Młodzi sportowcy poddawani są podwójnym obciążeniom. Poza zwykłymi potrzebami rosnącego organizmu, muszą sprostać wymaganiom ciężkich treningów, a także regeneracji po nich. A to wszystko w natłoku nauki w szkole, zajęć dodatkowych, spotkań ze znajomymi i towarzyszącej temu niełatwej logistyki. W niniejszym artykule omówimy kluczowe potrzeby młodego sportowca oraz to, jak można pomóc im sprostać przy pomocy diety i suplementacji.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Dieta czy suplementacja – co ważniejsze dla młodego sportowca?

  • Skąd młody sportowiec może czerpać energię do treningów?

  • Jak poprawić regenerację młodego sportowca?

  • Jak poprawić odporność u młodego sportowca?

  • Czy kreatyna, beta-alanina i kofeina są bezpieczne dla młodego sportowca?

  • Jakie odżywki polecać młodym sportowcom?

Dieta czy suplementacja – co ważniejsze dla młodego sportowca?

Patrząc pod kątem aktualnych potrzeb i celów młodego sportowca, codzienny jadłospis stanowi główną bazę dostarczanej energii i składników odżywczych. Co więcej, ukształtowane w młodym wieku poprawne nawyki żywieniowe zostaną na dłużej, będą owocowały w przyszłości. Ciężko się zatem nie zgodzić, że dla młodego sportowca kluczowa będzie odpowiednia dieta.

Gdy zadbamy już o podstawy diety, warto ułatwić codzienne zmagania z treningami i intensywnym planem zajęć poprzez odpowiednio dobraną suplementację.

Skąd młody sportowiec może czerpać energię do treningów?

Główne źródła energii do treningów to węglowodany i tłuszcze. W ciągu dnia warto bazować na posiłkach złożonych z ich pełnowartościowych źródeł, takich jak:

  • Płatki owsiane

  • Pieczywo graham lub razowe

  • Ryże, kasz, makarony pełnoziarniste

  • Owoce i warzywa

  • Orzechy, nasiona, masło orzechowe

  • Oleje roślinne

Przed i po treningu można dodatkowo postawić na produkty cechujące wyższy INDEKS GLIKEMICZNY szybciej dostarczające energii do ćwiczeń i regeneracji, takie jak:

  • Jasne pieczywo

  • Biały ryż i makaron

  • Owoce

  • Dżem, miód

Może się zdarzyć, że młodemu sportowcowi brakuje czasu lub apetytu do spożycia posiłku. W takiej sytuacji można czasami wspomóc się szejkiem z gainera, który dostarczy porcję kalorii i białka, dzięki czemu nie wystąpi uczucie głodu i spadek energii. Wartościową przekąskę może stanowić też baton białkowy, zawierający mniej cukrów i więcej błonnika niż klasyczny odpowiednik oraz dostarczający białko, które poprawia regenerację i postępy sportowe.

Przed samym treningiem lub w trakcie zawodów sportowych, porcję energii z węglowodanów może zapewnić też baton lub żel energetyczny, jednak warto tu bazować na naturalnych źródłach dietetycznych, jak chociażby owoce.

Podczas treningów lub w czasie regeneracji młody sportowiec może skorzystać również z napoju izotonicznego, który dostarczy węglowodanów i zadba o odpowiednie nawodnienie. Napój izotoniczny można przygotowywać samodzielnie na bazie wody, miodu i cytrusów, a dla urozmaicenia i wygody wspomagać się gotowym do rozrobienia w wodzie proszkiem IZOTONIK DLA DZIECKA? PRZECZYTAJ

Jak poprawić regenerację młodego sportowca?

Za regenerację po treningu odpowiadają w głównej mierze białko i węglowodany. Jeśli jest taka możliwość, dobrze jeśli młody sportowiec zje po ćwiczeniach „normalny posiłek”, składający się ze wspomnianych wcześniej węglowodanów oraz źródeł białka takich jak:

  • Jogurt, twaróg, serek wiejski, mozzarella

  • Mięso, ryby

  • Tofu, nasiona roślin strączkowych

  • Jaja

Ciekawą alternatywę może stanowić odżywka białkowa, czyli najczęściej stosowany przez młodych sportowców suplement JAKĄ ODŻYWKĘ BIAŁKOWĄ WYBRAĆ? Można ją dodać do koktajlu z owocami, mlekiem i orzechami lub owsianki czy jaglanki, nadając posiłkom dodatkowy smak i zwiększając spożycie białka.

Jak poprawić odporność u młodego sportowca?

Każda infekcja zmuszająca sportowca do pozostania w domu, to opuszczone treningi, wybicie z rytmu i spadek formy. Co ciekawe, niektóre obserwacje sugerują, że zdobywcy medali na największych imprezach, takich jak Igrzyska Olimpijskie czy Mistrzostwa Świata, doświadczają mniej infekcji górnych dróg oddechowych niż ich rywale, którzy odnoszą mniejsze sukcesy. Warto poświęcić trochę energii na działania zmniejszające ryzyko infekcji, by wykorzystać pełen potencjał treningowy.

