0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Bolą Cię kolana i zastanawiasz się jaka jest tego przyczyna? Wydaje Ci się, że zachowujesz poprawną technikę, masz odpowiednie obuwie, a mimo to, ból nie ustaje?Mimo, że nie ma jednej złotej rady, jak biegać aby nie bolały kolana, można przedstawić kilka praktycznych wskazówek, które mogą mieć wpływ na ból kolan podczas biegania i warto je wdrożyć, aby ustrzec się przed kontuzjami kolana.
Jak biegać, aby nie bolało? W artykule:
Wizyta u fizjoterapeuty to najważniejszy punkt dla każdego, kto zmaga się z bólem kolan. Jeśli ból kolan nie ustępuje od jakiegoś czasu nie warto dłużej czekać, najlepiej wybrać się do fizjoterapeuty. Konsultacja ze specjalistą (często poprzedzona jest koniecznością wykonania konkretnych badań np. USG, RTG czy nawet rezonansu czy tomografii komputerowej).
Dzięki temu wraz z wykonaniem niezbędnych badań na miejscu przez fizjoterapeutę, który określi stan funkcji mięśni i stawów, możesz poznać rzeczywistą przyczynę. Specjalista zaleci Ci konkretne ćwiczenia i zaplanuje dalsze kroki postępowania. Może okazać się również, że będziesz potrzebował dodatkowej konsultacji z lekarzem ortopedą.
We wstępnej fazie, przy wystąpieniu bólu kolan można wykorzystać zimne okłady lodem. Obłożenie krótkotrwałe lodem może pomóc zmniejszyć (wyciszyć) stan zapalny. Rozważ również miejscowy zimny prysznic na kończynę. Pomocne we wstępnym okresie mogą być także leki przeciwzapalne dostępne bez recepty. Zapewni to ulgę do czasu wizyty u specjalisty. Jeśli ból nie ustąpi po kilku dniach nie warto rezygnować z wizyty u fizjoterapeuty. Wizyta u specjalisty może pomóc dokonać swojego rodzaju „przeglądu” pozwalając ocenić stan mięśni i stawów oraz przygotować niezbędny zestaw ćwiczeń poprawiających regenerację. Pamiętajmy, że „problemy z kolanami” u biegaczy mogą wynikać z innych problemów powyżej lub poniżej miejsca wystąpienia bólu (kręgosłup, stopa, biodra, odcinek szyjny).
Być może potrzebujesz konkretnych ćwiczeń, które odciążą Twoje kolana i wzmocnią wybrane mięśnie. Może włączyć ćwiczenia poprawiające siłę? Może elementy plyometrii, wzmocnienie mięśni rdzenia (core)? A może poprawa funkcji ścięgien podkolanowych i wzmocnienie pośladków? To jakie ćwiczenia, z jaką częstotliwością, ile powtórzeń, itd. pomoże określić Ci specjalista – trener czy fizjoterapeuta. Jeśli szukasz czegoś na początek – sugerujemy rozważyć fundamenty (wzmocnić rdzeń wykonując zestawy ‘core stability’, wzmacniać mięśnie pośladkowe, rozluźniać całą taśmę tylną).
Czasami biegacze na siłę zmieniają technikę biegu, co powoduje, że kolana zaczynają boleć. Nie zapominajmy, że każdy z nas może mieć nieco inną biomechanikę ruchu ze względu na różnice budowy kośćca czy samych mięśni (słabo rozwinięte mięśnie grupy ud, zbytnie napięcia mięśni podudzia, itd.). Owszem nieprawidłowa technika biegu (wymuszona, nienaturalna) może obciążać niektóre struktury stawowe.
Dobry biegacz, to biegacz świadomy, który pracuje nad formą nie tylko biegając, ale dbając o holistyczny rozwój skupiając się na różnych innych ćwiczeniach. Zła technika biegu wynikająca z małego doświadczenia biegacza (zbyt długie kroki, bieganie na siłę na śródstopiu, nadwaga, słabe mięśnie core) – to wszystko może wywołać ból. Zbytnia ingerencja w technikę biegu u biegacza amatora może wywołać ból i urazy. Duży wpływ na technikę biegu może mieć obuwie – dobrze dobrane buty do biegania mogą pomóc uniknąć kontuzji. W praktyce wielu trenerów wspomina o tym, że duża część początkujących biegaczy skupia się od razu na technice chcąc biegać jak zawodowcy. Jednak prawidłowa technika nie jest tylko wynikiem tego, że myślimy by prawidłowo biec, ale również tego, że jesteśmy dobrze przygotowani kondycyjnie, mięśniowo, mamy mniej spięte struktury stawowe i nie mamy nadwagi.
Krok biegowy i przetoczenie stopy wygląda już nieco bardziej „rasowo”. Przy zmęczeniu może dochodzić do pogorszenia jakości ruchów, co również przekłada się na złą technikę biegu. Nawet jeśli zawodnik biega przetaczając „bardziej topornie” stopę – zaczynając od pięty, to wciąż podstawą powinno być zwrócenie uwagi na podstawy: rozciąganie, wzmocnienie innych mięśni, schudnięcie, wzmacnianie core. Wszystkie te elementy z czasem zaczną wpływać na poprawę techniki biegu i bardziej ergonomiczną pozycję podczas biegu. Decyzję o zmianie techniki warto skonsultować z dobrym trenerem biegania.
