Wiele osób eksperymentuje z różnymi strategiami żywieniowymi, a pomimo tego sylwetka nie ulega zmianie. Ochota na podjadanie słodyczy wzrasta, a my czujemy się co raz bardziej bezradni. Przyczyną wspomnianych problemów mogą być m.in rozregulowane rytmy okołodobowe. Niewystarczająca ekspozycja na słońce w dzień, wieczorna nadmierna ilość światła niebieskiego. Doprowadza to do rozregulowania genów zegarowych oraz przyczynia się do zmniejszenia poziomu melatoniny w nocy.


Rytmy dobowe

Światło odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu okołodobowego. Światło, które wnika do naszych oczu reguluje nasz rytm dobowy, a także ustawia czas w naszych komórkach. Warto nadmienić, że wszystkie komórki w naszym ciele postrzegają czas przez pryzmat tego jaki rodzaj światła trafia do naszych oczu. W dużym uproszczeniu, jeśli przed snem oglądamy TV, pracujemy na laptopie czy bawimy się telefonem, to nasz organizm myśli, że jest cały czas ta sama godzina. Wskutek czego dochodzi do rozregulowywania rytmu dobowego.

Ekspozycja na światło niebieskie po zachodzie słońca istotnie zaburza produkcję melatoniny. Ponadto niebieskie światło ma duży wpływ na pobudzenie naszych komórek nerwowych, pobudza glutaminian w naszym mózgu. Glutaminian to neuroprzekaźnik, który pobudza nas do działania.

Jeśli wieczorem nie chce Ci się spać, to wynika to z tego, że Twój mózg jest bardzo pobudliwy. Oczywiście różnimy się genami związanymi z rozkładaniem neuroprzekaźników, produkcją GABY etc. Każdy ma inną podatność na niebieskie światło.


Skutki rozregulowania rytmów dobowych wykraczają daleko poza niewysypianiem się czy uczuciem zmęczenia, a oto następstwa:

  • Leptynooporność

  • Problemy hormonalne

  • Chroniczne zmęczenie

  • Zaburzona praca układu immunologicznego

  • Wysoki poziom hormonów stresu m.in kortyzol

  • Nasilony apetyt w trakcie dnia, szczególnie na słodycze

  • Stany zapalne, które przyczyniają się do insulinooporności

Pamiętaj, że dieta jest ważna, ale nie najważniejsza, aby móc usprawnić stan naszego zdrowia potrzeba zadbać o więcej rzeczy niż tylko żywienie.


Jak zadbać o rytmy dobowe?

Należy zadbać o wiele czynników, aby wyregulować swoje rytmy dobowe, a o to kilka z nich:

  • Blokuj światło niebieskie wieczorem (specjalne okulary, programy np: IRIS, flux)

  • Wystawiaj się na ekspozycję słońca do południa

  • Zadbaj o dietę bogatą w witaminy B, cholinę, cynk, magnez, żelazo – składniki niezbędne do optymalnej produkcji neuroprzekaźników

  • Nie objadaj się na wieczór – ostatni posiłek min. 2-3h przed snem

  • Unikaj kofeiny popołudniu/wieczorem

  • Zredukuj poziom stresu wieczorem

  • Spożywaj posiłki codziennie o tej samej porze

  • Kładź się spać i wstawaj o podobnych porach

Rytmy dobowe dlaczego są tak ważne?

Zaburzone rytmy dobowe nie sprzyjają zdrowiu metabolicznemu. Rytmy dobowe odpowiadają za szereg czynników o których wcześniej napisałem. Bez wyregulowanych rytmów dobowych nie aktywujemy w pełni genów długowieczności. Tzw. SIRTuin. SIRTuiny odpowiadają m.in. za powstawanie nowych mitochondriów, regulację metabolizmu, naprawę naszego materiału genetycznego (DNA), obniżanie stanów zapalnych, czy aktywację naszych naturalnych antyoksydantów etc. Warto zatem dbać o sen i rytmy dobowe.

_________________

Autor: Marcin Grzelak