Zalecenia żywieniowe dietetyków często wskazują, aby jeść w ciągu dnia kilka określonych posiłków i unikać wszelakich przekąsek. Ma to swoje uzasadnienie, gdyż wielu osobom zależy na kontroli podaży kalorii i redukcji masy ciała, a to właśnie przekąski mogą się przyczyniać do większego spożycia energii. W niniejszym artykule pokażemy czy warto sięgać po przekąski, a jeśli tak, to jakie przekąski wybierać?



Z artykułu dowiesz się:

  • Ile posiłków powinno się jeść?

  • Czy przekąski są dobre, czy złe?

  • Kiedy i dlaczego sięgamy po przekąski?

  • Jakie przekąski warto jeść?



Ile posiłków powinno się jeść?

„Racjonalne żywienie, 5 posiłków dziennie…” to hasło wzbudzające uśmiech, ale zawierające też pewną dozę faktów. Badania na temat częstotliwości i ilości posiłków pokazują, że skrajności, takie jak jedzenie 1-2 lub >=6 posiłków dziennie nie są optymalnymi rozwiązaniami dla redukcji lub utrzymania masy ciała, a także odpowiedniej jakości odżywczej diety. Poleca się, aby w ciągu dnia jeść 3-6 posiłków dziennie.



Czy przekąski są dobre czy złe?

Konkretne, główne posiłki są sycące i pozwalają nadać jedzeniu w ciągu dnia strukturę, sprzyjając realizacji diety. Przekąski dostarczają kalorii, ale często bez zapewnienia adekwatnego uczucia sytości. To korzystne dla osób z obniżonym apetytem lub chcących zwiększać masę ciała, ale mniej pożądane podczas odchudzania. Wpływ na efekty jedzenia przekąsek ma jednak również ich jakość i ilość, niektóre przekąski będą tłumiły apetyt i pomagały w realizacji diety, inne nie. Nie można zatem jednoznacznie stwierdzić, czy przekąski są złe, czy dobre.



Kiedy i dlaczego sięgamy po przekąski?

Najczęstsze przyczyny sięgania po przekąski to głód lub nuda. Gdy jest się głodnym, a brakuje przygotowanego konkretnego posiłku, łatwo sięgnąć po coś gotowego, niewymagającego przygotowania. Często w takich sytuacjach wybiera się batony, cukierki, ciasta czy słone przekąski, rzadziej owoce, jogurty czy warzywa. Ochota na podjadanie pojawia się też przy braku zajęcia, w dni wolne spędzane w domu czy też w pracy. Problem można rozwiązać poprzez planowanie posiłków na cały dzień, lub przygotowanie korzystniejszych alternatyw przekąsek. Jak przestać podjadać? 



Jakie przekąski warto jeść?

1. Owoce

Owoce zawierają spore ilości błonnika i wody, przez co są sycące. Szczególnie owoce niskokaloryczne, takie jak truskawki, maliny, borówki, jabłka, gruszki, mandarynki, będą świetnym pomysłem na przekąskę.



2. Jogurty i batony białkowe

Jogurty, napoje i batony proteinowe dostarczają porcji białka, które wykazuje właściwości sycące. Większość z nich cechuje się też niską kalorycznością, a dzięki różnorodności słodkich smaków mogą też zaspokajać ochotę na słodkie.



3. Suszona wołowina

W gronie polecanych przekąsek musiał znaleźć się również produkt wytrawny, dla przełamania smaku słodkiego. Suszona wołowina (Beef Jerky) to gotowa do zjedzenia wysokobiałkowa przekąska. Mięso z polędwicy wołowej cięte jest w cienkie plastry, a następnie marynowane, suszone i wędzone. Skład suszonej wołowiny jest dość prosty, produkt zawiera mięso oraz elementy marynaty, takie jak sos sojowy, cukier, sól, aromat i substancje pozwalające na dłuższe zachowanie jakości.

Ile kalorii ma suszona wołowina? Ze względu na użyty rodzaj mięsa, suszona wołowina ma dużo białka i mało tłuszczu. Porcja 35 g dostarcza około 90 kcal, 14 g białka i tylko 1-1,5 g tłuszczów. Dostępne smaki Jack Link’s Beef Jerky to naturalny, teriyaki i słodko-ostry. Suszona wołowina sprawdzi się jako wytrawna przekąska wysokobiałkowa, nie będzie jednak dobrym wyborem dla osób z nadciśnieniem tętniczym, ze względu na wysoką zawartość soli.



Bibliografia:

[1] La Bounty, P.M., Campbell, B.I., Wilson, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr 8, 4 (2011). https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-4

[2] Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4):719. Published 2019 Mar 28. doi:10.3390/nu11040719

[3] Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. Published 2016 Oct 14. doi:10.3390/nu8100633

[4] Eveline A Martens, Sofie G Lemmens, Margriet S Westerterp-Plantenga; Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 1, 1 January 2013, Pages 86–93, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.046540