Elektrolity są powszechnie stosowane podczas długich i intensywnych ćwiczeń fizycznych. Pocenie się wzmaga utratę elektrolitów – czyli wapnia, magnezu, potasu, sodu i chlorków. Jakie dokładnie funkcje pełnią najważniejsze elektrolity i dlaczego są tak ważne?

W artykule:

• Pocenie się = utrata elektrolitów
• Sód – składnik soli o wyjątkowym działaniu
• Magnez – nie tylko na skurcze
• Potas – poprawa pracy serca
• Wapń – skuteczne przewodnictwo nerwowo-mięśniowe
• Chlorki – one też są ważne!
• Węglowodany + elektrolity – najlepsze połączenie!
• Praktyczne wskazówki dotyczące nawodnienia i elektrolitów

Wysiłek fizyczny prowadzi do stopniowego zmniejszenia ilości wody w organizmie (odwodnienia) i utraty elektrolitów. Najwięcej wody traci się wraz z potem, mniejsze ilości przez wentylację oddechową. Każdy utracony kilogram masy ciała podczas ćwiczeń prowadzi do szeregu niepożądanych konsekwencji wynikających z odwodnienia. Uważa się, że spadek już 2% masy ciała skutkuje pogorszeniem funkcji wysiłkowych i poznawczych – stąd, wg rekomendacji, chcąc utrzymać dobrą wydajność wysiłkową nie należy dopuszczać do spadków masy ciała >2%!

Podczas pocenia się, organizm traci ważne elektrolity: wapń (Ca), magnez (Mg), potas (K), sód (Na) i chlorki (Cl). Kiedy wysiłek przebiega w gorącym i wilgotnym otoczeniu, straty wodno-elektrolitowe są wyższe (dochodzi do znacznego spadku wydajności), a sam organizm może wykazywać różne tempo pocenia się. W praktyce, często stosuje się napoje nawadniające z elektrolitami. Są to zwykle napoje hipotoniczne (nawadniają dzięki zawartych w nich elektrolitom, mają śladowe ilości węglowodanów) i napoje izotoniczne (dodają energii i nawadniają – zawierają węglowodany i elektrolity).

Jak się najlepiej nawadniać? Obecnie nie ma konkretnych liczb związanych z uzupełnianiem płynów na każdą godzinę wysiłku. Uważa się, że należy indywidualnie wypracować strategię nawodnienia organizmu (Australijski Instytut Sportu). Średnie straty elektrolitowe starano się uzyskać poprzez odpowiedni skład napojów izotonicznych, które miały być zbliżone do ludzkiego potu. Okazuje się jednak, że straty niektórych pierwiastków mogą być wyższe, stąd poza uzupełnieniem wody, piciem napojów izotonicznych lub hipotonicznych może być potrzebne dodatkowe dostarczenie pierwiastków tj. sód, magnez, potas czy wapń (a nawet chlorki).

W praktyce suplementacji w sporcie można spotkać się z różnymi narzędziami do uzupełnienia elektrolitów, gdzie są to:

1. gotowe napoje nawadniające zawierające elektrolity (napoje izotoniczne w butelce lub w proszku do przygotowania z wodą)
2. syropy z koncentratem wraz z dozownikiem, które miesza się wraz z wodą, uzyskując napój hipotoniczny uzupełniający elektrolity i witaminy
3. żele energetyczne z elektrolitami
4. tabletki musujące z elektrolitami do rozpuszczania z wodą
5. kapsułki elektrolitowe

Pocenie się = utrata elektrolitów

Podczas wysiłku temperatura mięśni wzrasta co potęgują długotrwałe ćwiczenia i niekorzystne warunki środowiskowe. Parowanie potu to główna droga utraty ciepła podczas ćwiczeń. Ciepło jest przenoszone z ciała na powierzchnię skóry (pocenie się). Kiedy woda uzyska wystarczającą ilość ciepła, zamienia się w parę wodną, ​​usuwając w ten sposób ciepło z organizmu (580 kcal ciepła na 1 kg odparowanego potu). Przy dużej utracie wody, mięśnie mogą mieć problem z kurczeniem się (postępujące straty elektrolitów), co wywołuje zmęczenie mięśni, mogąc powodować skurcze mięśniowe.

Sól – składnik soli o wyjątkowym działaniu!

Wraz z chlorem sód jest tracony w sporych ilościach. Nie można też zapominać, że straty sodu mogą wynikać również z nieodpowiedniej podaży sodu wraz z dietą. Uzupełnianie sodu przez sportowców jest szczególnie ważne, kiedy zawodnik intensywnie się poci – musi dostarczać sód poprzez różne metody (napoje, żywność, żele, saszetki typu „saltstick” z sodem, kapsułki, itd.)

Dlaczego sód jest ważny dla sportowca? Podstawową funkcją sodu jest zatrzymanie wody w organizmie, co ogranicza straty płynów podczas ćwiczeń. Odpowiednia ilość sodu może poprawiać smak napoju sportowego, co zachęca zawodnika do spożycia (stąd często praktycy sportu mawiają, że „dobry izotonik ma zachęcać do picia”). Dzięki temu, zmniejsza się ryzyko odwodnienia. Sód również poprawia wchłanianie płynów i zmniejsza spadek osmolalności krwi.

WSKAZÓWKA PRAKTYCZNA: Czy wiesz, że… w 1 litrze potu podczas ćwiczeń człowiek traci średnio około 500 – 1000 mg sodu / godzinę? Stąd napoje izotoniczne zawierają takie ilości sodu. Jednak, w praktyce, dużo sportowców traci >1 g sodu / litr potu i musi skupić się na uzupełnianiu sodu podczas ćwiczeń, poprzez odpowiednie strategie nawodnienia.

Magnez – nie tylko na skurcze!

Magnez jest chyba najbardziej popularnym pierwiastkiem kojarzonym ze sportem. Wiele osób utożsamia jego niedobór ze skurczami mięśni. Elektrolit ten pełni szereg kluczowych funkcji w organizmie. Podczas wysiłku fizycznego ważne jest, aby mięśnie prawidłowo się kurczyły (magnez wpływa na przewodnictwo i prawidłowy skurcz mięśni). Narastające zmęczenie podczas ćwiczeń może powodować zaburzenia wodno-elektrolitowe i straty magnezu w organizmie. Pamiętajmy, że skurcze wynikają raczej z kilku przyczyn i rzadko za tym stoi wyłącznie niedobór sodu lub zbyt niska ilość magnezu…

Magnez wpływa również na:

1. rytm serca (pobudliwość serca), wchłanianie wapnia
2. napięcie naczynioruchowe, układ odpornościowy
3. zdrowie kości, poziomu glukozy we krwi

Magnez bierze udział w różnych procesach enzymatycznych (reguluje przemiany pozyskiwania energii), wraz z ATP (nośnikiem energii) reguluje funkcje fizjologiczne, mechanizm skurczu mięśni i ciśnienie krwi. Ma ścisły związek z wieloma funkcjami oddechowymi i krążeniowymi, co jest dowodem na jego związek ze zdolnościami wysiłkowymi.

Niestety ciężko jest praktycznie wskazać ile magnezu potrzebują sportowcy. Wahania tego pierwiastka we krwi są ściśle związane z różnymi rodzajami ćwiczeń. W niektórych sytuacjach treningu Magnez jest transportowany do miejsc produkcji energii (podczas wysiłków o charakterze wytrzymałościowym Mg w surowicy prawdopodobnie ulega przesunięciu do mięśni bądź erytrocytów, celem wsparcia niedoborów w wyniku wysiłku). Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla magnezu wynosi od ok. 400 do 420 mg magnezu na dzień.

WSKAZÓWKA PRAKTYCZNA: Czy wiesz, że… magnez to nie tylko związek ze skurczami! Podczas ćwiczeń przepływ magnezu z mózgu do osocza może pomóc utrzymać wydajność ćwiczeń dzięki regulacji glukozy i poprawie aktywności neuronalnej. Trenując, warto na co dzień dbać o odpowiednią podaż magnezu, komponując swoją dietę sportową.

Potas – poprawa pracy serca

Mięśnie stanowiące ok. 40% masy ciała człowieka (jako LBM) mogą być rezerwuarem potasu,, przechowując go na bieżące potrzeby np. ćwiczenia fizyczne. Potas jest także obecny w osoczu i komórkach krwi. Potas jest wykorzystywany przez różne tkanki ciała, naczynia krwionośne, mięśnie gładkie, wspomniane mięśnie szkieletowe, trzustkę, ośrodkowy układ nerwowy oraz nerwy obwodowe i nerki.

Potas ma wpływ na kurczliwość mięśni i prawidłową pracę serca (hiperkaliemia lub hipokaliemia może wpływać na zaburzenie pracy serca prowadząc do pogorszenia zdolności wysiłkowych). Dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi ok. 2500–3500 mg / dzień. Suplementacja potasu (monopreparaty z potasem) powinna być prowadzona pod kontrolą dietetyka / lekarza. Potas może pośrednio wpływać na wydolność organizmu, oraz wpływać na regenerację, co czyni go niezwykle wartościowym elektrolitem dla sportowca.

Chlorki – one też są ważne!

Chlorki (nazwa jonowa chloru) lub inaczej chlor, pomagają zatrzymywać wodę poprzez utrzymywanie prawidłowego gradientu stężeń w komórce. Chlorek sodu zawarty jest w soli kuchennej. Chlorek to główny ujemnie naładowanym elektrolitem w ludzkim płynie pozakomórkowym, który obejmuje krew. Chlorki, wraz z fosforanami, występują w większości napojów dla sportowców, ale uważa się, że często bardziej znane i funkcjonalne elektrolity tj. sód i potas przewyższają działanie chlorków. Jednak niezależnie od tego, chlorki są ważnymi elementami wpływającymi na pracę mięśni i nerwów (chlorek bierze udział w niektórych interesujących etapach trawienia białek, czy usuwaniu dwutlenku węgla z organizmu).

