Białko jest jednym z makroskładników, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedną z podstawowych funkcji białek jest rola budulca struktur ciała ludzkiego. Poza tym, są składnikiem krwi oraz ciał odpornościowych. Białko jest także nośnikiem innych składników odżywczych, uczestniczy w regulowaniu ciśnienia krwi i pH płynów ustrojowych.

Powinniśmy spożywać odpowiednią ilość białka wraz z dietą, zgodną z naszym zapotrzebowaniem. Zalecane spożycie dla zdrowych osób dorosłych wynosi około 0,9 g na kilogram masy ciała na dobę. Zapotrzebowanie to jest zmienne w zależności od wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego oraz wartości odżywczej spożywanego białka.

.

W artykule:

  • Czym są aminokwasy ograniczające?

  • Nasiona roślin strączkowych

  • Orzechy i nasiona

  • Zboża

  • Seitan

  • Roślinne odżywki białkowe

  • Które białko roślinne wybrać?

Czym są aminokwasy ograniczające?

Stosując dietę roślinną należy szczególnie zwrócić uwagę na ilość i jakość spożywanego białka w codziennej diecie. Białka wegańskie zwykle nie zawierają wszystkich aminokwasów niezbędnych do syntezy białka ustrojowego. Nie oznacza to jednak, że nie można poprawnie zbilansować takiej diety.

Aminokwas, którego ilość w produkcie jest najniższa w stosunku do jego ilości w białku wzorcowym (czyli w białku jaja kurzego) jest określany aminokwasem ograniczającym. Zaleca się spożywanie jednoczasowo białek roślinnych różnego pochodzenia. Przykładami takich połączeń mogą być: produkty zbożowe i warzywa spożywane razem z nasionami roślin strączkowych. Odpowiedni profil aminokwasowy mają soja oraz komosa ryżowa.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych to grupa roślin, będąca wartościowym źródłem białka, nie tylko w diecie roślinnej. Oprócz białka, dostarczają również błonnika oraz witamin i składników mineralnych.

.

Dlaczego warto wprowadzić rośliny strączkowe do codziennej diety? Pisaliśmy o tym, zobacz!

.

Najbardziej popularnymi strączkami są soczewica, ciecierzyca, fasola, groch oraz soja. Są to bardzo uniwersalne produkty, które można przygotować na różne sposoby, a przy tym korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

.

Soja jest jednym z najbardziej popularnych i wartościowych źródeł białka w diecie wegańskiej. Białko sojowe ma największą wartość biologiczną spośród białek roślinnych, uwzględniając wskaźnik aminokwasu ograniczającego oraz strawność rzeczywistą białka. Na rynku można dostać wiele produktów wykonanych z soi, należą do nich: tofu, tempeh, napoje roślinne sojowe czy jogurty sojowe.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to bogactwo białka, zdrowych tłuszczy, błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Oprócz dostarczania sporej ilości białka, ich odpowiednie spożycie może zapobiegać między innymi chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Warto spożywać orzechy, takie jak: migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca oraz nasiona: dyni, słonecznika, chia, siemię lniane. Mogą stanowić zdrową przekąskę lub dodatek do wielu dań.

.

Jakie wartości odżywcze mają poszczególne rodzaje orzechów? Przeczytasz tutaj!

.

Jedzone samodzielnie, nie stanowią pełnowartościowego źródła białka, dlatego warto je łączyć ze zbożami (np. owsianka z orzechami) oraz strączkami (np. hummus, który zawiera sezam i ciecierzycę).

Zboża

Wiele produktów zbożowych również zawiera dość duże ilości białka, ale również inne składniki korzystne dla zdrowia, jak błonnik, węglowodany złożone, witaminy oraz składniki mineralne. Zazwyczaj stanowią mniej bogate źródło białka roślinnego niż rośliny strączkowe, jednak są cennym elementem diety.

Do źródeł białka można zaliczyć zboża, takie jak: quinoa, amarantus, kaszę gryczaną lub jaglaną oraz komosę ryżową.

Seitan

Seitan jest to wegański substytut mięsa, produkowany z białek pszenicy, a dokładniej - glutenu. Jest produktem niezwykle uniwersalnym, o dużej zawartości białka. Ze względu na konsystencję, zbliżoną do mięsa oraz możliwość nadania wybranego smaku jest częstym wyborem w diecie roślinnej. Zawiera 75 g białka w 100 g produktu.

Roślinne odżywki białkowe

Niektórym osobom trudno jest pokryć zapotrzebowanie na białko wraz z dietą. W takiej sytuacji pomocne mogą okazać się odżywki białkowe. Mogą być szybkim, smacznym i wartościowym elementem codziennego jadłospisu.

Do produkcji roślinnych odżywek białkowych najczęściej wykorzystuje się ryż, groch i soję. Istnieją również odżywki na bazie konopi, soczewicy oraz innych strączków. Zawierają one mniej aminokwasów egzogennych niż białka odzwierzęce, co zmniejsza ich wartość biologiczną. Połączenie co najmniej dwóch rodzajów białek roślinnych może sprawić, że aminokwasy ograniczające będą się uzupełniały i wartość biologiczna białka będzie wyższa.

.

Oto przykłady roślinnych produktów bogato białkowych oraz zawartość białka w 100 g produktu:

  • Nasiona soi - 36 g

  • Soczewica - 25 g

  • Słonecznik - 24,4 g

  • Nasiona grochu - 23,8

  • Fasola czerwona sucha - 23 g

  • Fasola biała sucha - 21,4 g

  • Ciecierzyca sucha - 20 g

  • Kasza gryczana - 12,6 g

  • Tofu - 12 g

Które białko roślinne wybrać?

Najzdrowsza dieta to ta, która jest zbilansowana oraz różnorodna. Najlepiej więc spożywać każde z wymienionych powyżej źródeł białek, by dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Strączki, zboża, orzechy, nasiona i warzywa oprócz białka zawierają wiele innych ważnych składników odżywczych.

Jeśli spożycie białka wraz z dietą wegańską nie jest wystarczające, warto wprowadzić odżywkę białkową. Może okazać się przydatna w diecie sportowca lub na diecie redukcyjnej. Największą wartość mają te na bazie soi oraz grochu. Istnieją również mieszanki wieloskładnikowe, łączące różne źródła białka roślinnego.

Czym kierować się przy wyborze? Podpowiadamy!

.

.

Źródła:

  1. Boczar, P. (2018). Białko roślinne – źródła, koszty produkcji i jakość. Zeszyty Naukowe SGGW W Warszawie - Problemy Rolnictwa Światowego, 18(4), 122–132.

  2. Szot M. (2020). Dieta roślinna w sporcie. www.dietetycy.org.pl (dostęp z dnia 10.08.2023r).

  3. Chwojnowska Z. (2018). Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko? www.ncez.pzh.gov.pl (dostęp z dnia 10.08.2023r).

  4. Rachtan-Janicka J. (2021). Czy dieta wegetariańska dostarcza niezbędnej ilości białka? www.mp.pl (dostęp z dnia 10.08.2023r).

  5. Barr S.I., Rideout C.A. (2004). Nutritional Considerations for Vegetarian Athletes. Nutrition, 20, (7/8), 696-703.

  6. Craddock J., Probst Y., Peoples G. E. (2015). Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism, 26, (3), 212-220.

  7. Lynch H., Johnston C., Wharton C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 1,10,1841.