Z dietetycznego punktu widzenia, nie należy dopuszczać do stanu niskiej dostępności energii u młodego sportowca – czyli sytuacji kiedy je on zdecydowanie za mało w porównaniu do swoich potrzeb. Regularne posiłki i omówione wyżej sposoby dostarczania energii będą pomocne. Odporność może być również obniżona przy diecie niedoborowej w witaminy i składniki mineralne.

Warto dbać, aby młody sportowiec spożywał minimum 5 porcji różnych owoców i warzyw dziennie. Wyjątek stanowi witamina D, istotna w procesach odpornościowych, ale praktycznie niemożliwa do dostarczenia z dietą w odpowiedniej ilości. Warto prowadzić jej suplementację w okresie jesienno-zimowym.

Czy kreatyna, beta-alanina i kofeina są bezpieczne dla młodego sportowca?

Kreatyna i beta-alanina to substancje występujące i produkowane naturalnie w naszych organizmach. Ze względu na to, wydają się być bezpieczne do stosowania. Długoterminowe badania potwierdzają, że kreatyna jest bezpieczna, zarówno na dorosłych uczestnikach jak i z udziałem dzięki oraz nastolatków. Brakuje jeszcze długoterminowych badań nad beta-alaniną, aczkolwiek mając na uwadze jej naturalną produkcję w organizmie, obawy są niewielkie.

Inaczej sprawa wygląda w kwestii kofeiny. Istnieją sugestię, że kofeina może być szkodliwa dla dzieci i nastolatków. Ponadto, dla wielu grup wiekowych nie ma wyznaczonych bezpiecznych limitów jej spożycia. Z tych przyczyn nie poleca się suplementacji kofeiną u młodych sportowców.

Nie można zaprzeczyć, że kreatyna, beta-alanina i kofeina poprawiają wyniki sportowe. Suplementacja kreatyną nie wzbudza obaw, można uznać ją za wartą uwagi u młodych sportowców. W kwestii beta-alaniny, a w szczególności kreatyny, należy ocenić zyski i potencjalne niekorzyści suplementacji u młodego sportowca, skonsultować się z lekarzem sportowym i podjąć indywidualną decyzję.

Młody sportowiec posiada ogromny potencjał treningowy i żywieniowy do robienia postępów, może warto na początku skupić się na tych aspektach, a suplementację na poprawę wyników zostawić na później.

Jakie odżywki polecać młodym sportowcom?

Jeśli już zdecydujemy się na suplementy, warto wiedzieć jakie produkty konkretnie kupić. Najbezpieczniejszymi opcjami będą suplementy posiadające Certyfikat NSF lub znajdujące się na liście kolońskiej (Kölner Liste).  ZOBACZ! Dzięki temu mamy pewność, że w produkcie nie znajduje się żadna szkodliwa lub zabroniona przez WADA substancja. W przypadku braku produktów z tymi certyfikatami, warto sięgnąć po sprawdzone marki, z długoletnią „czystą historią”.

Z drugiej strony, warto unikać podejrzanych preparatów, z nieznanych i niesprawdzonych firm. Mogą niejednokrotnie przyciągać ceną czy świetnym składem na etykiecie, ale nie są to optymalne wybory dla sportowców, szczególnie młodych.

O poradę w doborze suplementów warto zapytać doradcę, który chętnie pomoże i wskaże optymalne rozwiązanie dla danego sportowca.



Zapamiętaj!

Kluczową rolę w postępach treningowych młodego sportowca odgrywa żywienie. Suplementy diety pomagają uzupełnić brakujące składniki i mogą ułatwić realizację celów żywieniowych, ze względu na wygodę stosowania czy walory smakowe.

Kreatyna jest bezpieczna dla młodych sportowców. Stosowanie u młodego sportowca beta-alaniny, kofeiny i innych suplementów poprawiających wyniki warto skonsultować z lekarzem sportowym. Wybieraj sprawdzone produkty, a najlepiej zapytaj o poradę specjalistę.



_____________________

Autor: Mateusz Sprengel



Bibliografia:

[1] Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013;18(4):200-205. doi:10.1093/pch/18.4.200

[2] Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):3-12. doi:10.1007/s40279-021-01534-6

[3] Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B. et al. Prevalence, knowledge and attitudes towards using sports supplements among young athletes. J Int Soc Sports Nutr 16, 27 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0294-7

[4] Walsh NP. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):153-168. doi:10.1007/s40279-019-01160-3

[5] Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L., & Kerksick, C. M. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in nutrition, 5, 115. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00115

[6] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[7] Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080