Diety roślinne z roku na rok zyskują na popularności. Jednakże, nieprawidłowe bilansowanie diety roślinnej może powodować szereg niedoborów, co związane jest z pogorszeniem zdrowia i niezwykle ważnej regeneracji sportowca, a także zaburzeniem adaptacji wysiłkowej. Czego może brakować w diecie roślinnej kiedy uprawia się sport?

W artykule:

  • Zalety diet roślinnych w każdym wieku

  • Omega-3 czyli deficyt ALA, DHA I EPA

  • B12 – najczęstszy niedobór!

  • Nie zapominaj o żelazie!

  • Cynk jako składnik enzymów

  • Wapń ma znaczenie!

  • Jod – możliwy niedobór?

  • Białko, kreatyna i beta-alanina – mogą się przydać!

Zalety diet roślinnych w każdym wieku

Szereg korzyści płynących z diety roślinnej powoduje, że pełnowartościowa żywność bogata w warzywa, owoce, fasolę, rośliny strączkowe, orzechy, soję, nasiona i produkty pełnoziarniste stale znajduje swoich entuzjastów. Dieta roślinna dostarcza bowiem wielu korzystnych składników odżywczych tj. witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Diety oparte na roślinach przyciągają również sportowców w każdym wieku, co związane jest ze zdrowiem serca, pozytywnym wpływem na otyłość brzuszną, ciśnienie krwi, poziom lipidów i glukozy. Jedzenie pokarmów roślinnych zmniejsza markery stanu zapalnego i chroni przed tworzeniem się blaszki miażdżycowej.

Wegetarianie i weganie rzadziej chorują na cukrzycę typu 2 i nowotwory, a szczególnie te dotyczące przewodu pokarmowego (współczesna plaga nie tylko u mężczyzn, ale coraz częściej również kobiet). Uważa się, że dieta wegańska zapewnia lepszą ochronę przed ogólną zachorowalnością na raka niż jakikolwiek inny styl odżywiania!

Źle skonstruowane diety wegańskie w sporcie mogą powodować pewne braki odżywcze (kwasy omega-3 i białko) oraz niedobory mikroelementów (witamina B12 i witamina D, żelazo, cynk, wapń, jod). Stąd, warto przypomnieć kilka podstawowych zasad diety wegetariańskiej / wegańskiej w sporcie!

Omega-3 czyli deficyt ALA, EPA i DHA

Brak w diecie roślinnej sportowca tłuszczów pochodzenia morskiego sprawia, że weganie mają niższe poziomy kwasów omega-3 (n-3) w surowicy w porównaniu do osób spożywających produkty zwierzęce. Może to potencjalnie wpływać zarówno na zdrowie, jak również zdolności wysiłkowe. Kwasy omega-3 pełnią niezwykle istotną rolę w kontekście zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, jak również chorób związanych z układem nerwowym i funkcjami kognitywnymi.

Kwasy omega-3 mogą wpływać też na zmniejszenie ryzyka cięższych powikłań po urazach sportowych (działanie neuroprotekcyjne) oraz zmniejszać tzw. oporność anaboliczną (szczególnie u osób starszych i kontuzjowanych). Źródła kwasów omega-3 w diecie roślinnej powinny stanowić suplementy oraz oleje z alg, siemię lniane, chia (także dobre źródło białka), orzechy włoskie.

Organizm ludzki przekształca niewielką ilość ALA w DHA – kwas dokozaheksaenowy (źródła to owoce morza i tłuste ryby morskie). Nie jest to duża proporcja, bo zaledwie 0,5% ALA (czyli kwasu α-linolenowego, wchodzącego w skład n-3) jest przekształcane w DHA. Suplementacja ALA zwiększa poziom EPA (kwasu eikozapentaenowego) we krwi, lecz nie wydaje się wpływać na status DHA. Zalecane dawki kwasów n-3 w diecie to ok. 1-2 g / dzień (i wyższe, ze szczególnym uwzględnienie ilości EPA i DHA).

B12 – najczęstszy niedobór!

Weganie narażeni są na niedobór witaminy B12, ze względu na brak produktów pochodzenia zwierzęcego i mlecznego. Witamina B12 (jako kobalamina) jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu homocysteiny czy syntezy DNA. Brak suplementacji witaminą B12 na diecie wegańskiej może z kolei prowadzić do uszkodzeń neurologicznych. Warto uwzględnić  produkty wzbogacone witaminą B12 (płatki śniadaniowe), drożdże i suplementy (cyjanokobalamina, metylokobalamina) czy leki (hydroksykobalamina na receptę). Referencyjna wartość spożycia (DRI) dla witaminy B12 wynosi 2,4 μg / dzień oraz nawet do 6 μg / dzień dla wegan.

Nie zapominaj o żelazie!

