Dieta ketogeniczna to coraz bardziej popularny ostatnimi czasy sposób żywienia. Wymiana węglowodanów na tłuszcze posiada coraz więcej zwolenników choć jednocześnie wzbudza spore kontrowersje. Popularnym i coraz częściej wybieranym źródłem szybko dostępnej energii przy diecie ketogenicznej jest olej MCT.

Czym jest jest olej MCT?

MCT to skrót od medium chain triglycerides, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Według badań jest to preferowane źródło energii, czyli są one zużywane szybciej niż inne tłuszcze, do trawienia których potrzebne są enzymy trawienne. MCT zaś wchłania się bezpośrednio z jelit.

Rodzaje MCT

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe to takie, które zawierają od 6 do 12 atomów węgla. W oleju MCT znajdziemy 4 z nich:

  • kwas kapronowy (C6) – to kwas niepożądany w oleju MCT. Ma charakterystyczny nieprzyjemny zapach podobny do zjełczałego masła i powinien być usunięty z produktu. Może powodować problemy żołądkowe, z tego względu zalecane jest korzystanie z olejów MCT najwyższej jakości.

  • kwas kaprylowy (C8) – najlepszy z kwasów tłuszczowych, świetne źródło energii. Patrząc na etykietę oleju MCT powinniśmy szukać jak najwyższej zawartości tego kwasu, w okolicach 60%. Posiada również właściwości przeciwzapalne oraz przeciwgrzybicze.

  • kwas kaprynowy (C10) – również wartościowy kwas tłuszczowy. Ze względu na dłuższy łańcuch jest metabolizowany odrobinę dłużej, ale jest równie wartościowy co kwas kaprylowy.

  • kwas laurynowy (C12) – kwas tłuszczowy z najdłuższym łańcuchem. Jego zawartość w dobrym oleju MCT powinna być minimalna, ponieważ z jego podawania nie uzyskujemy tyle korzyści co z kwasów C8 i C10.

Jak wykorzystywać olej MCT?

Dzięki byciu źródłem szybko dostępnej energii MCT jest najczęściej wykorzystywane do tak zwanej kawy kuloodpornej (bulletproof coffee). Połączenie sycących tłuszczy oraz pobudzenia z kofeiny i triglicerydów jest świetnym zamiennikiem śniadań. Dodatkowo MCT można również dodawać do posiłków, również tych z węglowodanami złożonymi jako po prostu źródło zdrowych tłuszczy.


Now Foods MCT Oil 100% Pure

Zalety MCT

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe działają wielopłaszczyznowo:

  • Wywierają pozytywny wpływ na pracę mózgu

Dzięki stymulacji produkcji endogennych ketonów, które są alternatywnym źródłem energii dla mózgu olej MCT wspiera jego pracę. Dodatkowo działa synergicznie z kofeiną w kawie kuloodpornej powodując długotrwały zastrzyk energii.

  • Przyspieszają metabolizm

Olej MCT przyspiesza metabolizm, przemianę materii oraz zwiększa poziom termogenezy, czyli zamiany podawanych kalorii na ciepło. W badaniach wykazano, że wymiana oliwy z oliwek na kwasy MCT powodowała utratę wagi (2).

  • Poprawiają wydolność

Dzięki pozytywnemu wpływowi na aktywność mitochondrialną średniołańcuchowe kwasy tłuszczowej wspomagają wytrzymałość podczas ćwiczeń. Dodatkowo w badaniu u trenujących treningiem interwałowym o wysokiej intensywności MCT dodane do węglowodanów przed treningiem podnosiły szczytową wydolność tlenową VO2peak oraz maksymalną generowaną moc (5).

  • Zwiększają poziom energii

Olej MCT dodaje energii dzięki łatwo wchłanialnym i szybko dostępnym tłuszczom, które od razu są przetwarzane na energię. Najbardziej ten efekt jest odczuwalny dla osób będących w ketozie lub na diecie low carb.

