0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Ciężko trenujesz i zastanawiasz się, które suplementy brać po treningu? Białko, kreatyna, witamina D, a może mieszanka potreningowa, w skład której wchodzą kluczowe składniki poprawiające regenerację? Możliwości jest o wiele więcej, stąd wybraliśmy dla Was najlepsze suplementy i wskazówki przydatne do poprawy regeneracji po wysiłku fizycznym.
W artykule:
Białko i kreatyna po treningu
Węglowodany po treningu
Odżywka potreningowa typu „recovery”
Aminokwasy i elektrolity
Gainer po treningu
Beta-alanina przed czy po treningu?
Odżywki po treningu - podsumowanie
Białko stanowi fundament ochrony masy mięśniowej. Odżywka białkowa jest bardzo wszechstronną odżywką, która przyda się przede wszystkim po treningu. Niezależnie jaki masz cel – budujesz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową czy szukasz optymalnej odżywki, która zregeneruje uszkodzone mięśnie i poprawi Twoją regenerację.
Porcja białka, najczęściej wynosząca 20 – 40 gramów zawiera kilkanaście gramów niezbędnych (egzogennych; EAA) aminokwasów stanowiących komplet najważniejszych i pełnowartościowych struktur białka. Pomagają wpłynąć nie tylko na poprawę regeneracji, ale również wspierających proces adaptacji treningowych. W miarce białka wynoszącej ok. 30 gramów jest >7 gramów aminokwasów EAA, w tym aminokwasy rozgałęzione (BCAA).
Pora potreningowa w sposób szczególny wpływa na zapotrzebowanie na białko. Pomimo, że mięśnie po treningu przez >20 godzin są bardziej wrażliwe / podatne na działanie aminokwasów. Warto przyjąć porcję odżywki białkowej tuż po treningu ze względu na większe możliwości przebudowy białek mięśniowych i potrzebę dostarczenia kluczowych aminokwasów. Porcja białka zawiera odpowiednią ilość leucyny, która w sposób szczególny wpływa na mięśnie. Inicjuje szereg procesów wpływających na wzmacnianie i budowę mięśni, oddziałuje na układ hormonalny (w tym insulinę). Chcesz dowiedzieć się więcej o właściwościach białka? Przeczytaj nasz poprzedni artykuł.
Dobrym pomysłem jest połączenie odżywki białkowej z kreatyną, która po treningu również wpłynie na poprawę regeneracji potreningowej oraz wzmocni adaptacje treningowe. Połączenie białka i kreatyny po treningu jest świetnym pomysłem dla wszystkich tych, którzy szukają szczególnie przydatnych suplementów w kontekście poprawy regeneracji i utrzymania efektów treningowych. O tym, dlaczego warto łączyć kreatynę z białkiem dowiesz się tutaj.
Pomimo, że kreatyna przez wiele lat kojarzy się także z określonymi cyklami suplementacji, warto rozważyć jej długoterminową suplementację. Może to być dawka rzędu 3 gramów kreatyny połączona z 30 gramami odżywki białkowej na bazie białka serwatkowego (np. izolatu lub koncentratu białka serwatkowego). Takie połączenie warto spożyć do 30 – 60 minut po treningu. Osoby trenujące poza siłownią inne sporty, gdzie występuje dodatkowy wydatek energetyczny mogą uzupełnić takie połączenie porcją węglowodanów w proszku (Vitargo lub Carbo).
Jeśli regularnie trenujesz, tracisz zmagazynowaną w postaci glikogenu energię do pracy mięśni. Warto po treningu uzupełnić magazyny energii, aby usprawnić regenerację i spotęgować proces odnowy powysiłkowej. Dodatkowa porcja węglowodanów wpływa także na środowisko wodne (glikogen łączy się z cząsteczkami wody), co także poprawia adaptacje treningowe. Innymi słowy, nie uzupełniasz tylko energii / glikogenu, ale również poprawiasz (podobnie jak białko) „zapis” informacji treningowej.
Jeśli trenujesz codziennie, lub nawet 2 x dziennie – rozważ węglowodany typu Vitargo, które dzięki specjalnej strukturze skrobi, a dokładniej amylopektynie, poprawią w I fazie proces odbudowy (resyntezy) glikogenu. Vitargo są lekkostrawną formą węglowodanów, które doskonale sprawdzają się u intensywnie trenujących sportowców.
Odżywka typu Carbo zawiera zazwyczaj różne formy węglowodanów, które również spełniają potrzeby sportowców i uzupełniają energię. Carbo to uniwersalna forma regeneracji, dobrze sprawdzająca się po dłuższych treningach. Ilość węglowodanów po treningu dopasowujemy do indywidualnych potrzeb. Najczęściej wystarczy spożyć po treningu dawka rzędu 0,5 – 1,5 g / kg masy ciała węglowodanów. Im krótszy trening i intensywność treningu, tym niższa rekomendowana dawka Carbo / Vitargo.
Popularne „potreningówki” to dobra propozycja dla wszystkich tych, którzy rozważają uniwersalną odżywkę po treningu. Znajdują się w niej białka, węglowodany, arginina lub jej prekursory, kreatyna (różne formy), witaminy i kluczowe elektrolity, substancje poprawiające i stymulujące procesy anabolizmu i regeneracji oraz inne składniki naturalne (np. wyciągi z warzyw czy owoców, adaptogeny) poprawiające magazynowanie kluczowych składników.
Odżywki potreningowe są dobrą propozycją dla sportowców trenujących siłowo, wytrzymałościowo i siłowo-wytrzymałościowo. Jednak, jeśli Twoje treningi są dłuższe i trenujesz częściej niż 3 – 4 razy w tygodniu, warto rozważyć dodatkowo zakup Carbo / Vitargo. Dlaczego? Odżywki „kilka w jednym” mają większe / mniejsze opakowania ze względu na ilość dodatkowych węglowodanów. Nie zawsze jednak masz w niej odpowiednią dawkę kluczowych substancji. Jeśli odżywka jest mniejsza, rozważ dodatkową porcję węglowodanów i uzupełnij brakującą energię!
Od kilku lat pojawiają się również specjalne odżywki po treningu uwzględniające kluczowe aminokwasy i elektrolity. Można je spożywać w trakcie treningu lub chwilę po treningu. Połączenie aminokwasów egzogennych (EAA) z elektrolitami tj. sód, potas, magnez, wapń, fosfor stanowi ciekawą alternatywę dla wszystkich tych, którzy trenują siłowo.
W praktyce trenując do 45 - 75 minut nie występuje zbyt duży wydatek energetyczny, przez co spożycie aminokwasów egzogennych jest dobrym rozwiązaniem. W produkcie zazwyczaj znajduje się śladowa ilość węglowodanów, w tym cukru dzięki czemu osoby trenujące w celu redukcji tkanki tłuszczowej nie wprowadzają dodatkowej porcji kalorii. BCAA czy EAA? Odpowiedź na te pytanieznajdziesz tutaj.
Gainery początkowo skierowane były głównie do osób budujących masę mięśniową oraz obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym, czy dedykowane dla osób o szybkim metabolizmie.
Z czego składa się gainer? W 100 gramach znajduje się od 15 do 45% białka oraz około 40-75% węglowodanów oraz ok. 400 kcal (+/- 10%). Jak widać jest to wyższa ilość kalorii niż porcja białka (które zawiera ok. 90 – 120 kcal w 30 g porcji).
Odżywki typu gainer również nadają się do spożywania po treningu pełniąc rolę regeneracyjną. Osoby trenujące w siłowni często sięgają po zrównoważonego gainera typu „bulk” zawierającego po 50% białka i węglowodanów w 100 g porcji. W przypadku intensywniejszych treningów można sięgnąć po gainery zawierające większa ilość węglowodanów.
Jeśli jesteś po treningu i omijasz posiłki, jesteś zabiegany i nie masz możliwości zjeść posiłku – spożycie gainera pomoże Ci poprawić regenerację i uzupełnić kluczowe makroskładniki.
Beta-alanina to niezwykle cenny suplement mogący poprawiać zdolności wysiłkowe. W organizmie łącząc się z histydyną wpływa na zwiększenie ilości tzw. karnozyny w mięśniach. Jest to bufor wewnątrzmięśniowy, dzięki któremu możemy trenować dłużej i intensywniej.
Beta-alaninę przyjmuje się zazwyczaj 2 x dziennie (dawka dzienna wynosi 5 – 7,5 g). Warto przyjmować ją regularnie przez okres >5 – 6 tygodni (optymalnie 6 – 10 tygodni) ze względu na sukcesywne magazynowanie się karnozyny.
Beta-alanina jest dobrze znana wielu sportowcom i często stosowana w cyklach. Jeśli rozważasz uzupełnianie kluczowego składnika, który wpłynie na Twoją formę – rozważ suplementację! Bardzo dobre rezultaty przynosi połączenie kreatyny i beta-alaniny. Nie zapominaj, że jednorazowe przyjęcie beta-alaniny nie daje korzyści sportowych, co najwyżej możesz poczuć specyficzne swędzenie ciała. Warto stosować ją 2 x dziennie (2-ga dawka po treningu, w dni wolne również) przez dłuższy okres czasu.
Jak zdążyliście się zorientować, istnieje wiele propozycji suplementacji potreningowej. Znając więcej potrzeb sportowca, wiedząc więcej o jego treningu, codziennych aktywnościach pozasportowych i celach możemy lepiej dobrać suplementację. Decydując się na zakup odżywki potreningowej warto dokładnie opowiedzieć specjaliście o swoich celach, oczekiwaniach.
Dokonując zakupu w sklepie z odżywkami w naszej sieci możesz liczyć na profesjonalne porady i pomoc w zakresie doboru odpowiedniego dla twojego sportu i celu produktu.
______________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
