0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Chcesz zacząć się rozciągać, ale nie wiesz jak? Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, dlaczego warto zadbać o odpowiednią technikę ćwiczeń rozciągających, czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie oraz dlaczego przy rozciąganiu nie należy się spieszyć? Damy Ci także więcej rad, które są kluczowe, aby rozciąganie było efektywne i przyniosło Wam wiele korzyści.
W artykule:
Dlaczego warto się rozciągać?
Jakie są rodzaje rozciągania?
Rozciąganie zacznij od rozgrzewki
Prawidłowa postawa przy rozciąganiu
Oddychanie w trakcie rozciągania
Nie rozciągaj się do bólu!
Rozciągaj się odpowiednio długo
Zaplanuj sobie czas na rozciąganie
W jakiej kolejności wykonać ćwiczenia rozciągające?
Jak długo się rozciągać?
Dobieraj ćwiczenia odpowiednio
Słowo od Strefy Mocy
Każdy z nas posiada różny poziom zakresu ruchu w stawach maziowych. Sam ruch może być ograniczony przez mięśnie i stawy. Rozciąganie to niezbędny element treningu każdego sportowca, ale nie tylko. Prawidłowe rozciąganie może przynieść wiele korzyści osobom po urazach oraz z ograniczeniami w wyniku przebiegu różnych schorzeń (np. rwy kulszowej). Przeczytaj dlaczego warto się rozciągać?
Wyróżniamy różne rodzaje rozciągania. Dla przykładu stretching dynamiczny (rozciąganie aktywne i rozciąganie balistyczne) jest często elementem rozgrzewki, zaś stretching statyczny stosuje się np. po treningu czy w ciągu dnia. Jako 3-cią formę stretchingu w literaturze wymienia się stretching / rozciąganie przed skurczem.
Elastyczność mięśni pomaga zwiększyć mobilność, uzyskać większą swobodę ruchów. Zalety ćwiczeń rozciągających obejmują poprawę postawy ciała oraz wspierają proces leczenia np. bólów pleców. Dzięki stretchingowi wspieramy również regenerację ze względu na zwiększony przepływ krwi. Rozciąganie to również doskonały sposób na wyciszenie i ukojenie stresu. Stretching może pomagać w poprawie osiągnięć sportowych i w niektórych przypadkach może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Istnieją 2 rodzaje rozciągania dynamicznego: rozciąganie aktywne i rozciąganie balistyczne. Aktywne rozciąganie generalnie polega na przesuwaniu kończyny przez jej pełny zakres ruchu do końcowych zakresów (i powtarzaniu ich kilka razy). Rozciąganie balistyczne obejmuje szybkie, naprzemienne ruchy lub „podskakiwanie” (w końcowym zakresie ruchu). Niestety ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji rozciąganie balistyczne nie jest często w praktyce zalecane. Stretching / rozciąganie przed skurczem polega na skurczu rozciąganego mięśnia lub jego antagonisty (przed rozciąganiem). Najczęstszym rodzajem rozciągania przed skurczem jest proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe (metoda PNF).
Istnieje kilka różnych rodzajów rozciągania PNF w tym „relaksacja kontraktu” (CR), „utrzymanie relaksacji” (HR) i „kontrakt agonisty kontraktu-relaksacji” (CRAC). Wykonuje się je poprzez naciągnięcie mięśnia używanego podczas techniki ćwiczenia przy 75 do 100% (maksymalnego skurczu), następnie przytrzymanie przez 10 sekund, a następnie rozluźnienie. Opór może zapewnić guma / pasek / druga osoba. Inne rozciągania przed skurczem obejmują „relaksację poizometryczną” (PIR). Ta technika wykorzystuje znacznie mniejszą ilość skurczu mięśni (tylko 25%), po których następuje ich rozciąganie.
Już pionierzy badań nad rozgrzewką Asmussen i Bøje blisko 80 lat temu ustalili, że ludzki organizm może pracę treningową wykonać o wiele lepiej, jeśli będzie odpowiednio rozgrzany. Zdolność do ciężkiej pracy jest ściśle skorelowana z temperaturą. Co więcej, dzięki rozgrzewce możliwy jest większy pobór tlenu i większe napięcie mięśniowe.
