wywołuje określone reakcje, które przy wykorzystaniu np. białka czy węglowodanów pomagają optymalizować trening. Dzięki temu w perspektywie krótko i długoterminowej możemy uzyskiwać postępy (promować odbudowę białek mięśniowych, glikogenu, wyrównywać gospodarkę wodno-elektrolitową). Postępy te możliwe są właśnie dzięki… dostarczeniu białek, węglowodanów i wody.

Dlaczego jedzenie po treningu jest ważne? W momencie, kiedy kończysz trening dochodzi do zwiększonego przepływu krwi przez mięśnie. Tkanka mięśniowa nasila wychwyt glukozy, dzięki czemu dochodzi do uskutecznienia uzupełnienia poziomu glikogenu i stabilizacji glikemii. Również zwiększa się wychwyt aminokwasów z krwi, co zapewnia lepszą regeneracją dla uszkodzonych włókien mięśniowych promując odbudowę białek mięśniowych.

Białko i węglowodany po treningu

Dla osób, które trenują wieczorem zasadne jest podkreślenie, że samo zapotrzebowanie na białko raczej jest względnie stałe. Jeśli chodzi o węglowodany, to dla osób np. trenujących sporty wytrzymałościowe (przy dużym zapotrzebowaniu energetycznym ogółem) przydatne może okazać się zwiększenie właśnie ilości węglowodanów w tej porze (periodyzacja węglowodanów). Dla osób trenujących siłowo warto również zadbać o węglowodany, ale stosownie ujmując je w mniejszej ilości niż w przypadku sportów wytrzymałościowych. Możemy manipulować więc szczególnie ilością węglowodanów. W przypadku białka ilość ta może wahać się od 20 do 40 gramów na porcję i jest bardziej „stała” niż w przypadku zapotrzebowania na węglowodany.

Co zjeść po wieczornym treningu?

Co i ile zjeść po treningu, to zależy od tego ile wynosi przerwa od zakończenia samego treningu do położenia się spać. Chodzi tutaj np. o sam komfort żołądkowo-jelitowy, aby posiłek nie był po prostu zbyt obfity i ciężki. Jeśli trening był długi intensywny, a po samym treningu masz jeszcze 90-120 minut do snu, warto w pierwszej kolejności zadbać o szybkie uzupełnienie chociażby białka z węglowodanami. Może być to forma płynna lub półpłynna. Dobrze sprawdzi się szejk / koktajl, ryż z owocami i jogurtem, drobna kasza z owocami i białkiem, itd. W domu możesz spożyć jeszcze sałatkę, w skład której wchodzą lubione warzywa z dodatkiem jaja czy piersi z indyka z dodatkiem ryżu czy makaronu. Jeśli chodzi o tłuszcz, niech będzie to raczej symboliczna ilość (pochodząca z dobrego źródła).

Nie warto jeść wybiórczo, bo to właśnie komplet makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany) zapewniają optymalną regenerację. Wbrew obiegowym opiniom dotyczącym kolejności spożycia poszczególnych makroskładników, najlepszym połączeniem dla większości osób aktywnych fizycznie będzie właśnie połączenie wszystkich trzech. Do polecanych źródeł białka tuż po treningu można zaliczyć odżywki białkowe (izolaty, koncentraty, mieszanki), poręczne batony białkowe bez cukru czy szejki (kiedy jesteś jeszcze w drodze z treningu do domu). Ze źródeł naturalnych warto uwzględnić białko z indyka, ryb, jajek, nabiału. Jako przydatne węglowodany po treningu możemy wykorzystać: ryż, słodkie ziemniaki, makarony oraz klasycznie owoce świeże / suszone czy płatki owsiane.

Jakie tłuszcze w posiłku potreningowym? Jeśli chodzi o źródła tłuszczu, to ze względu na pozytywną uwagę naukowców na temat ich wpływu na wzrost mięśni (czy produkcję glikogenu) – warto je uwzględnić. Świetnym źródłem w tym wypadku będą orzechy, nasiona, awokado, oliwa czy pestki a nawet masło orzechowe.

Czy jeść po treningu wieczorem?

Wieczorny posiłek potreningowy to podstawa regeneracji i należy o tym pamiętać. Warto zadbać o odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy, który pomoże uskutecznić proces regeneracji i adaptacji treningowej. Tak więc jeśli chodzi o to, czy jeść po treningu odpowiadamy – tak! Ważna jest przede wszystkim proporcja makroskładników oraz wielkość samego posiłku.


_____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz