Każdy sportowiec, zanim pomyśli o wynikach sportowych, powinien zadbać przede wszystkim o ogólny stan zdrowia, w tym układ odpornościowy i solidną dawkę substancji antyoksydacyjnych. Zioła posiadają bardzo szerokie spektrum działania, które zapewniają optymalny stan zdrowia i poziom formy fizycznej. Przygotowaliśmy dla Was listę najzdrowszych ziół dla sporowców, które z powodzeniem możecie wdrożyć do swoich planów dietetyczno-suplementacyjnych.

W artykule:

• Zioła dla sportowców

• Ashwagandha – królowa ziół ajurwedyjskich

• Różeniec górski na stres

• Echinacea na odporność i infekcje

• Dlaczego imbir jest zdrowy?

• Czy warto stosować kurkumę?

• Żeń-szeń na witalność i formę sportową

Istnieje wiele ziół o dużym potencjale prozdrowotnym, które z powodzeniem mogą stosować sportowcy. Choć część ziół mogą stanowić klasyczne sproszkowane przyprawy dodawane do codziennych potraw, sporą część stanowią również zioła stosowane w Tradycyjnej Medycyny Chińskiej czy Indyjskiej (np. Ajurvedy), które dostępne są jako suplementy (ekstrakty w kapsułkach / tabletkach lub innych formach). Chcąc dokonać wyselekcjonowaniu „najzdrowszych ziół” kierowaliśmy się nie tylko teorią, ale również praktyką. Stąd pojawiły się zioła stosowane jako codzienne przyprawy, a także popularne suplementy diety o działaniu adaptogennym.

Zioła dla sportowców

Wśród sportowców występuje całkiem pokaźna liczba ziół, na które warto zwrócić uwagę. Można wymienić zioła o potencjale siłowo-wytrzymałościowym z gatunków Panax lub Eleutherococcus senticosus, czy popularną Rhodiolę (Rhodiola rosea).

Zioła tj. buzdyganek naziemny (Tribulus terrestris), które mogą przynieść korzyści przede wszystkim sportowcom trenującym siłowo. Sportowcy stosują również uważaną za stymulant układu nerwowego guaranę (Paullinia cupana), czy wspierająca odporność jeżówkę (Echinacea) i wykę mleczną (Astragalus).

Są również inne zioła tj. Ashwagandha, Żeń-szeń, Cordyceps, Sarsaparilla, itd. mogące łagodzić skutki stresu, pobudzać procesy anaboliczne czy poprawiać wydolność. Czy warto łączyć ze sobą Rhodolę i Ashwagandhę? O tym więcej dowiesz się tutaj.

Zioła zawierają wiele substancji czynnych tj. fitochemikalia (flawonoidy, fenole, saponiny i terpeny) wpływających na funkcje prozdrowotne organizmu sportowca (poprawa odporności, łagodzenie stresu, łagodzenie stanów zapalnych, wspomaganie leczenia kontuzji, pobudzenie ogólnej regeneracji, itd.). Zioła u sportowca mają na celu poprawiać zdrowie w sezonie i poza nim, umożliwiając im rywalizację i trening na możliwie najwyższym poziomie.

Ashwagandha – królowa ziół ajurwedyjskich

Ashwagandha to zioło ajurwedyjskie o wielokierunkowym działaniu na organizm sportowca. Wykazuje działanie adaptogenne (m.in. łagodzące skutki stresu, poprawiające odporność, wspierające regenerację potreningową). Uważa się, że za większość pozytywnych efektów jej działania odpowiadają zawarte w niej witanolidy (oraz glikowitanolidy).

Sproszkowany korzeń ashwagandhy łagodzi także stany zapalne, poprawia jakość snu i redukuje zmęczenie i ból. Dobre efekty uzyskuje się przy długotrwałym stosowaniu dawek >250 mg / dobę.

Różeniec górski na stres

Zioło Różeńca górskiego (Rhodiola rosea) poprawia ogólną odporność na stresory fizyczne, chemiczne i biologiczne. Uważa się, że stymuluje układ nerwowy, poprawia odporność, zmniejsza objawy depresji, poprawia wydajność pracy fizycznej i psychicznej, eliminuje zmęczenie i zapobiega chorobie wysokościowej. Jest także stosowany w celu poprawy wyników sportowych. Zioło zawiera m.in. salidrozydy i rozawiny. Dobre rezultaty można osiągnąć przy przewlekłej suplementacji w dawce rzędu 300 – 600 mg.