  • Zmniejszają apetyt

Poprzez stymulację produkcji leptyny MCT zwiększa odczucie sytości. Dzięki temu może zostać uznane za solidne wsparcie dla osób mających problemy z nadmiernym apetytem. Działa w ten sposób lepiej niż „długie” tłuszcze, czyli LCT.

  • Obniża poziom cukru we krwi

Olej MCT stabilizuje poziom cukru we krwi. Według badań zwiększa również wrażliwość tkanek na insulinę, przez co może być pomocy w leczeniu insulinooporności czy cukrzycy typu 2.

Jak stosować MCT?

Zaleca się podawać dziennie między 15 a 30ml oleju MCT. Niższe zakresy tego dozowania będą odpowiednie dla osób stosujących MCT z rana w formie kawy kuloodpornej, wyższe przy stosowaniu w pełnoprawnych posiłkach. Polecane jest rozpoczęcie stosowania od niższych zakresów i stopniowe zwiększanie spożywanej ilości ze względu na możliwe małe problemy żołądkowe związane za adaptacją układu trawiennego.

Formy MCT

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe możemy spotkać w różnych formach – sproszkowanego oleju kokosowego, olejów w formie płynu lub kapsułek żelowych. Każda forma jest równie dobra, należy zaś zwracać uwagę na jak największą ilość wspomnianych wcześniej kwasów C8 i C10, czyli kaprylowego i kaprynowego.


Jarrow MCT Oil – w całości z oleju kokosowego

Dlaczego warto stosować olej MCT?

Dla osób na diecie ketogenicznej MCT jest znakomitym uzupełnieniem. Szybka energia oraz ogrom profitów wynikających z korzystania z niego zachęcają do włączenia go jako kolejne źródło tłuszczu. Profil działania MCT będzie szczególnie odpowiadał osobom, które są w okresie redukcji wagi – dzięki tym kwasom tłuszczowym redukcja będzie mogła przebiegać sprawniej oraz zdrowiej.

Bibliografia:

  1. Altinoz MA, Ozpinar A, Seyfried TN. Caprylic (Octanoic) Acid as a Potential Fatty Acid Chemotherapeutic for Glioblastoma. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020 Aug;159:102142. doi: 10.1016/j.plefa.2020.102142. Epub 2020 May 30. PMID: 32512365.

  2. St-Onge MP, Bosarge A. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):621-6. doi: 10.1093/ajcn/87.3.621. PMID: 18326600; PMCID: PMC2874190.

  3. St-Onge MP, Ross R, Parsons WD, Jones PJ. Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obes Res. 2003 Mar;11(3):395-402. doi: 10.1038/oby.2003.53. PMID: 12634436.

  4. Rego Costa AC, Rosado EL, Soares-Mota M. Influence of the dietary intake of medium chain triglycerides on body composition, energy expenditure and satiety: a systematic review. Nutr Hosp. 2012 Jan-Feb;27(1):103-8. doi: 10.1590/S0212-16112012000100011. PMID: 22566308.

  5. Herrera-Olivares AM, Fernández-Luque JA, Paradas C, Lucia A, Santalla A. Combined HIIT and Resistance Training in Very Long-Chain Acyl-CoA Dehydrogenase Deficiency: A Case Report. Front Physiol. 2019 May 28;10:650. doi: 10.3389/fphys.2019.00650. PMID: 31191348; PMCID: PMC6547021.

  6. Wang Y, Liu Z, Han Y, Xu J, Huang W, Li Z. Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism. PLoS One. 2018 Feb 8;13(2):e0191182. doi: 10.1371/journal.pone.0191182. PMID: 29420554; PMCID: PMC5805166.

  7. Thomas DD, Stockman MC, Yu L, Meshulam T, McCarthy AC, Ionson A, Burritt N, Deeney J, Cabral H, Corkey B, Istfan N, Apovian CM. Effects of medium chain triglycerides supplementation on insulin sensitivity and beta cell function: A feasibility study. PLoS One. 2019 Dec 23;14(12):e0226200. doi: 10.1371/journal.pone.0226200. PMID: 31869355; PMCID: PMC6927614.

_________________

Autor: Szymon Żuk