Rozgrzewka więc może poprawić wydajność treningową, nie powinna być jednak za krótka. Odpowiednia rozgrzewka przed rozciąganiem powinna trwać około 10 – 20 minut. Głównym celem rozgrzewki jest zwiększenie temperatury ciała (mięśni), aby ułatwić rozciąganie i uniknąć ewentualnej kontuzji. O tym, jak naprawdę powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka pisaliśmy wcześniej w artykule Rozciąganie statyczne, a rozgrzewka przed treningiem .
Dzięki rozgrzewce poprawia się metabolizm mięśni i szybkość przewodzenia włókien mięśniowych. Mięśnie są bardziej ukrwione i elastyczne, dzięki czemu wykonane ćwiczenia rozgrzewkowe są efektywniejsze (rozgrzewka dynamiczna). Kiedy jest chłodniej możesz nawet wydłużyć nieco rozgrzewkę, ale nigdy jej nie pomijaj! Rozgrzewką może być klasyczny bieg, rowerek, ergometr, czy inne formy ruchu, itd.
Kiedy dopiero rozpoczynasz przygodę z rozciąganiem, nie chwytaj się niepotrzebnie dużej ilości ćwiczeń, wybierz początkowo te ćwiczenia, które nie powodują że masz problem z utrzymaniem prawidłowej pozycji ciała. Jeśli jesteś tak spięty i problemem jest dla Ciebie wykonanie siadu płotkarskiego – nie rób tego.
Zbyt ciężkie i skomplikowane ćwiczenia wywołujące zbyt duży ból w trakcie rozciągania mogą nie tylko skończyć się kontuzją, ale również są problematyczne ze względu na niemożność zrelaksowania się. Ćwiczenia wybieraj mądrze i stopniowo wdrażaj bardziej skomplikowane pozycje. Podczas ćwiczeń powinieneś być mocno zrelaksowany, skupić się na rozciąganiu i prawidłowym oddechu.
Podczas rozciągania należy oddychać prawidłowo. Niestety wiele osób o tym wciąż zapomina skupiając się tylko na fazie zajęcia pozycji i samym ruchu rozciągania. Zbyt duże nabieranie powietrza i wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania utrudnia uzyskanie odpowiedniego zakresu ruchu. Ważne jest to, aby układ powięziowy rozluźnić, oddychać głęboko, ale spokojnie. To fundament skutecznego i prawidłowego stretchingu.
Pamiętaj – prawidłowy oddech poprawia efektywność rozciągania.
Podczas wykonywania ćwiczeń nie staraj się za wszelką cenę odczuwać dużego napięcia. Musisz kontrolować napięcie nie odczuwając znaczącego dyskomfortu. Ogółem masz odczuć pewne napięcie, ale nie powinno to powodować znacznego bólu.
Jeśli rozciągasz się za mocno i boli – cofnij lekko ruch i utrzymuj dalej przy napięciu, ale bez bólu. Staraj się przy tym oddychać i kontrolować każdy ruch. Ból może spowodować gorsze adaptacje układu nerwowo-mięśniowego, co zdecydowanie nie prowadzi do skutecznego rozciągnięcia. Co więcej, dużo osób „chce poczuć mocniej rozciąganie”. To jednak wymaga wsłuchania się w reakcje wysyłane nam przez ciało, wymaga skupienia, koncentracji i odpowiedniego oddechu. Rozciąganie ma nie boleć!
Rozciąganie ciała nie jest procesem szybkim. Nie od razu osiągniesz efekty, bo potrzebny jest czas, abyś zobaczył i poczuł pierwsze rezultaty rozciągania. Jeśli się spieszysz, robisz ćwiczenia w pośpiechu, skracasz czas rozciągania – nie uzyskasz zadowalających efektów. Pośpiech to zły doradca, stąd warto zaplanować czas na rozciąganie i nie wykonywać ćwiczeń.
W tym celu możesz również planować treningi rozciągające i lepiej zarządzać czasem. Rozciąganie w spokoju, skupieniu (lub przy odpowiedniej muzyce) może zwiększyć efektywność prowadzonego rozciągania. Bądź regularny i rozciągaj się najlepiej codziennie. Efekty rozciągania dostrzeżesz po 3 – 4 tygodniach.