Jadłospis bogaty w produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe może powodować, że osoby na diecie roślinnej dostarczają podobne ilości żelaza jak osoby będące na diecie zawierającej produkty pochodzenia zwierzęcego. Problem może jednak tkwić w niższej wchłanialności żelaza (w diecie wegańskiej jest większa ilość żelaza niehemowego – o niżej biodostępności). Wchłanianie żelaza z roślin może obniżać również dodatek garbników i polifenoli z roślin. Grupą szczególnie narażoną na problemy z gospodarką żelaza są sportsmenki – ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza. Mniejsza liczba czerwonych krwinek (RBC) lub niska hemoglobina może powodować zmęczenie, obniżenie tolerancji wysiłku oraz gorsze adaptacje wysiłkowe.

Cynk jako składnik enzymów

Cynk podobnie jak żelazo jest składnikiem wielu enzymów wpływających na stabilizację DNA oraz uczestniczy w szeregu procesów naprawczych i procesach metabolizmu białek. Instytut Medycyny (IOM) sugeruje, że osoby na diecie roślinnej – diecie wegetariańskiej – mogą potrzebować nawet o 50% cynku więcej niż osoby na diecie niewegetariańskiej.

Dobre źródła cynku to m.in. fasola, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona (dodatkowo przetwarzanie żywności może redukować fityniany, wpływające na obniżenie wchłaniania cynku czy żelaza). Zaleca się więc moczenie i spożycie produktów fermentowanych celem obniżenia wpływu fitynianów. Osobom na diecie wegetariańskiej zaleca się podniesienie ilości cynku w diecie nawet do 12 – 18 mg / dzień.

Wapń ma znaczenie!

Osoby na diecie wegańskiej dostarczają mniej wapnia niż osoby na diecie niewegetariańskiej (500 – 900 mg vs 1000 – 1400 mg). Wapń jest niezbędnym pierwiastkiem nie tylko dla zdrowia kości, ale również dla procesów krzepnięcia krwi, transmisji sygnałów nerwowych, stymulacji mięśni oraz poprawy metabolizmu witaminy D. Zwiększona utrata wapnia może występować podczas intensywnego pocenia się oraz restrykcyjnych diet (sportowcy są narażeni na zespół RED-S, czyli względny niedobór energii w sporcie). Sportowcy na diecie roślinnej powinni spożywać roślinne źródła wapnia (fasola, rośliny strączkowe, zielone warzywa – choy i jarmuż, szpinak i rukola). Warto uwzględnić także żywność wzbogaconą w wapń (soję, napoje roślinne), orzechy, tofu.

Jod – możliwy niedobór?

Jod jako pierwiastek śladowy pełni istotne funkcje związane z metabolizmem wysiłkowym, pracą hormonów tarczycy i tempem przemiany materii. Niedobór jodu nie jest jednak tak częsty jak powyższych opisanych składników. Zapotrzebowanie na jod (jako DRI) ustalono na poziomie 150 µg / dzień dla osób dorosłych. Goitrogeny występujące w warzywach krzyżowych (kapusta, kalafior) mogą zmniejszyć zawartość jodu i jego wykorzystanie. Dobrym i skoncentrowanym źródłem jodu mogą być np. wodorosty – jednak należy zachować ostrożność z ich spożyciem (ilość jodu może różnić się dość znacząco w suplemencie).

Białko, kreatyna i beta-alanina – mogą się przydać!

Okazuje się, że u sportowców przestrzegających diet roślinnych, może występować niższy poziom kreatyny w mięśniach oraz mniejsze zapasy karnozyny. W takich sytuacjach, może przydać się suplementacja kreatyną i beta-alaniną. Obydwa suplementy wpływają na zwiększenie zdolności wysiłkowych i zaliczane są do grupy A wg Australijskiego Instytutu Sportu – suplementów o potwierdzonej skuteczności u sportowców. Ilość kreatyny sugerowana sportowcom to ok. 3 – 4 g / dzień (w przypadku monohydratu kreatyny) oraz 4 – 7 gramów beta-alaniny / dzień. W przypadku problemów z odpowiednią podażą białka w diecie roślinnej można rozważyć również suplementację odżywkami białkowymi dla wegetarian i wegan.

Źródła

  1. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9

  2. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016;75:287–93

  3. Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Health implications of a vegetarian diet: a review. Am J Life Med. 2012;6:250–67

  4. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32

  5. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–33S

  6. Mickleborough TD, Lindley MR, Montgomery GS. Effect of fish oil-derived omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise- induced bronchoconstriction and immune function in athletes. Phys Sportsmed. 2008;36(1):11

  7. Pawlak R, Babatunde SELT. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016;70(7):866. 866

  8. Truswell AS. Vitamin B12. Nutr Diet. 2007;64(s4):S120–5

  9. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233–41

  10. Longo DL, Camaschella C. Iron- deficiency anemia. N Engl J Med. 2015;372(19):1832–43


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz