Jakie suplementy powinny brać osoby po 50-tce? Wraz z wiekiem dochodzi do rozwoju negatywnych skutków procesu starzenia się organizmu, co wywołuje szereg negatywnych zmian. Najważniejszym aspektem i fundamentem zdrowego żywienia osób w każdym wieku, ale w szczególności osób starszych, jest żywienie.

W diecie osób starszych zaczyna brakować coraz więcej substancji, a liczne procesy starzenia wywołują pewne stopniowe zmiany w organizmie. Odpowiednia interwencja dietetyczna oparta o wizytę dietetyczną i ocenę żywienia osoby po 50 roku życia jest jednym z kluczy do sukcesu w drodze po zdrowie. Sprawdźcie naszą propozycję TOP 5 najlepszych suplementów dla osób po 50-tce.

W artykule – Top 5 suplementów dla osób po 50-tce:

1. Kwasy omega-3 – walka o plastyczność błon i zdrowie

2. Witamina D – uniwersalny i niezastąpiony wojownik

3. Wapń lub/i żelazo – oddział do zadań specjalnych

4. Witamina B12 – tarcza na gorszy nastrój i problemy z pamięcią

5. Odżywka białkowa lub/i kreatyna – w obronie mięśni i zdrowia mózgu

Kwasy omega-3 – walka o plastyczność błon i zdrowie

Kwasy omega-3 w diecie osób starszych pełnią niezwykle istotną rolę. Błona komórkowa jest elementem warunkującym przebieg większości procesów komórkowych w naszych organizmach. Jest ona zbudowana m.in. ze składnika kwasów omega-3 czyli kwasu DHA budującego większość komórek mózgu. W diecie osób starszych z czasem pojawia się mniej produktów bogatych w kwasy omega-3, które muszą być stale dostarczane do organizmu (już wiesz skąd zalecenie „jedz więcej ryb tłustych”).

Suplementacja omega-3 u osób starszych najczęściej wynosi ok. 1-3 g dziennie

Omega-3 nie tylko wzmacniają odporność, poprawiają wrażliwość mięśni na trening i poprawiają wchłanianie aminokwasów, ale także chronią serce przez ryzykiem udaru i zawału.

Polecamy omega-3 z certyfikatem jakości IFOS. Dlaczego warto wybierać sprawdzone kwasy omega-3 pisaliśmy tutaj:

Omega-3 i certyfikat IFOS

Witamina D – uniwersalna i niezastąpiona

Podstawa, którą znamy wszyscy – witamina D. Jej szeroki wpływ na zdrowie jest wynikiem odkrycia receptorów dla witaminy D (VDR), które obecne są w licznych tkankach, narządach, skórze. Witamina ta działa plejotropowo (wielokierunkowo) na organizm.

Prawidłowe stężenie witaminy D w osoczu (30-50 ng/dl) u osób starszych pozwala na lepszą regenerację, zmniejsza ryzyko problemów z kośćmi, wzmacnia odporność, itd. Wachlarz działania jest bardzo szeroki.

Dobry suplement z witaminą D powinien zawierać 2000 – 4000 IU witaminy D w kapsułce. W przypadku stwierdzonych niedoborów stosuje się nawet wyższe dawki witaminy D (regulowane przez lekarza), stąd na rynku można znaleźć też (potocznie określaną) „najmocniejszą witaminę D” w dawkach 5000 i 10000 IU witaminy D w kapsułce.

Wapń lub/i żelazo - oddział do zadań specjalnych

Odpowiedni poziom wapnia w diecie warunkuje prawidłowe przemiany kostne, które pozwalają poprawić funkcje mięśni i sprawność. Z wiekiem RDA dla wapnia (rekomendowane dzienne spożycie) wzrasta, stąd zapotrzebowania na wapń to 1200 – 1300 mg / dzień. W praktyce z wiekiem u osób starszych pojawia się coraz mniej dobrych źródeł wapnia, osoby zaczynają jeść mniej, pojawia się problem z uzębieniem i rozdrabnianiem pokarmu, wzrasta ilość nietolerancji, pojawiają się schorzenia układu pokarmowego…

W kontekście zmniejszenia ryzyka osteoporozy zaleca się wyższą podaż wapnia w diecie kobiet (nawet do 1300 mg / dzień).

Stosowanie w diecie suplementów żelaza może okazać się pomocne, kiedy pojawiają się z wiekiem choroby, problemy z wchłanianiem żelaza, stany pooperacyjne lub choroby jelit (pogarszają lub uniemożliwiają wchłanianie żelaza). Pomimo, że suplementacja żelaza jest tematem wielu dyskusji, należy pamiętać że leczenie żelazem to problem, którym zajmuje się lekarz.

Można kupić produkty z żelazem bez recepty, ale pomocna może być konsultacja lekarska, ponieważ problemy z gospodarką żelaza, niska ferrytyna, itd. mogą być wskazaniem do leczenia żelazem i przepisania żelaza w formie leku na receptę.