Jak wspomnieliśmy powyżej, warto planować czas na rozciąganie. Dzięki temu bardziej skupisz się na prawidłowej technice ćwiczeń i unikniesz niepotrzebnych zrywów i naciągnięć.
Jaka jest kolejność ćwiczeń rozciągających? Stretching rozpoczynaj od mięśni w środkowej części ciała (tułów, plecy), a następnie przejść do dolnych i górnych partii ciała (biodra, miednica, ścięgna podkolanowe, pachwina, czworogłowe, łydki, stopy, ramiona, nadgarstki, dłonie, szyja).
Ogółem rozciąganie (statyczne) może trwać nawet godzinę. Warto dostosować jej czas do swoich potrzeb i zacząć od kilkunastu minut dziennie stopniowo wydłużając czas ćwiczeń np. do 30 minut (lub więcej). Ćwiczenia rozciągania dynamicznego są stosowane zazwyczaj przed głównym treningiem i trwają krócej.
Początkujący mogą wpaść w pułapkę perfekcjonizmu. Ćwiczeń jest tak dużo, że dokładne wykonanie ćwiczeń rozciągających może zająć bardzo dużo czasu. W takim wypadku warto rozpisać sobie plan rozciągania. Pozwala on nam skupić się na wykonaniu konkretnych ćwiczeń i oszczędzić czas (szczególnie wtedy kiedy nie znamy dużo ćwiczeń i często robimy pauzę zastanawiając się jakie kolejne ćwiczenie wykonać).
Rozciąganie statyczne powinno obejmować czas rozciągania od 15 do 30 sekund. Czas potrzebny do osiągnięcia efektu rozciągnięcia to nawet 10 – 30 sekund. Ilość powtórzeń potrzebnych do wydłużenia mięśni to 2 – 4 powtórzenia.
Znajdź swoje słabe strony. Twoje ruchy mogą być blokowane przez słabo rozciągnięte pośladki, dolna część pleców, łydki, itd. Może masz bardziej napięte okolice szyi, czy stopy? Kiedy nie możesz nawet dotknąć palców stóp w skłonie – problemem mogą być słabo rozciągnięte ścięgna podkolanowe. Rozciąganie wymaga także odpowiedniego doboru ćwiczeń. Jeśli zależy Ci na konkretnej partii, możesz je na treningu bardziej akcentować rozciągając je.
Jeśli zaczynasz przygodę z aktywnością od rozciągania, warto poprawić ogółem siłę mięśni i wzmocnić inne obszary ciał. To przełoży się również na efektywniejsze rozciąganie!
Nie narzucaj sobie sprinterskiego tempa przy rozciąganiu. Musisz regularnie się rozciągać, aby uzyskać pierwsze efekty. Ścięgna nie są tak plastyczne jak inne tkanki, a w dużym stopniu stopień zakresu w stawach determinuje genetyka i biomechanika. Należy pamiętać, że rola układu nerwowego w kształtowaniu się nowej zdolności jest niesamowicie ważna, stąd szczególną uwagę zwróćcie na czas ćwiczeń. Jeśli zaczynasz rozciąganie lub jesteś w trakcie ćwiczeń – przeglądnij raz jeszcze nasze wskazówki, które pozwolą Ci osiągnąć cel.
Źródła:
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19
McHugh MPMagnusson SPGleim GWNicholas JA. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. Dec 1992;24(12):1375–1382
Bandy WDIrion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. Sep 1994;74(9):845–850; discussion 850–842
Bandy WDIrion JMBriggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. Oct 1997;77(10):1090–1096
Ayala Fde Baranda Andujar PS. Effect of 3 different active stretch durations on hip flexion range of motion. J Strength Cond Res. Feb 2010;24(2):430–436
Cipriani DAbel BPirrwitz D. A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. J Strength Cond Res. May 2003;17(2):274–278
Taylor DCDalton JD, Jr.Seaber AVGarrett WE., Jr. Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching. Am J Sports Med. May-Jun 1990;18(3):300–309
Konrad A, Reiner MM, Thaller S, Tilp M. The time course of muscle-tendon properties and function responses of a five-minute static stretching exercise. Eur J Sport Sci. 2019 Oct;19(9):1195-1203
McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-46
Asmussen E, Bøje O. Body temperature and capacity for work. Acta Physiol Scand. 1945;10(1):1–22.
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
