Na sukces sportowy składa się wiele czynników – konsekwentne treningi, dopracowana dieta, odpowiednia regeneracja, suplementacja. Niestety, ogrom wysiłku wykonany na tych płaszczyznach może zostać zniweczony podczas docelowych zawodów przez problemy żołądkowo-jelitowe. W niniejszym artykule przedstawimy co robić, aby uniknąć problemów trawiennych podczas zawodów.



Z artykułu dowiesz się:

  • Co jest przyczyną problemów trawiennych podczas zawodów?

  • Jakie strategie zmniejszają ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych?

  • Dlaczego warto wprowadzić trening jelita do swojego planu?

  • Jak trenować jelita?

  • Przykładowy trening jelita – jak wygląda?

  • Co to dieta low FODMAP?

  • Jak wprowadzić dietę low FODMAP przed zawodami?

  • Na co jeszcze zwrócić uwagę podczas zawodów?



Co jest przyczyną problemów trawiennych podczas zawodów?

Podczas wysiłku fizycznego zachodzą zmiany w dystrybucji krwi w organizmie. Priorytetowo dostarczana jest ona m.in. do mięśni i skóry, z kolei znacznie zmniejsza się trzewny przepływ krwi. Ten efekt nasila postępujące w miarę treningu odwodnienie.

Co więcej, skurcze mięśni brzucha lub pozycja podczas aktywności (np. w kolarstwie) powodują ruch i nacisk na poszczególne elementy przewodu pokarmowego. Efektu dopełnia zmieniona w czasie ćwiczeń motoryka jelit i gorsze wchłanianie składników odżywczych.

To właśnie te czynniki w głównej mierze zwiększają wrażliwość przewodu pokarmowego na dolegliwości trawienne, co w połączeniu z jedzeniem przyjętym przed lub w trakcie wysiłku, może dawać nieprzyjemne rezultaty.



Jakie strategie zmniejszają ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych?

Skoro da się ćwiczyć mięśnie i mózg, może warto spróbować wytrenować również jelita? Odpowiednio prowadzony trening jelita może zmniejszać ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych w czasie aktywności. Inną polecaną strategią jest dieta low FODMAP, wprowadzana okresowo przed zawodami, o której pisaliśmy w poprzednim artykule.



Dlaczego warto wprowadzić trening jelita do swojego planu?

Mówi się czasem żartobliwie, że długodystansowe zawody wytrzymałościowe (np. maraton, ultramaratony, triathlon) to „zawody w jedzeniu i piciu”. Nic w tym dziwnego. Ilość dostarczanych w trakcie wysiłku węglowodanów i płynów może być kluczowa w długodystansowych wysiłkach (>90 minut) i znacznie wpływać na końcowy rezultat.

W badaniu Smith i wsp. (2010) zaobserwowali, że im wyższa podaż węglowodanów w trakcie dwugodzinnego wyścigu rowerowego (nawet do 60-90 g węglowodanów na godzinę wysiłku), tym lepszy rezultat. Większość osób przy takiej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku doświadczyłaby problemów trawiennych, stąd wymaga to treningu. Na szczęście układ pokarmowy jest zdolny do różnych adaptacji, co daje znaczne pole do działania!

Cele treningu jelita są następujące:

  • Przyspieszenie tempa opróżniania żołądka

  • Zwiększenie wchłaniania węglowodanów w jelitach

  • Poprawa tolerowanej ilości jedzenia oraz płynów w żołądku i jelitach podczas wysiłku

  • Ćwiczenie czynności jedzenia podczas wysiłku



Jak trenować jelita?

Zacznijmy od adaptacji do wysiłku z bardziej wypełnionym przewodem pokarmowym. Podczas zawodów spożywa się większe ilości płynów i jedzenia niż podczas zwyczajnych treningów, bo zapotrzebowanie i intensywność ćwiczeń są wyższe. Sposobem na wytrenowanie tolerancji do wysiłku z pełnym żołądkiem jest picie podczas treningów takiej ilości płynów, jak docelowo na zawodach. W badaniu Lambert i wsp. (2008) uczestnicy przyjmowali podczas wysiłku takie ilości płynów, które równoważyły ich tempo pocenia. Z czasem stosowania tej praktyki, ich komfort żołądkowy znacznie się poprawił. Podobny efekt można też uzyskać wykonując trening krótko po posiłku.

W badaniu autorstwa Cunningham i wsp. (1991) podawano uczestnikom do diety dodatkowe 400g glukozy dziennie. Taka dieta wysokowęglowodanowa znacznie przyspieszyła tempo opróżniania żołądka dla węglowodanów już w ciągu 3 dni.

Gdy węglowodany, bo to one są najważniejszym źródłem energii podczas wysiłku, trafią z żołądka do jelita cienkiego, zostają one wchłonięte do komórek jelit i dalej do krwi za pośrednictwem specjalnych transporterów. Glukoza korzysta głównie z transportera zależnego od sodu, SGLT-1, z kolei fruktoza z transportera GLUT-5. To ważne, później się przyda.

Badania na zwierzętach sugerują, że dieta wysokowęglowodanowa i węglowodany dostarczane podczas treningów mogą zwiększać ilość transporterów SGLT-1. Lepsze wchłanianie glukozy oznacza z kolei poprawę performance’u i mniejsze ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych!

Kolejnym istotnym elementem jest ćwiczenie scenariuszy przewidzianych na zawody. Po pierwsze, nawyk sięgania po jedzenie, aby dostarczyć odpowiednią ilość płynów i węglowodanów, należy wyćwiczyć.

Po drugie, otwieranie i konsumpcja żelów, batonów czy nawet wody albo izotonika, podczas biegu lub jazdy na rowerze, to czynności same w sobie wymagające. Warto je praktykować, efekty zobaczymy na zawodach!

Podsumujmy, co składa się na trening jelita:

  • Trening z większą ilością płynów w żołądku: zmniejsza uczucie pełności i wzdęcia podczas ćwiczeń, przygotowuje do odpowiedniego nawadniania

  • Trening krótko po posiłku: przyzwyczaja do wypełnionego żołądka od początku ćwiczeń, zmniejsza problemy trawienne

  • Trening z przyjmowaniem większych ilości węglowodanów: zmniejsza dyskomfort trawienny, poprawia wchłanianie węglowodanów i rezultaty

  • Symulacja scenariuszy żywieniowych na zawody: szlifuje umiejętności jedzenia podczas wysiłku, poprawia wchłanianie węglowodanów, komfort trawienny i rezultaty

  • Dieta wysokowęglowodanowa: poprawia wchłanianie węglowodanów i rezultaty (na zawodach i treningach)



Przykładowy trening jelita

Nie warto rzucać się na głęboką wodę i stosować wszystkich wymienionych metod od razu na pierwszym treningu. Warto wybrać jedną lub dwie metody na dany trening i później stopniowo dodawać kolejne czy też zwiększać ilości.

  • Metoda 1: oceń tempo pocenia podczas wysiłku, a potem staraj się wypijać w ciągu godziny ćwiczeń taką ilość wody lub izotonika, żeby je wyrównać.

  • Metoda 2: zacznij trening 20-30 minut po posiłku.

  • Metoda 3: oblicz, ile gramów węglowodanów na godzinę dostarczałeś/aś na ostatnich zawodach; przyjmij wartość 5/10 g/h więcej i realizuj plan na treningu.

  • Metoda 4: zaplanuj strategię na najbliższe zawody (lub popraw tę z ostatniego startu), przygotuj źródła jedzenia i picia z których chcesz korzystać na starcie – i zrealizuj plan!

  • Metoda 5: zwiększ podaż węglowodanów w diecie do >5 g/kg masy ciała dziennie.

O ile na rowerze łatwiej nosić jedzenie i picie, podczas biegu jest to trudniejsze. Aby łatwiej było realizować trening jelita, zaplanuj pętlę biegu (np. 1km), porozkładaj na niej w odpowiednich odstępach żele, batony, przekąski i picie, a następnie realizuj plan treningu.



Co to dieta low FODMAP?

FODMAP (fermentable oligo-, di-, monosaccharides, and polyols) to zbiorcze określenie węglowodanów, które mogą być fermentowane przez bakterie w naszych jelitach. W efekcie wydzielają się gazy np. wodór, metan, dwutlenek węgla,, powodując wzdęcia, biegunki, uczucie przelewania w brzuchu. Nie zawsze powodują takie dolegliwości, ale u niektórych osób np. cierpiących na Zespół Jelita Drażliwego (IBS) lub w czasie wysiłku fizycznego, ich działanie może być nasilone.

Dieta low FODMAP ma na celu zminimalizować spożycie produktów z wysoką zawartością FODMAP. Stosuje się ją okresowo m.in. u osób borykających się z IBS czy SIBO, nie dłużej niż 8 tygodni, ze względu na możliwy niekorzystny wpływ na mikrobiotę jelit, w dłuższej perspektywie. W ujęciu sportowym, można rozważyć dietę low FODMAP na kilka dni przed zawodami.