Węglowodany + elektrolity – lepsze połączenie!

Warto pamiętać, że elektrolity połączone z węglowodanami wchłaniają się bardzo skutecznie, a działając poprzez synergię. Dla przykładu, popularne napoje izotoniczne mogą dobrze nawodnić organizm i dodać niezbędnej energii podczas długotrwałych i wyczerpujących ćwiczeń fizycznych. W praktyce, to właśnie napoje izotoniczne stanowią połączenie węglowodanów z elektrolitami. Dobrym źródłem w codziennej diecie sportowca są również wody wapniono-magnezowe (lub wody z uwzględnieniem większej ilość sodu), owoce, itd. Jeden z flagowych produktów marki Vitargo ma również dostępną opcję węglowodanów z elektrolitami (saszetka lub wiaderko Vitargo EL – od „electrolytes”).

Praktyczne wskazówki dotyczące nawodnienia i elektrolitów

Poniżej przedstawiamy Wam kilka kluczowych rad związanych z nawodnieniem i elektrolitami, które pozwolą Wam lepiej zrozumieć potrzebę uwzględniania codziennej dawki elektrolitów z żywności oraz zwracanie uwagi na konkretne zakupione produkty dla sportowców.

1. Pamiętaj, że wiele dobrych źródeł elektrolitów znajduje się w żywności (ziemniaki, warzywa liściaste np. jarmuż, szpinak, mleko, owoce, itd.).
2. Nie dopuszczaj do utraty >2% masy ciała, ponieważ może obniżyć to Twoją wydajność na treningu czy zawodach.
3. Wykorzystuj praktyczne i łatwo dostępne sposoby oceny tempa pocenia się np. ważąc się przed i po treningu. Zawsze staraj się zaczynać trening będąc nawodnionym!
4. Jeśli trenujesz ciężko i intensywnie, możesz wspomóc się napojami elektrolitowymi, a jeśli trenujesz zawodowo, zwracaj uwagę na ilość elektrolitów w suplementach dla sportowców (ilość sodu w różnych produktach może się znacząco różnić – wybieraj świadomie).
5. Oddając mocz rzadziej (lub mniej niż normalnie) możesz być odwodniony. Jeśli objętość moczu jest mała i kolor moczu jest ciemniejszy niż zwykle – warto zwiększyć spożycie płynów.
6. Zwróć uwagę na odzież, czy nie osadza się na niej sód (białe, skrystalizowane ślady na ubraniach), co może świadczyć o większej stracie potu i zawartych w nim elektrolitów – szczególnie sodu. Można przeprowadzić samoocenę strat soli („salty sweaters”) nosząc czarny T-shirt i szukając plam soli na klatce piersiowej, czy pod pachami (tam, gdzie pot wyparowuje najmocniej). Wiele osób traci więcej potu niż średnia ilość (ok. 500 mg sodu / L potu) dochodząc do strat >2000-3000 mg sodu / L potu!
7. Używając elektrolity, stosuj się do zaleceń z etykiety, bowiem zbyt duża ilość elektrolitów może prowadzić do biegunek.

Zapamiętaj!

Elektrolity – zarówno te występujące w żywności, jak również dostępne w sprzedaży (często z przeznaczeniem dla sportowców), pełnią ważną rolę w prawidłowym przebiegu pracy mięśni, regulując mechanizm ich skurczu. Narastające zmęczenie może prowadzić do zaburzenia kurczliwości mięśni – dalej powodując spadek wydolności i koncentracji. Obniża się wówczas wydajność wysiłkowa. Jeśli trenujesz szczególnie intensywnie i długo np. sporty wytrzymałościowe, lub upał upośledza Twoją wydolność – zawsze warto wdrożyć do diety odpowiednią dawkę elektrolitów tj. magnez, potas, sód, wapń, czy chlorki.

Źródła:

1. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):111-128
2. Lindinger MI, Cairns SP. Regulation of muscle potassium: exercise performance, fatigue and health implications. Eur J Appl Physiol. 2021 Mar;121(3):721-748
3. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946
4. Orrù S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, Daniele A, Buono P, Mancini A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018 Oct 10;10(10):1470
5. Baker LB, Barnes KA, Sopeña BC, Nuccio RP, Reimel AJ, Ungaro CT. Sweat Sodium, Potassium, and Chloride Concentrations Analyzed Same Day as Collection Versus After 7 Days Storage in a Range of Temperatures. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 1;28(3):238-245
6. James LJ, Mears SA, Shirreffs SM. Electrolyte supplementation during severe energy restriction increases exercise capacity in the heat. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2621-9
7. Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-

____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz