Przykładowa dieta kolarza

Sobota, TRENING godz. 10:00 (120 minut do 12:00)

OBJAŚNIENIA: Plan został wykonany dla zawodnika-amatora trenującego 4-6 / tygodniowo. Zawodnik-mężczyzna o masie ciała ok. 75 kg (15% tkanki tłuszczowej). Dieta jest zbilansowana na ok. 4200 kcal (jest tzw. normokaloryczna).

Ilość węglowodanów została dobrana na zapotrzebowania treningowego (obejmuje również spożycie przed / w trakcie / po treningu). Plan przewiduje poprawę regeneracji potreningowej (utrzymanie beztłuszczowe masy ciała oraz tkanki tłuszczowej), uzupełnienie podstawowych makroskładników, witamin i składników mineralnych (w tym magnezu, potasu, żelaza, wapnia). W planie uwzględniono produkty bogate w żelazo oraz składniki poprawiające jego biodostępność. Pojawiły się również składniki wskazane dla kolarzy (azotany z żywności - burak, warzywa liściaste) oraz antocyjany zmniejszające bolesność mięśni i stan zapalny (czarna porzeczka w szejku).

W planie pojawiły się podstawowe suplementy regeneracyjne i prozdrowotne (napój izotoniczny, żele, węglowodany jako Carbo lub Vitargo, witamina D, kwasy Omega-3) oraz wspomagające zdolności treningowe i regenerację (beta-alanina, odżywka białkowa, kreatyna). Żelazo zostało uwzględnione w diecie w zwiększonej ilości w diecie (zawodnik nie ma niedokrwistości).

W planie uwzględniono także spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów i płynów (co dodatkowo pomaga oswoić jelita z podażą węglowodanów na trasie stanowiąc ważny element diety kolarza tzw. trening jelita). Ze względu na możliwe wyższe tempo pocenia dodano nieco wyższą ilość sodu (posiłek poranny, wafle przed treningiem, żel węglowodanowy z dodatkiem sodu i kofeiny). Ilość kalorii została uzupełniona z żywienia przed i po treningu (carbo) oraz w trakcie treningu (napój izotoniczny i żel energetyczny z węglowodanami). Razem w planie jest 4200 kcal.

ZAŁOŻENIA DIETY

Białko: 166 g (2,2 g / kg masy ciała)

Tłuszcz: 95 g (1,2 g / kg masy ciała)

Węglowodany: 407 g (5,4 g / kg masy ciała) + 205 g (pora okołotreningowa, suplementacja) razem 611 g

Kcal: 3240 (dieta) + 860 (pora okołotreningowa, suplementacja) razem 4100 kcal

W tym: błonnik >35 g, 22 mg żelaza, 2000 mg wapnia, 250 mg magnezu, 1 mg potasu

PLAN DNIA

7:00 Śniadanie JAGLANKA, KAWA (815 kcal)

9:30 II Śniadanie WAFLE RYŻOWE Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM (225 kcal)

10:00 – 12:00 TRENING (napój izotoniczny, żel, woda) (360 kcal)

12:30 Przekąska po treningu SZEJK WĘGLOWODANOWO-BIAŁKOWY NA BAZIE OWOCÓW (617 kcal)

13:30 Przekąska KANAPKA Z BURAKIEM, RUKOLĄ, AWOKADO, POMIDOREM SKROPIONA LIMONKĄ (370 kcal)

16:00 Obiad PIERŚ Z INDYKA Z RYŻEM I WARZYWAMI + SOK (667 kcal)

19:00 – 19:30 Kolacja ŁOSOŚ Z BURAKIEM I WARZYWAMI (423 kcal)

> 20:00 Odżywka białkowa 30 g + 200 ml wody (110 kcal)

SUPLEMENTACJA TRENING

Przed i po treningu:

30-45 minut przed treningiem:

- 3,5 g beta-alaniny + 50 g carbo + 300 ml wody niegazowanej (dowolnej)

Bezpośrednio po treningu:

- 3,5 g beta-alaniny + 75 g carbo + 3-5 g kreatyny (Monohydrat Kreatyny CreaPure) + 350-400 ml wody niegazowanej (dowolnej)

RAZEM ok. 125 g węglowodanów (500 kcal)

W porze okołotreningowej:

Podczas 120 minut treningu:

0,8 - 1 litr napoju izotonicznego: 40 – 50 g węglowodanów

1 saszetka żelu energetyczny (węglowodanowy): 25 g węglowodanów (żel może być z kofeiną)

500 ml wody na trasę (popijanie pomiędzy napojem izotonicznym, zapijanie żeli)

* żel zapij wodą (2-3 łyki), spożyj go po ok. 60 min. Jazdy; wodę popijaj regularnie przez cały czas trwania treningu np. co 10-15 minut

RAZEM ok. 80 g węglowodanów (360 kcal)

SUPLEMENTACJA OBLIGATORYJNA

Witamina D: 2000 – 4000 IU / dobę

*(wartość docelowa we krwi: 50-80 ng / ml jako wysoka kolarza; optymalne wartości to 30-50 ng / ml)

Omega 3: 2 x 1000 mg / dobę (do posiłków)

OBJAŚNIENIA

* carbo – węglowodany w proszku (do rozpuszczenia z wodą) np. VITARGO lub klasyczne CARBO (na bazie różnych węglowodanów z przewagą maltodekstryny

* kreatyna – kreatyna w proszku mikrozdrobniona (np. Monohydrat kreatyny tzw. CREAPURE)

* woda – w ciągu dnia sugerowana woda wapniowo-magnezowa (ok. 1500 mg składników mineralnych / 1 Litr np. Muszynianka)

* beta-alanina – forma w proszku (bez dodatków smakowych, linia PURE)

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA