Zmiana mentalności ludzi co do treningu jest spowodowana rosnącą samoświadomością w obrębie swojego ciała oraz metod polepszania jego funkcjonowania. Istnieje jednak zauważalny podział na osoby, które chcą zwiększać ilość procentowego odsetka masy mięśniowej w swoim ciele oraz na tych, którzy bardziej skupiają się na wytrzymałości i elastyczności swoich mięśni. W tym artykule skupimy się nad tym drugim problemem - co na poprawę wytrzymałości.

Ruch to zdrowie

Aktywność fizyczna zyskała na ważności relatywnie niedawno. Duża ilość badań nad układem ruchu, relacjami pomiędzy masą ciała a wysiłkiem oraz chorobami spowodowanymi otyłością, sprawiły, iż w społeczeństwie wykształciła się świadomość, że brak ruchu jest równie niebezpieczny jak nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, czy objadanie się żywnością, która uchodzi za niezdrową. Jest to chwalebny trend, który należy rozprzestrzeniać i wpajać dzieciom od najmłodszych lat. Trening sportowy, bo o nim będzie tutaj mowa, jest procesem niezbędnym do “popychania” swojego ciała i kształtowania go w ten sposób, aby jak najlepiej wykonywać ściśle określone zadania. Jest to również nauka pewnych nawyków (ściśle związanych z uprawianą dyscypliną), obejmujących wzorce ruchowe oraz odżywianie i suplementację. Poprzez te czynniki będziemy w stanie efektywnie wpływać na wygląd, jak i działanie naszego ciała.

Wytrzymałość mięśniowa - czym się charakteryzuje

Wytrzymałość jest najczęściej celem treningu u osób trenujących sporty walki, biegi lub ogólnie dyscypliny, których głównym mianownikiem jest wydolność organizmu. Pojęcie to opiera się na możliwości długotrwałej pracy mięśni, tak aby wytrzymywały długi czas skurczu, działały ekonomicznie i wydajnie. W celu osiągnięcia tego stanu, niezbędna jest praca polepszająca procesy tlenowe, energetyczne i rozciągające mięśnie. Jednym z najważniejszych czynników jest tutaj systematyczny wysiłek, który odpowiednio dobrany polepsza od 20-30% wykorzystanie tlenu i wydolność. Dzieje się to poprzez zwiększenie pojemności życiowej płuc, wzrost stężenia mioglobiny w tkance mięśniowej oraz zwiększenie ukrwienia włókien mięśniowych pod wpływem wydzielanych chemokin, hormonów, czynników wzrostu oraz neowaskularyzacji.

Należy również możliwie zmniejszać przerwy pomiędzy seriami, podnosić TUT (time under tension), czyli czas, w którym mięśnie są napięte zarówno w czasie koncentrycznej jak i ekscentrycznej pracy.

Jak polepszyć wytrzymałość? Jednym z najlepszych “trików” aby osiągnąć lepszą wytrzymałość jest zwiększenie objętości treningowej, czyli zwiększenie ilości serii, włączeniem serii łączonych oraz “drop set’ów”.

Co jeść na wytrzymałość?

Jednym z najważniejszych aspektów polepszania wybranej cechy naszych mięśni jest ich właściwa regeneracja. Wtedy dajemy mięśniom czas, aby się rozwijać i przechodzić na stronę wolnokurczliwych. Co jeść by poprawić wytrzymałość? Należy zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów w diecie oraz ich rodzaj. Powinny w okresie okołotreningowym być dostępne dla komórek mięśniowych oraz łatwo przenikać do ich wnętrza - czyli mowa tutaj o cukrach prostych. Natomiast w kolejnych porach dnia powinniśmy sięgać raczej po węglowodany dłużej trawione. Dobrymi właściwościami odznaczają się substancje podnoszące ilość generowanego tlenku azotu, takie jak cytrulina, czy arginina. Dobrym wyjściem jest również stosowanie beta-alaniny w połączeniu z kreatyną i cukrami prostymi.

_________________

Autor: Tomasz Domoradzki