Rozciągaj się po biegu, ale również delikatnie przed biegiem (wykonując kilka ćwiczeń z rozgrzewki dynamicznej) tuż po najważniejszym elemencie – rozgrzewce. Po treningu zaś warto zadbać o nieco dłuższe rozciąganie wykonując rozciąganie statyczne. Jeśli włączysz pewne rutynowe ćwiczenia rozciągające po biegu, możesz uniknąć niepotrzebnych przeciążeń. Pamiętaj także o niezwykle ważnej rozgrzewce – szczególnie kiedy planujesz treningi tempowe czy interwałowe.
Mówi się, że bieganie to sport, gdzie wystarczą buty oraz chęci. Oczywiście biegać możemy wszędzie, ale wiele osób biega po twardych nawierzchniach. O ile nie ma innej możliwości, biega się tam, gdzie może się biegać (i wtedy kiedy mamy czas). Mając możliwość biegania po lesie, parku, ścieżkach mniej twardych – warto to robić. Bóle kolan mogą się pojawiać nie tylko przy dużym kilometrażu (jednorazowym bądź sumującej się objętości tygodniowej), ale także przy specyficznych treningach tempa na stadionie, przy bieganiu po asfalcie, gdzie przy wyższym tempie biegu dochodzi do większych obciążeń aparatu ruchu.
Chcąc „biegać zdrowo” warto rozważyć dobre buty do biegania dopasowane do naszej stopy i sposobu poruszania się, warto też po pewnym kilometraży zmieniać buty ponieważ tracą one swoje właściwości tłumienia drgań i plastyczność! Odpowiednie obuwie do biegania to nie tylko ładne obuwie, ale buty indywidualnie dopasowane dla Ciebie. Czasami ból kolan może wywoływać inna technika biegu wymuszona porą roku (bieganie po zmrożonej nawierzchni, pierwszy śnieg) – biegamy wtedy nieco asekuracyjnie, możemy usztywniać nieco sylwetkę, czy inaczej stawiać stopy co przekłada się na obciążenie kolan.
Nadwaga i otyłość to jedna z najczęstszych przyczyn bólu kolan. Obciążone stawy kolanowe w wyniku zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie mogą zwiększać nasilenie bólu i grozi kontuzją. Odpowiednia waga ciała biegacza i odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej w bieganiu pozwala dłużej cieszyć się treningiem biegowym. Zamiast po raz kolejny rozważać kupno maści na ból kolan, zastanów się czy Twoja masa ciała nie jest za wysoka i zdecyduj się na odchudzanie przy jednoczesnym pracowaniem nad nawykami żywieniowymi.
Zaczynasz biegać? Wprowadzaj stopniowo dłuższe odcinki biegowe i nie przesadzaj z intensywnością. Oczywiście najlepiej, abyś skorzystał z porad trenera biegania, ale jeśli chcesz wykorzystać na początku nasz artykuł – dobra rada to metoda małych kroków w bieganiu! W dużym uproszczeniu, obciążenia objętości biegowej w skali np. tygodnia mogą także z czasem powodować ból.
Pamiętasz pierwszy bardzo długi bieg i ból kolan? To dość częste zjawisko po jednorazowym obciążeniu kolan kilometrażem – niestety podobne objawy możesz mieć z czasem na co dzień jeśli nie ograniczysz objętości czy intensywności ćwiczeń! Zwiększaj czas ćwiczeń i ilość przebiegniętych kilometrów powoli i stopniowo!
Zastanawiasz się, co może wpływać na regenerację w bieganiu? Jakie suplementy warto brać przy bólu kolan? Regenerację warto planować zawsze indywidualnie, stąd pokusimy się o absolutne podstawy. W naszej opinii warto rozważyć suplementację kolagenem, a właściwie hydrolizatem białka kolagenowego. Wzbogacenie o witaminę C może pomóc uszkodzonym ścięgnom lepiej się regenerować, stąd warto szukać takich analogii. Oczywiście suplementacja będzie wskazana w sytuacji podejrzenia przeciążenia tkanek tj. ścięgna, więzadła. W stałej suplementacji warto pamiętać o witaminie D, kwasach omega-3. Więcej o suplementach dla biegaczy pisaliśmy tutaj: https://strefamocy.pl/pl/blog/suplementacja/suplementy-biegacza. Jeśli zastanawiasz się nad regeneratorami stawów dla biegaczy zajrzyj do artykułu na ten temat: https://strefamocy.pl/pl/blog/trening-regeneracja/stawy-a-kolagen.
Uważaj na sam trening biegowy i nie przesadzaj z kilometrażem. Jeśli jesteś bardziej podatny na kontuzje i ból kolan, to warto zrozumieć dlaczego tak jest i wybrać się do fizjoterapeuty, o czym wspomnieliśmy w 1 punkcie naszych porad. Do codziennych rutyn biegacza na każdym poziomie powinny należeć również inne działania poprawiające regenerację tj. stretching, który możesz wykonać w domu, automasaż, rekreacyjne pływanie. Żywieniowa regeneracja dzięki suplementacji kwasów omega-3, witaminy D czy np. zwiększenie ilości polifenoli w diecie może pomóc zmniejszyć ból mięśniowy, ale w 100% nie zapobiegnie kontuzji. Może zmniejszyć ryzyko, ale uniknięcie kontuzji to dbałość o regenerację. W bieganiu poza samym bieganiem ważne jest jak i kiedy odpoczywać!
Ciągła gonitwa po kolejne życiówki w bieganiu może skończyć się bowiem kontuzją, a zawsze lepiej sprawdza się profilaktyka. Lepiej czasami odpuścić i nauczyć się odpoczywać niż później wiele miesięcy zaleczać kolejne kontuzje. Pomimo, że powinny one czegoś uczyć – nie zawsze tak jest. Uwierzcie, czasami warto wziąć krok w tył, by potem ponownie nabrać rozpędu i biegać bez kontuzji!
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