Echinacea na odporność i infekcje

Najczęściej 3 z 9 gatunków tzw. jeżówki (Echinacea angustifolia, E. Pallida i E. purpurea) są stosowane przez sportowców w celu ochrony przed infekcjami górnych dróg oddechowych.

Osoby aktywne fizycznie mogą dzięki niej zmniejszyć szkodliwy wpływu intensywnych treningów m.in. na odporność. Cząsteczki bioaktywne zawarte w Echinacea zawierają fenole i alkamidy, dzięki czemu suplementacja jeżówką zmniejsza częstość występowania, czas trwania i nasilenie infekcji górnych dróg oddechowych oraz poprawia regenerację po intensywnych ćwiczeniach. Jest to możliwe przez zmianę ilości cząsteczek odpornościowych wytwarzanych przez białe krwinki.

Jeżówkę rekomenduje się stosować profilaktycznie przy ciężkich treningach lub w okresie wzmożonych zachorowań, czy w pierwszych objawach przeziębienia. Dobre rezultaty suplementacji jeżówką osiąga się przy dawkach rzędu 700 – 900 mg /dobę.

Dlaczego imbir jest zdrowy?

Imbir (Zingiber officinale) jest stosowany w celu poprawy odporności. Skutecznie pobudza układ odpornościowy, zmniejsza stany zapalne, działa przeciwbakteryjnie, poprawia regenerację powysiłkową. Zawiera m.in. shagol i gingerol, zingiberol, cytral, borneol.

Imbir może być stosowany bardzo uniwersalnie, jako dodatek do posiłków, płynów, szejków potreningowych. Może być prostym sposobem stałego wzmacniania odporności nawet przez cały sezon. W praktyce wielu sportowców włącza kłącze imbiru do diety w okresie wzmożonych treningów w celu zmniejszenia ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych (okres jesienno-zimowy). Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o właściwościach imbiru, przeczytaj nasz poprzedni wpis.

Dlaczego warto stosować kurkumę?

Kurkuma jest jedną z najpopularniejszych przypraw mogących przynieść wiele korzyści zdrowotnych w grupie sportowców. Kurkuma wzmacnia układ odpornościowy, działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie oraz może działać przeciwbólowo. Przyprawa pomaga także zmniejszać stres oksydacyjny wychwytując wolne rodniki tlenowe w organizmie.

Zbyt intensywny i długi wysiłek może zaburzać naturalną integrację antyoksydacyjną i pogarszać regenerację powysiłkową. Kurkuma skutecznie wiąże wolne rodniki uszkadzające tkanki i zmniejsza wpływ stresu na organizm. Kurkuminę można stosować zarówno w formie przyprawy, jak również suplementu.

Jeśli chcemy zwiększyć dostępność kurkuminoidów (z kurkuminy), warto zdecydować się na suplementację wysoce biodostępnej kurkuminy np. w kompleksie z pieprzem czarnym czy z kurkuminoidami tj. demetoksykurkumina i dimetoksykurkumina.

Żeń-szeń na witalność i formę sportową

Pod nazwą żeń-szeń może kryć się się jego wiele odmian. Odmiana Panax Ginseng (chiński żeń-szeń) jest bardzo popularnym adaptogenem zawierającym m.in. ginsenozydy. Żeń-szeń wspiera odporność organizmu sportowca, poprawia witalność, jest silnym antyoksydantem zmniejszającym działanie wolnych rodników tlenowych.

Może odgrywać rolę w zmniejszaniu urazów mięśni i stanów zapalnych po ćwiczeniach. Podobnie jak inne adaptogeny, jest doskonałą alternatywą dla sportowców poszukujących umiarkowanego pobudzenia bez negatywnych skutków ubocznych dla zdrowia. Suplementację żeń-szeniem poleca się także sportowcom trenującym szczególnie sporty o charakterze wytrzymałościowym.

______________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz