Soki często kojarzą się z bogactwem witamin. Są w nich także składniki mineralne, błonnik oraz wiele innych substancji, o których nie wiemy lub o nich zapominamy. Obecność tych dodatków może potencjalnie wpływać na podniesienie formy sportowej. Wydawać by się mogło, że już dużo wiemy np. o soku z buraka i jego wpływie na wydolność u sportowców. Nauka jednak wciąż rozwija się bardzo dynamicznie i dostarcza nam wielu dowodów na istnienie, innych bardzo ciekawych substancji występujących w różnych warzywach i owocach, które mogą poprawić formę.

.

.

W artykule:

• Sok z buraka

• Sok z arbuza

• Sok z wiśni

.

.

Wydolność to zjawisko związane z możliwością wykonania wysiłku bez „większego” zmęczenia i wyraźnych zmian w homeostazie organizmu (regeneracja i zdolność do wykonywania intensywnych i długich wysiłków o różnych charakterze). Wyróżniamy wydolność tlenową i beztlenową. Na wydolność wpływa szereg mechanizmów i czynników.

Jednym z nich jest potencjał żywienia i suplementacji. Ludzie poszukują naturalnych i skutecznych źródeł pokarmowych, które pozwolą im budować lepsze zdrowie i formę sportową. Jak się okazuje, wydolność to nie tylko pożądana cecha u sportowców wytrzymałościowych, ale u każdego sportowca. Warto się więc zapoznać się z ciekawostkami z kilku badań naukowych. Wnioski pozwolą nam lepiej zrozumieć żywienie i komponować dietę w taki sposób, aby poprawić wydolność i regenerację.

.

Sok z buraka

Burak (Beta Vulgaris) to warzywo bardzo popularne i cenione w kuchni. Doskonale komponuje się w zupach, jako dodatek w postaci surówki do dań mięsnych, kasz, ziemniaków. Z powodzeniem wykorzystuje się go również do sałatek np. z dodatkiem warzyw zielonych.

.

W buraku znajdują się m. in.:

– flawonoidy, kwasów fenolowe, karotenoidy,

– witamina C,

– azotany i inne związki bioaktywne.

.

Burak ceniony jest także przez sportowców ze względu na potencjalny wpływ na formę sportową i obecność tzw. azotanów – związków, które przekształcają się w tlenek azotu (ang. Nitric Oxide; NO). Uważa się, że to właśnie azotany wpływają na „performance” w sporcie. Poprawę wydolności zanotowano u sportowców trenujących różne dyscypliny sportowe. (Jones i wsp. 2018 Dietary Nitrate and Physical Performance”)

.

Wspomaganie możliwości wysiłkowych możliwe jest (przede wszystkim) dzięki podniesieniu ilości tlenku azotu w organizmie i poprawę przepływu krwi przez naczynia krwionośne i mięśnie.

.

Potencjalne mechanizmy działania soku z buraka są związane z:

– obniżeniem kosztu tlenowego ćwiczeń (poprawa ekonomii wysiłkowej)

– poprawą pracy i funkcji mitochondriów (biogeneza mitochondriów)

– usprawnieniem przepływu krwi przez naczynia krwionośne (wazodylatacja)

– poprawą pracy skurczu mięśni (wpływ na stężenie, uwalnianie jonów Ca2+ w mięśniach)

– lepszym wychwytem glukozy przez mięśnie mięśniach (w tym odbudowa fosfokreatyny)

.

Jeśli interesuje nas wydolność to powinniśmy pamiętać, że w naturalnie przygotowanym soku z buraka np. w domu ilość azotanów może być różna, dlatego naukowcy wyizolowali odpowiednią ilość azotanów w postaci koncentratu soku z buraka.

.

Na rynku można spotkać tzw. szoty z sokiem z buraka (fiolki / buteleczki o pojemności ok. 60 – 100 ml) bogate w azotany. Jeśli weźmiemy pod lupę badania, to potwierdzają wpływ soku z buraka na wydolność. Jednak może być tak, że osoby bardziej wytrenowane potrzebują więcej azotanów, by osiągnąć efekt ergogeniczny.

Dlaczego? Hipoteza naukowców jest taka, że mają już rozwinięte w wyniku wieloletniego treningu „fabryki energii”, czyli mitochondria oraz mniejszą aktywność enzymu o nazwie syntaza tlenku azotu (NOS). W takiej sytuacji potrzebna jest większa ilość azotanów.

Sporych korzyści może przynieść podaż azotanów podczas wysiłków trwających pomiędzy 12, a 40 minut. Nie znaczy to, że nie warto stosować go w innych wysiłkach. Jeśli rozważamy wpływ na wydolność np. przed startem, warto stosować sok z buraka nawet 3 dni przed startem oraz spożyć go 2 – 3 godziny przed startem.

O znaczeniu soku z buraka w kolarstwie przeczytasz tutaj!

.

Sok z arbuza

Arbuz to nie tylko bardzo smaczny, orzeźwiający owoc (szczególnie latem) bogaty w wodę, ale również potencjalny owoc poprawiający regenerację i wydolność. Arbuz bogaty jest w potas likopen, beta-karoten i… cytrulinę! To właśnie w działaniu cytruliny naukowcy upatrują wielu korzyści prosportowych wpływających na wydolność sportowców, ale również prozdrowotnych – poprawiających zdrowie.

.

Jak działa sok z arbuza zawierający cytrulinę?

Arbuz pomaga zwiększyć przepływ krwi, obniża ciśnienie krwi dzięki wpływowi na naczynia krwionośne. (Figueroa i wsp. 2011) Zaletą soku z arbuza może być wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni. (Tarazona-Díaz i wsp. 2014)

Jeden z pionierów badań nad sokiem z arbuza, dr Steve Bailey wspomina, że gdybyśmy bazowali tylko na arbuzie, a jest on bardzo dobrym (poza melonem) źródłem cytruliny (wg Besco i wsp. zawiera 2,33 g L-cytruliny na litr soku niepasteryzowanego), należałoby wypić niepraktyczną dawkę soku – 2,5 litra! To potrzebna ilość soku, aby uzyskać większą ilość cytruliny i poprawić wydolność. stąd często oferuje się produkt w postaci suplementu zawierającego cytrulinę.

Komercyjnie w estryfikowanej formie można także spotkać ją w sklepach z odżywkami pod nazwą „jabłczan cytruliny”. Dodaje się ją również do preparatów przedtreningowych i mieszanek regeneracyjnych po treningu w celu poprawy regeneracji i ukrwienia mięśni. Ilość cytruliny w suplementacji sportowej najczęściej wynosi 3 – 8 gramów.

.

Sok z wiśni

Jest to kolejna świetna propozycja dla wszystkich zainteresowanych wspieraniem wydolności i poprawą regeneracji, co potwierdzają liczne badania. (Vitale i wsp. 2017; Kelley i wsp. 2018). W wiśniach typu Montmorency odkryto związki polifenolowe tzw. antocyjany mogące łagodzić bolesność mięśni i wpływać potencjalnie na wydolność. W badaniach wykorzystywano specjalną odmianę cierpkich owoców, które mają wyższą niż inne odmiany zawartość antocyjanów. Niestety ilość badana, która wspierała wydolność była dość spora (z około 100 wiśni otrzymywano 30 ml koncentratu lub 20-300 ml soku). Związki antocyjanowe możemy znaleźć także w jeżynach, owocach jagodowych czy malinach i truskawkach. Poza antocyjanami wiśnie mogą wpływać także na poprawę wytwarzania tlenku azotu.

.

Na naszym „polskim podwórku” mamy jeszcze czarną porzeczkę, której potencjał powinniśmy również wykorzystać w celu poprawy regeneracji. Jeśli rozważasz korzyści prosportowe, rozważ przyjmowanie soku / koncentratu soku z wiśni przed np. ciężkim bodźcem treningowym. Pomoże Ci to zniwelować ból i poprawić regenerację.

.

Osoby stosujące soki z owoców / warzyw często w praktyce wspominają o tym, że w sytuacji zmiany bodźców treningowych (np. intensywniejszy trening na obozie, zmiana cyklu treningowego) dochodzi do wstępnej bolesności mięśni, co może ograniczać możliwość kolejnych intensywnych treningów. Biorąc pod uwagę takie sytuacje, suplementacja soku z wiśni, czarnej porzeczki, owoców jagodowych, jeżyn może zmniejszyć ból mięśni, równocześnie pomagając wykonać odpowiednią ilość jednostek treningowych.

.

Podsumowanie

.

Poza wpływem podanych substancji na formę sportową, nie zapominajmy, że to właśnie odpowiednia ilość danej substancji i pora spożycia ma wpływ na działanie ergogeniczne. Poza wpływem soków na wydolność – azotany, antocyjany i inne związki bioaktywne mają wpływ na zdrowie. Mogą korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszać ryzyko udarów oraz zawałów.
Sprawne serce to lepsza wydolność u sportowca!

Spożywanie innych warzyw zawierających azotany (np. rukola, roszponka, szpinak) to doskonała forma profilaktyki chorób serca i wspierania wydolności. Pamiętaj, że wydolność budujemy latami, stąd dbaj o odpowiednią ilość warzyw czy owoców mogących zmniejszyć bolesność mięśni. Uwzględniaj świeże warzywa i owoce, przygotowuj soki owocowo-warzywne, dodawaj ich większe ilości w wybranych okresach treningowych, aby wspierać adaptacje treningowe.