Do skutecznego odchudzania niezbędny jest deficyt kaloryczny. Można go wytworzyć zarówno poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, jak i modyfikacje żywieniowe. Chociaż w teorii brzmi to łatwo, w praktyce można napotkać pewne trudności. W niniejszym artykule pokazujemy 3 wskazówki jak jeść mniej kalorii, aby łatwiej wprowadzić deficyt kaloryczny.



W artykule:

  • Objętość posiłków i podaż błonnika

  • Wyklucz płynne posiłkiem

  • Jedz uważnie i bez pośpiechu



Zwiększ objętość posiłków i podaż błonnika

Wpływ na nasycenie posiłkiem ma wiele czynników, między innymi kompozycja jego składników. Jedną z kluczowych ról odgrywa objętość posiłków. Większe posiłki wypełniają mechanicznie żołądek, skutkując lepszą odczuwaną sytością. Innym ważnym elementem jest spożycie błonnika, który wiążę w przewodzie pokarmowym wodę, zwiększając objętość treści jelitowej i sytość. Aby zwiększyć objętość posiłków i podaż błonnika, należy spożywać więcej warzyw, owoców, strączków oraz chudego nabiału i mięsa, a także zamienić przetworzone zboża na pełnoziarniste. Warto wybierać też produkty o obniżonej zawartości cukrów i tłuszczów, które w takiej samej objętości dostarczą mniej kalorii niż ich „normalne” odpowiedniki.



Unikaj płynnych kalorii

Kalorie w płynie, takie jak napoje słodzone, nie zapewniają uczucia sytości, zwiększają jednak wartość energetyczną diety, w porównaniu do wody. Podobną analogię można zaobserwować dla soków, które zawierają mniej błonnika i wymagają mniej energii do zjedzenia niż całe owoce. Również szejki z dodatkiem mleka, owoców orzechów i płatków, będą mniej sycące niż przygotowana z takich samych składników owsianka. Chcąc schudnąć, warto wyeliminować płynne kalorie z diety i zastąpić je stałymi posiłkami lub bezkalorycznymi napojami.



Jedz uważnie, bez pośpiechu

Pod wpływem działania różnych składników odżywczych dostarczanych z posiłkiem, wydzielane są w przewodzie pokarmowym hormony takie jak GLP-1 i GIP, które dają sygnał nasycenia. Zbyt szybka konsumpcja posiłków sprawia, że stężenie tych hormonów nie zdąży się odpowiednio zwiększyć, sprzyjając jedzeniu większych porcji. Dodatkowo, szybkie jedzenie, w biegu, zwiększa ryzyko połknięcia powietrza do przewodu pokarmowego i wynikającego z tego dyskomfortu trawiennego. Spożywanie posiłków w spokoju, bez pośpiechu, może poprawiać kontrolę łaknienia i pomagać w ograniczeniu spożywanych kalorii.



Jeśli chcesz ograniczyć spożycie kalorii, zwiększ objętość posiłków i pożycie błonnika. Unikaj z kolei kalorycznych napojów i jedzenia w pośpiechu. Nie zapominaj też o odpowiedniej podaży białka i nawodnieniu.


_____________________

Autor: Mateusz Sprengel



Bibliografia:

[1] Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.

[2] Simonson AP, Davis KK, Barone Gibbs B, Venditti EM, Jakicic JM. Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake. Obes Sci Pract. 2020 Aug 27;6(6):668-676. doi: 10.1002/osp4.441. PMID: 33354345; PMCID: PMC7746965.