0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Często spotyka się określenie, że na początku przygody z siłownią, warto skupić się na treningu na maszynach… Dlaczego tak się dzieje? Komu zaleca się trening na maszynach, a komu na wolnych ciężarach? Jakie są wady i zalety maszyn i wolnych ciężarów?
.
W artykule:
Czym są wolne ciężary?
Zalety treningu na wolnym ciężarze
Na co uważać trenując z wolnym ciężarem?
Kiedy trenować na maszynach?
Wady treningu na maszynach
Wykonywanie regularnych ćwiczeń siłowych przy użyciu wolnych ciężarów, czy maszyn poprawia wytrzymałość i siłę mięśni, skład ciała i ogólną sprawność fizyczną ciała. Według specjalistów American College of Sports Medicine, trening oporowy powinien na początku stanowić od 2 do 3 sesji treningowych w tygodniu. Sam „wybór włączenia wolnych ciężarów lub maszyn powinien opierać się o dotychczasowy poziom wytrenowania i znajomości określonych ruchów, w oparciu o nadrzędny cel treningowy”. (Haff i wsp. 2000)
Rozpoczynając treningi mamy do dyspozycji wiele sprzętu i akcesoriów. Nie każdy potrafi się w tym odnaleźć bez porad specjalisty – trenera czy instruktora. Zobacz, jak rozpocząć przygodę z siłownią?
Na siłowni oraz w studiach treningu personalnego można zobaczyć szereg rozmaitych maszyn wykorzystujących opór. Dzięki pewnej symetrii ruchów łatwiej jest wykorzystać ćwiczenia, które skupiają się celniej na danej partii mięśni, ułatwiając kontrolę pracy z ciężarem – tak jest w przypadku maszyn. W przypadku wolnych ciężarów jest inaczej.
Do wolnych ciężarów zaliczyć można np. kettle, hantle czy sztangi. Trenując na ciężarze wolnym, ciało wymusza na nas konieczność zaangażowania mięśni stabilizujących.
Pracę dodatkowo wykonują także inne mięśnie. Pracujące grupy mięśniowe z punktu widzenia biomechaniki nie poruszają się w jednej trajektorii ruchu. Trenując np. przysiady, uginanie bicepsów, wyciskanie na barki nie ograniczamy w takim stopniu zakresów pracy i ruchów w porównaniu do pracy na maszynie. Praca na wolnym ciężarze bliższa jest prawidłowym, naturalnym wzorcom ruchu.
Dzięki ruchom na wolnym ciężarze możliwe jest angażowanie większej pracy mięśni. Szczególnie podczas pierwszych tygodni treningu na wolnym ciężarze dochodzi do poprawy kompozycji składu ciała, poprawia się siła skurczu mięśnia, a ciało nabiera większej kontroli i doświadczenia w pracy z oporem. Ćwiczenia z wolnym ciężarem nie są tak łatwe, ale są bardzo efektywne w kontekście zarówno pracy nad ciałem oraz ogólną sprawnością. Doskonalą także niezbędną technikę, co w późniejszym okresie może przełożyć się na lepszą pracę i czucie mięśni na przy treningu na maszynach.
Trening z wolnym ciężarem może mieć wiele zalet.
Główne zalety treningu z wolnym ciężarem to m.in.:
– więcej pracujących mięśni,
– praca mięśni pomocniczych,
– rozwój mocy, masy i siły,
– możliwość różnorodnego treningu danej partii mięśni,
– większa możliwość zmiennego toru ruchu podczas pracy nad partią mięśni,
– możliwość wykonania treningu w warunkach domowych (mniej miejsca),
– poprawa równowagi oraz koordynacji.
Dla przykładu podczas wyciskania sztangi leżąc pracują również inne mięśnie pomocnicze, np. tricepsy, przód barków oraz stabilizatory np. mięśnie brzucha, pleców, nóg. Ćwiczenia wolne są ogólnie uważane za bardziej funkcjonalne w porównaniu z użyciem maszyn do treningu oporowego (dają wyższy bodziec neuromotoryczny). Chcąc zmniejszyć ryzyko kontuzji, warto początkowo nie dorzucać zbyt dużych obciążeń. Ilość powtórzeń nie powinna przekraczać 15. W przypadku, kiedy bezproblemowo jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń, należy zwiększyć obciążenie. Trening z wolnym ciężarem to niezwykle wszechstronny element pomagający dostosować ustawienie ciała do konkretnych wymagań treningu.
