Schudnięcie po 50tce uważa się za dokonanie graniczące z cudem. Za winowajcę uznaje się najczęściej obniżone tempo przemiany materii, a także zachodzące zmiany hormonalne. W niniejszym artykule pokażemy jakie są szanse, aby utracić nadprogramowe kilogramy po 50tce. Nie zabraknie praktycznych wskazówek, jak można sobie ten proces ułatwić.



Z artykułu dowiesz się:

  • Czy faktycznie nie da się schudnąć po 50tce?

  • Co utrudnia odchudzanie po 50tce?

  • Jak schudnąć po 50tce – praktyczne wskazówki



Czy faktycznie nie da się schudnąć po 50tce?

Na utratę masy ciała wpływ ma wiele czynników, takich jak dieta, podstawowa przemiana materii, aktywność fizyczna, sen czy ilość masy mięśniowej. Jednego kluczowego elementu tej układanki nie da się jednak ominąć – mowa tu o bilansie energetycznym.

Bilans energetyczny to różnica między ilością kalorii dostarczanych z pożywieniem, a energią wydatkowaną w ciągu dnia, na którą składa się podstawowa przemiana materii, aktywność treningowa i pozatreningowa (praca, transport, czas wolny). Jeśli wydatki energii przekraczają jej podaż, czyli mamy ujemny bilans energetyczny (deficyt kaloryczny), organizm czerpie energię ze swoich zapasów, czyli głównie z tkanki tłuszczowej. W efekcie masa ciała zmniejsza się. Analogicznie w przypadku bilansu dodatniego (jemy więcej niż wydatkujemy), masa ciała zwiększa się.

Skuteczność deficytu energetycznego w redukcji masy ciała została dobitnie udowodniona, praw fizyki nie przeskoczymy! Każda dieta, która odchudza, robi to poprzez deficyt energetyczny – po prostu każda na inny sposób. Odpowiadając zatem na pytanie – tak, po 50tce można schudnąć, wystarczy wytworzyć deficyt kaloryczny. Droga do tego może być jednak utrudniona przez różne czynniki.



Co utrudnia odchudzanie po 50tce?

Obserwuje się, że po 40-50 roku życia zaczyna się stopniowo zmniejszać tempo podstawowej przemiany materii. W efekcie wydatek energetyczny w ciągu dnia jest niższy. Nie pozostajemy tu jednak bezradni. O ile część tej zmiany jest od nas niezależna i wynika ze zmniejszonego metabolizmu narządów wewnętrznych, tak spora część efektu jest wypadkową gorszej kompozycji ciała. We wczesnej dorosłości osiąga się zwykle szczyt masy mięśniowej, która po wkroczeniu w wiek średni zaczyna zanikać, w tempie ~1% rocznie. Jako że mięśnie należą do bardziej aktywnych metabolicznie tkanek (nie tylko gdy ćwiczymy, ale też kiedy nic nie robimy), ich utrata oznacza zarówno spadek podstawowej przemiany materii jak i kalorii zużywanych podczas ćwiczeń. Trening pozwala na utrzymanie mięśni, dzięki czemu „zabezpiecza się” również spoczynkowy metabolizm.

Skoro już przy aktywności jesteśmy, ruch w ciągu dnia i ćwiczenia to najważniejsze składowe wydatków energetycznych, bo mamy na nie wpływ. Statystycznie, z wiekiem zmniejsza się aktywność fizyczna, a jak pokazało badanie Poehlman i wsp. (1993), jest to obok niskiej podaży białka, główny czynnik który wpływa na utratę masy mięśniowej. To kolejny powód, żeby dbać o aktywność! Na spadek aktywności mogą wpływać problemy z układem kostnym i stawami, choroby przewlekłe czy wspomniana utrata masy mięśniowej (to takie błędne koło).

Odchudzanie mogą utrudniać również czynniki nie związane stricte z organizmem. Natłok obowiązków w pracy i domu, opieka nad dziećmi lub wnukami mogą utrudniać podejmowanie aktywności czy realizowanie planu żywieniowego.