Jak wprowadzić dietę low FODMAP przed zawodami?

Jeśli miewasz problemy trawienne w trakcie zawodów, możesz na 3-5 dni przed startem spróbować diety low FODMAP. W tym celu zminimalizuj spożycie produktów takich jak:

  • Warzywa: cebula, czosnek, groszek, por (białe części), kapusta (wszelkiego rodzaju), brukselka, brokuł, kalafior, karczochy, burak, szparagi

  • Owoce: arbuz, awokado, brzoskwinia, nektarynka, owoce suszone, figi, daktyle, gruszka, jabłko, kaki (persymona), morela, śliwka, wiśnie, czereśnie, mango, grejpfrut

  • Produkty zbożowe: produkty pszenne, żytnie i jęczmienne (pieczywo, makaron, mąki, tortille), ciastka i ciasta, płatki śniadaniowe

  • Mleko i produkty mleczne: mleko z laktozą, serki kanapkowe, kremy i desery na bazie mleka, śmietana

  • Strączki: groch, soczewica, fasola, ciecierzyca, bób

  • Orzechy/nasiona: nerkowce, pistacje

  • Słodziki: miód, poliole (ksylitol, erytrol, sorbitol, mannitol)

W zamian spożywaj te produkty:

  • Warzywa: cukinia, bakłażan, papryka, marchew, dynia, ogórek, ziemniak, sałata, pomidor

  • Owoce: kiwi, banan, pomarańcza, mandarynka, ananas, winogrona

  • Produkty zbożowe: płatki kukurydziane, quinoa, ryż, wafle ryżowe, pieczywo bez pszenicy/jęczmienia/żyta, tortille kukurydziane, kasza gryczana, płatki owsiane

  • Mleko i produkty mleczne: produkty mleczne bez laktozy, twarde sery

  • Białko: twarde tofu, tempeh, jaja, mięso, ryby, owoce morza

  • Orzechy/nasiona: orzechy makadamia i włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika

  • Słodziki: syrop klonowy, cukier stołowy



Na co jeszcze zwrócić uwagę podczas zawodów?

W trakcie zawodów należy unikać wysokiej podaży błonnika, tłuszczów i mocno skoncentrowanych napojów węglowodanowych (np. soki – lepiej je rozcieńczyć). Mogą one powodować problemy żołądkowo jelitowe, przez opóźnianie tempa opróżniania żołądka lub ściąganie wody do światła jelita. O tym, jakie suplementy są dobre na jelita, dowiesz się tutaj.

Przy wyższej podaży węglowodanów (>60g/h) należy też korzystać z różnych źródeł węglowodanów – glukoza i fruktoza. Maksymalna wchłaniana dawka glukozy to 60g/h, ze względu na wysycenie transporterów SGLT-1. Fruktoza korzysta z transporterów GLUT-5, zatem pozwala na dodatkowe dostarczenie nawet 30g węglowodanów na godzinę.

Najważniejsze na koniec. Podczas zawodów korzystaj tylko ze sprawdzonych strategii, testowanych w warunkach treningowych. Niesprawdzone suplementy, żele, ciastka czy metody żywienia, nie ważne jak bardzo sprawdzone w badaniach i polecane – mogą zaszkodzić, przetestuj je na treningu.



Zapamiętaj!

Przewód pokarmowy można trenować tak samo jak mięśnie. Trening jelita może poprawić zdolność do jedzenia podczas wysiłku, co przekłada się na lepsze rezultaty. Warto rozważyć również dietę low FODMAP w dniach przed zawodami.



Autor: Mateusz Sprengel



Bibliografia:

[1] Coleman, Nailah MD, FACSM. Gastrointestinal Issues in Athletes. Current Sports Medicine Reports 18(6):p 185-187, June 2019. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000599

[2] Smith, J. W., Zachwieja, J. J., Peronnet, F., Passe, D. H., Massicotte, D.Lavoie, C. 2010b. Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of [13C]glucose: Evidence for a carbohydrate dose response. Journal of Applied Physiology, 108: 1520–1529.

[3] Lambert GP, Lang J, Bull A, et al. Fluid tolerance while running: effect of repeated trials. Int J Sports Med. 2008;29:878–82.

[4] Cunningham KM, Horowitz M, Read NW. The effect of short-term dietary supplementation with glucose on gastric emptying in humans. Br J Nutr. 1991;65:15–9.

[5] Jeukendrup, A.E. Training the Gut for Athletes. Sports Med 47 (Suppl 1), 101–110 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6

[6] https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/high-and-low-fodmap-foods/