Odsyłamy do artykułu, w którym przedstawiamy główne zalety treningu siłowego
Trenując na wolnym ciężarze należy zwrócić więcej uwagi na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Jest to trudne szczególnie w przypadku osób, które nie mają odpowiedniego poziomu siły, techniki czy doświadczenia w ćwiczeniach. Wszelkie niedoskonałości w postaci braku równowagi / koordynacji mogą spowodować kontuzje. Podczas tego typu pracy treningowej należy zachować więcej uwagi i skupienia oraz ewentualnie obniżyć ilość obciążenia (w porównaniu do analogicznego treningu na maszynach). Osoby, które planują celować treningiem w konkretną grupę mięśni podczas ćwiczeń na wolnych ciężarach, mogą mieć większy problem z ich izolacją i stracić kontrolę pracy nad ciężarem. Układ nerwowy podczas ćwiczeń na wolnym ciężarze jest bardziej obciążony, przez co kontrola nad pracą mięśni jest utrudniona. Ruchy ściślej kontrolowane wymagają więcej uwagi. Dotyczy to również kontroli oddechu – to także wpływa na zwiększenie efektów treningowych.
W zasadzie trening na maszynach można przeplatać ćwiczeniami na wolnym ciężarze, ale w kontekście osób początkujących, w pierwszych tygodniach wdrażania treningu warto wzmacniać ciało pracując na maszynach. Dzięki temu początkowo trenując uczymy się danego wzorca ruchu, jest mniejsze ryzyko kontuzji. Ciało może nie być jeszcze gotowe na inną pracę, gdzie angażowane są dodatkowe partie mięśni.
Dla osób początkujących lub osób trenujących po długiej przerwie w wyniku kontuzji czy osoby trenującej celem rehabilitacji, trening na maszynie może być zaletą – możemy dokładniej trafić we wzmacnianą partię mięśni ciała. U początkujących, kiedy pojawia się zmęczenie, na maszynie nie dochodzi do „ucieczki” pracy mięśniowej na nieprawidłową trajektorię ruchu, dzięki czemu zapobiegamy „oszukiwaniu” kiedy mięśnie się męczą. Kolejną zaletą treningu na maszynie jest oszczędność czasu.
Trenując na maszynach nie mamy dużych możliwości zmiany ruchu, przez co ćwiczenie ogranicza się zaledwie do 1 możliwości jego wykonania… Problemem maszyn jest także eliminacja wzmocnienia mięśni stabilizujących, ponieważ określony tor ruchu nie daje możliwości włączenia do pracy dodatkowych mięśni. Trenując na maszynach np. po dłuższej przerwie potrzebujemy więcej czasu na zdobycie odpowiedniego poziomu siły aby przejść na kolejny poziom. W pewnym sensie przez zawężenie różnorodności ćwiczenia, wolniej budujemy sprawność czy określone zdolności motoryczne i sprawność. Należy uzbroić się w cierpliwość i przejść sumiennie ten etap treningowy.
Z punktu widzenia fizjologii i biochemii, trening na wolnym ciężarze może przynosić większe spektrum działania prozdrowotnego ze względu na większy obszar działania pracujących mięśni. Pobudzenie większej ilości pracujących włókien mięśniowych, w tym jednostek motorycznych może dawać lepsza kontrolę funkcji metabolicznych. Co więcej, im większa aktywacja i rekrutacja ilości włókien mięśniowych podczas używania wolnych ciężarów – tym wyższy poziom wydzielania testosteronu, co może pomagać wywoływać więcej efektów hipertroficznych. (Kraemer i wsp. 2005; Herbst i wsp. 2004) Można domniemać również, że zwiększenie siły w wyniku ćwiczeń na wolnym ciężarze jest połączonym efektem poprawy aktywacji neuronów, rozmiaru włókien mięśniowych i sztywności tkanki łącznej.
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
