0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Wakacje powoli wyłaniają się na horyzoncie, a wraz z nimi dwa pytania. Czy zdążę z formą na lato? I co mam w ogóle zrobić, żeby schudnąć? W niniejszym artykule odpowiemy na oba te pytania, to będzie prawdziwa redukcja w pigułce. Oczywiście stanowczo zalecamy podejście formy na “lata”, a nie “lato”, stąd wszystkie podane wskazówki polecamy wdrożyć do codziennego życia!
Z artykułu dowiesz się:
Jak zdążyć z formą na lato?
Co sprawia, że chudniemy?
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Jaki deficyt kalorii przyjąć?
Ile jeść białka, węglowodanów i tłuszczów?
Jak zadbać o sytość?
Jak zwiększyć wydatki energii?
Jak zwiększyć szansę na pożądany efekt?
Skutecznych sposobów na odchudzanie może być wiele, ale dwóch czynników się w nim „nie przeskoczy”. Jednym z nich jest czas. Aby zdążyć z formą na lato, trzeba zacząć ją rzeźbić odpowiednio wcześnie. Jeśli czytasz ten artykuł kilka miesięcy przed wakacjami – jest szansa, że zdążysz! Sprawdź nasz poprzedni wpis po więcej wskazówek!
Drugim elementem redukcji, który zawsze musi być obecny, jest deficyt kaloryczny. Każda skuteczna metoda odchudzania będzie prowadziła do celu poprzez wykreowanie deficytu kalorycznego. Może się to odbywać dzięki zwiększaniu wydatków energetycznych na treningach i w ciągu dnia, może być to zmniejszenie energii dostarczanej z dietą. Ostatecznie, na koniec dnia czy tygodnia, wydatki energetyczne muszą być większe niż podaż energii z diety. Inaczej tkanki tłuszczowej nie ubędzie, praw fizyki nie da się oszukać.
Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego potrzebne są dane antropometryczne, takie jak wiek, wzrost i masa ciała. Należy podstawić je do wybranego wzoru matematycznego, a następnie przemnożyć przez oszacowaną wartość współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Dla ułatwienia, na naszej stronie umieściliśmy kalkulator kalorii! Uwzględnia on najczęściej stosowany wzór Harrisa-Benedicta oraz pomaga dobrać wartość współczynnika PAL.
O ile nie mamy do czynienia ze znaczna otyłością, deficyt kaloryczny powinien być umiarkowany, rzędu 10-20% od zapotrzebowania na kalorie. Im więcej kilogramów do zrzucenia, tym wyższe granice widełek warto przyjąć. Jeśli celem jest utrata ostatnich 2-3 kilogramów, lepiej zacząć ostrożniej, od dolnych widełek. Takie rozsądne podejście pozwoli redukować tkankę tłuszczową i maksymalnie utrzymać masę mięśniową. Zmniejszy też ryzyko utrudniających redukcję adaptacji metabolicznych oraz efektu jo-jo.
Poza kaloriami, istotną rolę w redukcji odgrywa podział makroskładników. Najważniejsze z nich jest białko, o którym pisaliśmy w ostatnim artykule. Zaleca się, aby podaż białka podczas redukcji tkanki tłuszczowej wynosiła ~1,8-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Zagwarantuje to lepszą sytość, regenerację i ochronę mięśni podczas odchudzania. Wartości 1,8-2,2 g/kg będą dla większości osób wystarczające.
Podaż tłuszczów rekomenduje się na poziomie 20-30 % energii z diety. Dla osób bardziej aktywnych i ciężej trenujących sprawdzą się dolne widełki, aby zostawić większą pulę kalorii dla węglowodanów. Warto szczególnie zadbać o odpowiednią podaż tłuszczów nienasyconych omega-6 praz omega-3. Te ostatnie można dostarczyć w postaci ryb lub suplementacji. Węglowodany stanowią pozostałą pulę kalorii, która zostanie po wyliczeniu zapotrzebowania na białko i tłuszcze.