Jak schudnąć po 50tce – praktyczne wskazówki

Przede wszystkim, należy zadbać o aktywność fizyczną. Spacer, jazda na rowerze, basen czy inne ćwiczenia cardio zwiększą wydatki energetyczne, ułatwiając wytworzenie deficytu kalorycznego. Ponadto, wpłyną korzystnie na zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe. Warto wybrać aktywności, które lubimy i możemy wykonywać – żeby ułatwić sobie ich regularną realizację przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Kolejny element to ćwiczenia siłowe, które pozwolą utrzymać (lub nawet zwiększyć) masę mięśniową, zapewniając lepszą sprawność i wydatkowanie energii. Ćwiczenia oporowe wpływają też korzystnie na kości i ścięgna, to kolejny powód aby je wykonywać. Ćwiczenia oporowe, wykonywane chociaż 1-2 razy w tygodniu, na siłowni lub w domowych warunkach, pomogą w odchudzaniu oraz zachowaniu na dłużej zdrowia i sprawności.

W odchudzaniu pomoże większa podaż białka. Po pierwsze, jest to najbardziej sycący z makroskładników odżywczych. Po drugie, białko wspiera regenerację i rozbudowę mięśni. Warto pilnować, żeby w każdym z głównych posiłków znalazło się przynajmniej 20-30g białka.

Sytość diety zwiększą również warzywa, owoce i błonnik. W każdym głównym posiłku powinno się znaleźć przynajmniej 150-200g warzyw i/lub owoców. Dzięki temu posiłek będzie bardziej sycący i łatwiej będzie utrzymać deficyt kaloryczny.

Warto również zamienić przetworzone produkty zbożowe takie jak pieczywo białe, ryż i makaron na pełnoziarniste odpowiedniki, czyli pieczywo razowe lub graham, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy czy gruboziarniste kasze. Jako świetne źródła błonnika, nie tylko będą lepiej tłumiły apetyt, ale dostarczą znacznie więcej witamin i składników mineralnych. Nie można zapomnieć tez o nawodnieniu! Picie małej ilości płynów może potęgować odczuwany głód.

Istotne może się okazać planowanie żywienia w przód. Dzięki temu łatwiej realizować zakupy oraz przygotować się na wszelkie ewentualności intensywnego życia codziennego. Przemyślane zakupy, przyrządzone wcześniej posiłki czy gotowe zdrowe przekąski pod ręką mogą uratować dietę w awaryjnych sytuacjach. Dzięki nim jest też mniejsza szansa, że odczuwając głód sięgniemy po słodycze czy zamawiane jedzenie – bo pod ręką będą lepsze alternatywy.

Pewne wsparcie może stanowić również przemyślana suplementacja. Białko lub aminokwasy EAA mogą poprawić regenerację po ćwiczeniach i sytość oraz zniwelować ochotę na coś słodkiego. Kolagen czy MSM zapewnią wsparcie dla stawów, aby nie przeszkadzały one w wykonywaniu ćwiczeń. Z kolei suplementy biorące udział w regulacji gospodarki cukrowej, takie jak berberyna, ALA czy inozytol, mogą dołożyć pomóc w kontroli łaknienia.



Zapamiętaj!

Da się schudnąć po 50tce, chociaż może być to trochę trudniejsze. Kluczową rolę odgrywa aktywność fizyczna, ćwiczenia oporowe i dieta bogatsza w białkowa, warzywa i owoce. Planując odpowiednio żywienie i dbając o wymienione elementy, szanse na utratę zbędnych kilogramów znacząco rosną!



Autor: Mateusz Sprengel



Bibliografia:

[1] Westerterp KR. Changes in physical activity over the lifespan: impact on body composition and sarcopenic obesity. Obes Rev. 2018;19 Suppl 1:8-13. doi:10.1111/obr.12781

[2] Lazzer S, Bedogni G, Lafortuna CL, et al. Relationship between basal metabolic rate, gender, age, and body composition in 8,780 white obese subjects. Obesity (Silver Spring). 2010;18(1):71-78. doi:10.1038/oby.2009.162

[3] Poehlman ET, Goran MI, Gardner AW, et al. Determinants of decline in resting metabolic rate in aging females [published correction appears in Am J Physiol Endocrinol Metab;2005 Aug;289(2):E358]. Am J Physiol. 1993;264(3 Pt 1):E450-E455. doi:10.1152/ajpendo.1993.264.3.E450

[4] Suryadinata RV, Wirjatmadi B, Adriani M, Lorensia A. Effect of age and weight on physical activity. J Public Health Res. 2020;9(2):1840. Published 2020 Jul 3. doi:10.4081/jphr.2020.1840

[5] Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev. 2018;47:123-132. doi:10.1016/j.arr.2018.07.005

[6] Eveline A Martens, Sofie G Lemmens, Margriet S Westerterp-Plantenga; Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 1, 1 January 2013, Pages 86–93, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.046540