Jeśli zastanawiasz się który suplement z żelazem jest lepszy – polecamy produkty wzbogacone witaminą C i naturalnymi bioflawonoidami poprawiającymi wchłanianie żelaza.

Witamina B-12 - tarcza na gorszy nastrój i problemy z pamięcią

Suplementacja witaminy B12 może wspierać procesy związane z tworzeniem krwinek czerwonych oraz zmniejszać negatywne skutki zabiegów chirurgicznych, gdzie mogą pojawić się problemy z wchłanianiem witaminy B12. Z wiekiem ciężko o odpowiednią ilość u osób starszych dobrych źródeł witaminy B12.

Na niedobór tej witaminy narażeni są także wegetarianie i weganie. Kto jeszcze powinien stosować witaminę B12? Dowiesz się z naszego artykułu: Witamina B-12 - kto powinien stosować? 

Uwzględniając zakup pamiętaj, aby szukać dobrych źródeł witaminy B12 np. metylokobalaminy. Można na rynku znaleźć również formy dostępne jako witamina B12 z kwasem foliowym i innymi dodatkami.

Odżywka białkowa lub/i kreatyna - w obronie mięśni i zdrowia mózgu

Pomimo, że jak w przypadku większości suplementów – muszą być one polecane w zależności od danego przypadku, to jednak pokusiliśmy się o ten punkt. Dlaczego? Coraz częściej spotykamy się z pytaniem o to, czy warto stosować białko i kreatynę u osób starszych. Idąc z duchem czasu zdajemy sobie sprawę, że utrzymanie dobrego zdrowia w wieku późniejszym to umiejętność połączenia wpływu działania diety i treningu (czy wspomagającej suplementacji) oraz dbanie o odpowiednią regenerację. Liczne dowody naukowe wskazują na duży udział białka i kreatyny u osób starszych ze względu na wpływ na mięśnie oraz układ nerwowy (nowe badania – kreatyna a mózg).

Jeśli interesuje Was temat kreatyny i mózgu oraz wpływu kreatyna na funkcje poznawcze, zapraszamy do przeczytania naszego artykułu pełnego konkretnej wiedzy: Kreatyna - jak działa na mózg?

Pomimo, że nie wspomnieliśmy tam również o ciekawej roli wpływu kreatyny na mózg, warto pamiętać, że ciekawym rozwiązaniem poza samą kreatyną jest jej połączenie (GAA – kwasu guanidynooctowego z kreatyną). Obecnie bardzo dobre rezultaty osiąga się przy suplementacji już ok. 3 gramów monohydratu kreatyny dziennie.

W przypadku białka, jego niezaprzeczalny wpływ na funkcję i siłę mięśni sprawił, że najnowsze rekomendacje dla osób starszych w kontekście białka coraz częściej uwzględniają ilości białka w diecie nawet ok. 1,6 – 2,2 g / kg masy ciała dziennie (często polecaną dawką białka jest porcja 20-40 g odżywki białkowej). Warto wybierać dla osób starszych sprawdzone białka dobrej jakości np. na bazie koncentratu lub izolatu białka serwatkowego, które bogate są w aminokwasy egzogenne, w tym leucynę. Biorąc pod uwagę różnorodność białek na rynku, warto skonsultować, które białko wybrać dla osoby starszej.

W tym wypadku może okazać się, że poza mięśniami osób starszych (rolą białka, kreatyny) ważne stają się elementy wspierające funkcje mózgu, czyli suplementy poprawiające pamięć i koncentrację (funkcje kognitywne z wiekiem spadają). Odpowiednia konsultacja żywieniowo-suplementacyjna pomoże zrozumieć problem osoby i lepiej wybrać suplement dla osoby starszej (izolat lub nawet hydrolizat białka serwatkowego).

Osoby, które nie tolerują laktozy lub mają problemy trawienne mogą skorzystać z form białka poddanych wstępnemu trawieniu, które nie zawierają laktozy, tłuszczu (wspomniane hydrolizaty, izolaty). To, na co kładzie się nacisk przy doborze białka dla starszych osób to poza składem, to również ich smak. Osoby starsze bowiem mogą doświadczać pogorszeniu smaku, stąd wybranie najlepszego smaku białka dla tej osoby powinna poprzedzić konsultacja lub degustacja białka. Możesz poprosić w tym celu o próbkę odżywki białkowej w formie „sampli” – saszetek z białkiem.

Przedstawiliśmy nasze propozycje na top suplementy po 50 roku życia, jednak należy pamiętać, że warto zawsze indywidualizować suplementację. Biorąc pod uwagę inne czynniki tj. stan odżywienia diety, obecne schorzenia i inne współtowarzyszące choroby można trafniej ocenić, co warto suplementować gdy osoba jest starsza. Sam wiek jest tylko sygnałem do wskazania pewnej grupy suplementów, ale pełniejszy obraz jest możliwy po lepszym zapoznaniu się z przypadkiem.

____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz