Testosteron nazywany jest „hormonem męskości” nie bez powodu, jest on jednym z najważniejszych hormonów u mężczyzn. Jego działanie i funkcje, za które odpowiada jest tak szerokie, że trudno by było wymienić wszystko w jednym zwięzłym artykule. Warunkuje on na przykład odpowiednią gęstość kości, produkcję czerwonych krwinek, nastrój, popęd seksualny, pewność siebie, a nawet „przebojowość”, nastawienie psychiczne czy ilość tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej.

Dziś przedstawimy Wam jak stosunkowo szybko, zdrowo i skutecznie zwiększyć poziom tego ważnego hormonu.

Po pierwsze – SEN!

Analiza badań mówi jasno, osoby które śpią zaledwie około 4 - 5 godzin w ciągu nocy, mają mniej testosteronu w porównaniu do osób, które poświęcają na sen 7 - 9 godzin.

I mimo, że dzisiejsze zabiegane życie nam tego nie ułatwia, to należy zwrócić ogromną uwagę na długość oraz jakość snu - pozwoli to na większą produkcję testosteronu, hormonu wzrostu oraz obniży poziom kortyzolu.

Poziom tkanki tłuszczowej

Prawidłowa masa ciała jest ważnym czynnikiem warunkującym prawidłową produkcję testosteronu. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej prowadzi do wielu zaburzeń hormonalnych, w tym do mniejszego poziomu testosteronu. Wszystko to przez aromatazę – enzym, który wytwarzany jest w komórkach tłuszczowych i odpowiedzialny jest za „zmianę” testosteronu w estrogen.

Zdrowy poziom tkanki tłuszczowej (u mężczyzn 10-18%) zapewni nam wyższy poziom męskiego hormonu. Ale uwaga, nie doprowadzaj też do zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej!

Odpowiednia dieta

Unikaj zbyt długiego deficytu kalorycznego. Zadbaj o odpowiednią podaż energii z pożywienia. Skup się na pełnowartościowych produktach, zdrowych tłuszczach – są konieczne do zachowania prawidłowej równowagi hormonalnej.

Pamiętaj również o odpowiedniej ilości białka, gdyż może ono ograniczać produkcję kortyzolu, a co za tym idzie - wspomagać produkcję naturalnego testosteronu. Nie zapominaj o warzywach i owocach. Unikaj alkoholu – nie tylko dostarczamy razem z nim pustych kalorii, ale również prowadzi on do nasilonych zmian testosteronu w estrogen. Ogranicz również produkty przetworzone oraz fast-foody.

Trening siłowy

Mówimy tu zarówno o krótkim i intensywnym treningu typu interwał, jak i długim, opartym na wielostawowych ćwiczeniach, takich jak na przykład martwy ciąg, przysiady, zarzuty, rwania. Ćwiczenia nie dość, że zwiększają poziom testosteronu, to jeszcze zapobiegają jego spadkowi w organizmie.

Badania pokazują również, że im więcej jednostek motorycznych włączysz do pracy podczas treningu, tym większy będzie potreningowy wyrzut testosteronu. Jednak pamiętaj o prawidłowej regeneracji, przetrenowany organizm nie jest skory do nadbudowywanie tkanki mięśniowej i wytwarza więcej kortyzolu. W takim stanie organizm będzie (nawet kosztem energii z mięśni) dążył do tego, aby przywrócić swoją homeostazę.

Suplementy a poziom testosteronu

Jeśli zadbamy o wszystkie podstawowe czynniki przyczyniające się do wzrostu poziomu testosteronu możemy sięgnąć po suplementy. Na pewno zaopatrzmy się w cynk i witaminę D3, ponieważ zaobserwowano silną korelacje pomiędzy poziomem cynku i D3, a poziomem testosteronu. Suplementacją możemy również wspomóc nasz sen, jeżeli mamy z nim problemy, w celu zwiększenia produkcji testosteronu.

A co z popularnymi boosterami testosteronu? Pomogą nam podnieść poziom testosteronu, jednak tylko do naszej górnej naturalnej granicy. Niemniej jednak, z pewnością przyczyni się do polepszenia „ogólnego samopoczucia”, poziomu libido czy lepszego rozwoju masy mięśniowej.

__________________

Autor: Bartek Buczek