Dania z ryb to wciąż niedocenianie urozmaicenie diet - nie tylko sportowców. Ryby zawierają nie tylko pełnowartościowe białko, ale również wapń, cynk, żelazo, kwasy Omega-3. Urozmaicone danie rybne z warzywami to jeszcze większe bogactwo składników odżywczych. Dobrym wyborem będzie łosoś, makrela, pstrąg, śledź czy dorsz.

W artykule:

Przepis na grillowanego dorsza

Grillowany dorsz z kaszą i warzywami - składniki:

  • 200 – 250 g surowego dorsza bez skóry (alternatywnie: polędwica)

  • 100 g kasza bulgur (waga przed ugotowaniem)

  • Cytryna / limonka – 0,5 sztuki

  • Marchewka, cebulka, czosnek

  • Natka pietruszki, koperek – wg uznania

  • 150 g cukinia (0,5 małej)

  • 70 g papryka (0,5 sztuki)

  • 10 g oliwa z oliwek

  • Przyprawy / zioła: pieprz, sól, tymianek, bazylia – wg uznania

Przygotowanie:

Rybę polać oliwą i przyprawić wg uznania. Jednocześnie wstawić do gotowania kaszę bulgur (osolić wg uznania). Pokroić w duże kawałki: paprykę, cebulę, cukinię, czosnek drobno posiekać. Warzywa zamieszać i dodać łyżeczkę OLIWY. Wszystko ułożyć na papierze do pieczenie / folii. Piec wszystko w piekarniku przy 200 st. C. przez około 20 – 25 minut. Rybę i warzywa wyłożyć, kaszę podawać z natką pietruszki, koperkiem, rybę skropić limonką / cytryną.

Przepis na makaron z łososiem i szpinakiem

Przepis na makaron z łososiem i szpinakiem - składniki:

  • 200 g łososia

  • 100 g makaron durum (jasny / razowy – wg uznania; waga przed ugotowaniem)

  • 60 – 80 g liści szpinaku

  • 5 ml oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

  • 5 – 10 g koperek (1 – 2 łyżeczki)

  • 120 – 150 g pomidorki koktajlowe (3 garście)

  • 3 – 6 g czosnek (ząbek)

  • 30 – 40 g cebulka (mała)

  • 180 ml jogurt naturalny (małe opakowanie)

  • Suszone pomidory – kilka kawałków

  • Limonka / cytryna – pół sztuki

  • Przyprawy / zioła: pieprz, sól, oregano, tymianek, oregano, bazylia – wg uznania

Przygotowanie:

Na patelni lub w rondelku podsmaż na oliwie / oleju pokrojoną wcześniej cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Wstaw do gotowania makaron. Dodaj na patelnię liście szpinaku, zioła i przyprawy (odrobinę), suszone pomidory. Podsmażaj wszystko na lekkim ogniu do momenty odparowania części wody, a następnie połóż na patelnię łososia dodaj jogurt naturalny i dalej podgrzewaj mieszając wszystko co jakiś czas kontrolując stopień wysmażenia ryby i smak. Po około 20 – 25 minutach wyłącz makaron, odcedź wodę i wyłóż na talerz makaron oraz łososia z dodatkami (pomidorki koktajlowe, pokrojony koperek). Wszystko zakrop sokiem z limonki / cytryny.

Przepis na pastę rybną z pstrąga

Pasta rybna z pstrąga z warzywami – składniki:

  • 300 – 400 g pstrąg tęczowy

  • 120 g jajo kurze (2 sztuki)

  • 15 – 20 ml oliwy z oliwek

  • Zioła i przyprawy wg uznania: sól, pieprz, koperek, natka pietruszki

  • 180 ml jogurt naturalny, opcjonalnie + łyżka majonezu

  • Cebulka i czosnek – wg uznania

Przygotowanie:

Usuń z ryby ości, przypraw ją wcześniej ziołami i upiecz (200 st. C ok. 20 – 25 minut), ugotuj jajka na twardo. Dodaj do upieczonej ryby i jajek oliwę, przyprawy, warzywa, jogurt i wszystko dokładnie wymieszaj widelcem. Wszystko zamknij w szczelnym pojemniku i wykorzystaj na kanapki.