Znaczna większość mężczyzn rozpoczynających przygodę z ćwiczeniami siłowymi marzyła o klatce rozbudowanej niczym u Arnolda. Każdy z „zapaleńców” przechodził przez początki treningów, które wyglądały jak mierzenie swoich sił w wyciskaniu sztangi leżąc. Po latach treningów wiemy, że nie do końca tak powinien on wyglądać, a rekordy jednego powtórzenia mają mało wspólnego z kulturystyką. Co więc robić, by poprawić klatkę piersiową oraz jak powinien wyglądać dobrze zaprogramowany trening? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w tym artykule.

Budowa klatki piersiowej

   Mięśnie klatki piersiowej dzielą się na trzy rodzaje: głębokie, przeponę i powierzchniowe mięśnie klatki piersiowej. Dobrze rozbudowana klatka piersiowa nie tylko pełni funkcję estetyczną sylwetki, ale także funkcję zabezpieczającą dla organów wewnętrznych. Jeśli mowa o rozbudowaniu klatki piersiowej to skupimy się na części powierzchniowej, która składa się z:

·       mięśnia piersiowego większego

·       mięśnia piersiowego mniejszego

·       mięśnia podobojczykowego

·       mięśnia zębatego przedniego

Klatka piersiowa - budowa

   Mięsień piersiowy większy to największy mięsień z tej grupy, który znajduje się na środku, po obu stronach żeber. Mięsień piersiowy większy podzielić możemy na dwie części: obojczykową i mostkowo-żebrową. Z racji jego wielkości to na jego rozwoju najbardziej powinno nam zależeć.

Mięsień piersiowy mniejszy położony jest pod mięśniem piersiowym większym bliżej barku. Mięsień podobojczykowy położony jest, jak nazwa wskazuje, pod obojczykiem i jego przyczep łączy się z mięśniem naramiennym. Zaś mięsień zębaty przedni otacza nasze żebra i znajduje się na dole i bokach klatki piersiowej.

Jak trenować klatkę?

   Jak skutecznie trenować klatkę? Poprawna pozycja ciała oraz oddychanie to nieodłączny element prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, która zaangażuje w największym stopniu docelową partię mięśniową. W przypadku treningu klatki piersiowej bardzo ważna jest pozycja łokci oraz praca łopatek. Już w trakcie ustawiania pozycji do ćwiczenia warto ściągnąć łopatki oraz opuścić je do dołu (retrakcja oraz depresja) oraz wypiąć klatkę piersiową. W ten sposób jesteśmy w stanie maksymalnie, na tyle ile możemy, wyłączyć pracę mięśni naramiennych

   Mięśnie klatki piersiowej to nieduża grupa mięśniowa, dlatego nie wymaga ona dużej objętości treningowej. Jeśli chcemy ją poprawić to na początku polecam sprawdzić czy technika wykonywanych ćwiczeń jest prawidłowa, a pracy nie przejmują mięśnie naramienne lub triceps. Jeśli ten aspekt ulegnie poprawie i w naszej klatce piersiowej dalej nie notujemy postępy to dopiero wtedy warto zwiększyć objętość treningową lub częstotliwość jej pracy.

Jakim ciężarem trenować klatkę?

   Wiele osób jest przekonania, że do zbudowania dobrej klatki piersiowej trzeba wyciskać duże obciążenia na ławce poziomej. Oczywiście jest w tym sporo prawdy, ale wyciskanie na ławce poziomej ogromnych ciężarów nie jest jedyną drogą. Pamiętajmy, że dobór ćwiczeń powinien być indywidualny. Nie dla każdej osoby będzie to optymalne ćwiczenie. Rozbudowa masy mięśniowej to nie podnoszenie ciężarów, czy trójbój. W kulturystyce ciężar jest narzędziem, a nie celem samym w sobie. Dlatego warto zwrócić uwagę przy doborze ćwiczeń na to czy faktycznie pracujemy daną partią i inne nie przejmują pracy, nie mamy dolegliwości bólowych.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową?

·       Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej
Jest to podstawowe ćwiczenie w rozwoju masy mięśniowej klatki piersiowej. Pozwala ono na użycie dużych obciążeń, pełny zakres ruchu oraz także aktywację mięśni stabilizujących. Dodatkowo wykorzystanie hantli może zmniejszać wszelaką dysproporcję, jeśli takowa występuje. W celu zaangażowania górnej części klatki piersiowej i obrębu obojczykowego używamy skosu dodatniego. W wyciskaniu hantli bardzo ważna jest praca łopatek oraz pozycja ciała. Ruch ramion także będzie powodował większe lub mniejsze zaangażowanie mięśni naramiennych. Warto, aby łokcie znajdowały się w kącie ok. 40 stopni od tułowia. Im większy kąt będzie tym pracę przejmować mogą mięśnie naramienne oraz nie jest to korzystne ułożenie dla stawów barkowych. W celu maksymalnej optymalizacji ćwiczenia musimy się skupić także na oddychaniu. Opuszczając ciężar wdychamy powietrze, a wyciskając je wypuszczamy. Umożliwi to nam na użycie większych obciążeń co przełoży się na hipertrofię mięśniową.

·       Pompki na poręczach
Jest to świetne ćwiczenie, które angażuje także mięśnie stabilizujące. W zależności jak je wykonujemy możemy angażować mocniej mięśnie piersiowe lub trójgłowy ramienia, czyli triceps. W celu większego zaangażowania mięśni piersiowych warto pochylić się mocniej do przodu. W celu utrudnienia ćwiczenia nogi można skierować do przodu co jeszcze mocniej zaangażuje mięśnie piersiowe. Ramiona prowadzimy blisko ciała oraz wykonujemy pełny zakres ruchu do wyprostu w stawie łokciowym. Ważne jest, aby w pełni rozciągać mięsień piersiowy, ale nie schodzić za nisko. Może to być destrukcyjne dla stawów barkowych.

·       Rozpiętki na bramie - z użyciem linek
Rozpiętki z użyciem linek są optymalnym wyborem, ponieważ dzięki nim utrzymujemy stałe napięcie mięśniowe oraz nie obciążają tak stawów barkowych oraz bicepsa. Wykonując rozpiętki staramy się nie zmieniać kąta w łokciu oraz prowadzić ruch po pełnym okręgu. W zależności od ustawienia wysokości linek możemy pracować na rożnej szerokości mięśnia piersiowego. Jest to ćwiczenie akcesoryjne w którym ze względu na dźwignię i tor ruchu nie użyjemy dużego ciężaru. Dlatego warto wykonywać je w pełnym zakresie ruchu, napięciu mięśniowym oraz tempie. Jednym z najczęstszych błędów popełnianym w tym ćwiczeniu jest właśnie używanie zbyt dużego ciężaru, który nie angażuje mięśni piersiowych a wszystkie poboczne.

Przykładowy trening na klatkę piersiową

·       Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 1x6-9 / 1x 10-12

·       Wyciskanie na maszynie / maszynie typu hammer 3x8

·       Pompki na poręczach z ciężarem 3x10

·       Rozpiętki z użyciem linek bramy 3x15

Skuteczny trening klatki piersiowej

Klatka piersiowa nie jest największa partią mięśniową, dlatego też nie potrzebuje dużej objętości treningowej. U większości osób, które mają problem z jej rozbudową przyczyną jest nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Dla uzyskania efektu dobrze wyrzeźbionej, podciętej klatki piersiowej nie potrzeba wymyślnych ćwiczeń tylko zwiększenie ogólnej ilości masy mięśniowej w tej partii.

_________________

Autor: Tomasz Żukowski