Za sytość odpowiadają w głównej mierze 3 czynniki – białko, błonnik i objętość posiłków. Białko już omówiliśmy. Przejdźmy do błonnika. Błonnik pozwala opóźnić opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości i zapewnia stopniowe uwalnianie energii z pożywienia. Stabilizuje to poziom cukru we krwi, co również sprzyja kontroli łaknienia.
Aby dostarczyć odpowiednio dużo błonnika, w każdym posiłku uwzględnij przynajmniej 200g warzyw i/lub owoców. Wybieraj też pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe/graham, kasze gruboziarniste oraz strączki, zamiast ich przetworzonych odpowiedników.
Większa objętość posiłków pozwala z kolei mechanicznie wypełnić mechanicznie przewód pokarmowy, tłumiąc uczucie głodu. Wybieraj produkty o niskiej gęstości energetycznej, warzywa i owoce, aby zwiększyć objętość posiłków, nie dostarczając równocześnie zbyt dużo kalorii. Nie zapominaj też o nawodnieniu! Mężczyźni powinni pić przynajmniej 2,5 litra płynów dziennie, a kobiety minimum 2 litry dziennie.
Pierwsze na myśl przychodzi wykonywanie dodatkowych treningów. Warto wykonywać 2-4 treningi siłowe w tygodniu. Pozwolą one na utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej, a tym samym korzystnie kształtowanie sylwetki. Należy je traktować jednak jako właśnie bodziec do rozbudowy mięśni, nie narzędzie do spalania kalorii. Temu służą treningi cardio, czyli dłuższe wysiłki wytrzymałościowe jak bieg, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia na maszynach cardio. Mogą one pomóc w zwiększaniu wydatków kalorycznych.
Często zapomina się jednak, że treningi to tylko pewien ułamek czasu w ciągu dnia lub tygodnia. Większe znaczenie w spalaniu kalorii może mieć to, co robi się w pozostałym czasie. Wszelkie dodatkowe aktywności w czasie wolnym będą ułatwiały proces redukcji i osiągnięcie wymarzonego celu, równocześnie nie obciążając przesadnie organizmu. W wolnej chwili warto przejść się na spacer. Do pracy lub sklepu można wybrać się rowerem lub na piechotę (jeśli trasa jest długa, wystarczy wysiąść przystanek wcześniej lub zaparkować na końcu parkingu). Windę warto zamienić na schody. To tylko kilka prostych przykładów zabiegów, które będą każdego dnia niepostrzeżenie zwiększać ilość wydatkowanej energii, z czasem kumulując się w istotny efekt!
Na koniec kilka wskazówek, jak ułatwić sobie realizację diety i zwiększyć szansę na sukces:
Planuj i przyrządzaj jedzenie na kolejny dzień – dzięki temu przygotujesz się na niespodziewane sytuacje i zmniejszysz ryzyko podjadania czy niekorzystnych wyborów żywieniowych w obliczu głodu.
Bilansuj kalorie w skali tygodnia – jeśli któregoś dnia zjesz trochę więcej, lub przewidujesz nadprogramowe kalorie w weekend, możesz zjeść trochę mniej kolejnego dnia, albo uciąć kalorie z całego tygodnia.
Nie poddawaj się i działaj – nawet jeśli pojawi się jakieś potknięcie, dzień czy dwa poza planem, nie martw się i nie męcz wyrzutami sumienia. Po prostu wróć do diety i ćwiczeń i działaj dalej!
Redukcja masy ciała wymaga czasu, zacznij przygotowywać formę odpowiednio wcześnie. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, przyjmij umiarkowany deficyt, realizuj podaż kalorii i białka. Dbaj o aktywność fizyczną i ćwiczenia siłowe – i nie poddawaj się!
______________________
Autor: Mateusz Sprengel
Bibliografia:
[1] Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
[2] Eveline A Martens, Sofie G Lemmens, Margriet S Westerterp-Plantenga; Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 1, 1 January 2013, Pages 86–93, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.046540
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
