Beta-alanina to jedna z najbardziej popularnych substancji w sporcie. Jej działanie wspiera zdolności wysiłkowe i jest udowodnione naukowo. Beta-alaninę można łączyć z wieloma innymi substancjami, jeszcze bardziej poprawiając wydolność oraz umożliwiając wykonanie dłuższych, intensywniejszych treningów oraz lepsze przygotowanie się do zawodów. W niniejszym artykule pokażemy, z czym najlepiej łączyć beta-alaninę!

W artykule:

  • Jak działa beta-alanina?

  • Kto może stosować beta-alaninę i jak ją suplementować?

  • Beta-alanina i wodorowęglan sodu – silniejsze działanie buforujące

  • Beta-alanina + kreatyna – wszechstronne działanie

  • Beta-alanina z kofeiną – więcej energii!

  • Przedtreningówka – o tym pamiętaj!

  • Do beta-alaniny dodaj azotany (sok z buraka)

  • Beta-alanina i białko – tutaj nic się nie zmieniło!

  • Swędzenie skóry po beta-alaninie – jak się go pozbyć



Beta-alanina (ß-alanina; BA) podobnie jak kreatyna była wprowadzona do świata suplementacji dzięki Rogerowi Harrisowi, który prowadził pierwsze pionierskie badania nad jej zastosowaniem w sporcie. Okazało się, że długoterminowe spożywanie beta-alaniny przekłada się na poprawę zdolności wysiłkowych. Beta-alanina to substancja bezpieczna, dająca wiele korzyści osobom ćwiczącym.



Jak działa beta-alanina?

Beta-alanina to dipeptyd nie wchodzący w skład białka, ale biorący udział w „tworzeniu” w mięśniach odpowiedniego środowiska do intensywniejszej pracy. Beta-alanina po spożyciu doustnym łączy się z histydyną tworząc karnozynę – substancję która buforuje w mięśniach jony wodorowe i opóźnia zakwaszenie mięśni. Działanie beta-alaniny wykracza poza obniżanie pH mięśni przy intensywnym wysiłku. Wymienia się kilka hipotetycznych mechanizmów, ale wciąż kluczowe jest zwiększenie ilości karnozyny w mięśniach.

Działanie beta-alaniny:

  1. buforowanie protonów i regulacja wapnia w komórkach mięśniowych

  2. działanie antyoksydacyjne i zapobieganie glikacji

  3. w efekcie opóźnianie zakwaszenia i zmęczenia mięśni przy intensywnym wysiłku



Kto może stosować beta-alaninę i jak ją suplementować?

W zasadzie jest to substancja, którą mogą stosować naprawdę różni sportowcy. Wyższy poziom karnozyny w mięśniach po suplementacji beta-alaniną może pomóc sportowcom trenującym różne dyscypliny lepiej wykorzystać okres treningowy nasilając niezbędne dla wyników sportowych adaptacje w mięśniach. Rekomendacje sugerują suplementację beta-alaniną w wysiłkach o wysokiej intensywności, trwających od 30 sekund do 10 minut takich jak pływanie średniodystansowe, kolarstwo torowe i wioślarstwo, ale także gry zespołowe czy ćwiczenia na siłowni. Beta-alanina dobrze sprawdzi się wszędzie tam, gdzie pojawiają się momenty o bardzo wysokiej intensywności – trening oporowy, sporty zespołowe, tenis, crossfit, ale również podczas sprintów czy podbiegów w sportach wytrzymałościowych.

Beta-alaninę stosuje się najczęściej przez 4–20 tygodni (optymalnie 8 – 16 tygodni). Suplementacja obejmuje okres treningowy, gdzie celem jest zwiększenie intensywności ćwiczeń, a także okres startowy we wspomnianych dyscyplinach. W praktyce beta-alaninę stosuje się na kilka/kilkanaście tygodni przed startem. W badaniach pokazano, że po ok. 4 tygodniach karnozyna wzrasta o ok. 50%, a po 8 tygodniach o >80%.

Przykładowa suplementacja beta-alaniny:

  1. 3,2 g BA / dzień przez min. 8 tyg.

  2. 6,4 g BA / dzień przez min. 4 tyg. (np. 4 x 1,6 g wraz z posiłkami)

  3. 12 g BA / dzień przez 4 tyg. („ładowanie beta-alaniną”)



Beta-alanina i wodorowęglan sodu – silniejsze działanie buforujące

Suplementacja BA z wodorowęglanem sodu może poprawić zdolności wysiłkowe sportowców. Wodorowęglan sodu to podobnie jak karnozyna bufor, z tą różnicą, że działa zewnątrzkomórkowo (w osoczu) – tzw. „bufor zewnątrzkomórkowy”. Przy bardzo intensywnych, krótkich wysiłkach (od 40-50 sekund do kilku minut) połączenie BA i wodorowęglanu może poprawić wydolność i wyniki sportowe. Należy jednak pamiętać, że substancje działają synergistycznie, ale w przypadku wodorowęglanu istnieje ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

Wodorowęglan przyjmuje się tylko około 2-3 godzin przed startem (300 mg / kg masy ciała), a beta-alaninę optymalnie przez 4–16 tygodni (dawka nie musi być tylko przed startem, ważne jest sukcesywne jej dostarczanie każdego dnia). W praktyce sportowej wykorzystuje się bardzo często w tym zestawie również kofeinę (60–90 minut przed startem) lub „przedtreningówkę”. O połączeniu z kofeiną wspomnimy w dalszej części wpisu.

Beta-alanina + kreatyna – wszechstronne działanie

Kreatyna to niezwykle wszechstronna substancja stosowana w sporcie już od 1992 roku. Beta-alanina z kreatyną może wspierać budowanie siły, mocy i wytrzymałości, przydaje się w okresie pracy nad wydolnością oraz masą mięśniową i składem ciała. Często z tego połączenia korzystają również sportowcy na dietach roślinnych (ilość kreatyny i karnozyny w mięśniach wegan i wegetarian może być niższa, stąd zaleca się połączenie tych suplementów). Wspólna suplementacja beta-alaniny + kreatyny sprawia, ze można ćwiczyć dłużej i intensywniej. Sugerowane dawkowanie: 3–5 g kreatyny (monohydratu) / dzień + 4–6,4 g beta-alaniny / dzień.



Beta-alanina z kofeiną – więcej energii!

Beta-alanina doskonale sprawdza się nie tylko ze wspomnianą kreatyną, ale również innymi substancjami, jak np. kofeina. Kofeina to substancja poprawiająca nie tylko koncentrację i skupienie, ale również wpływająca na wiele różnych zdolności wysiłkowych. Można skorzystać z czystej kofeiny w kapsułkach, szotów z guaraną czy połączyć beta-alaninę z przedtreningówką (w której znajduje się kofeina). Warto pamiętać, ze dawka kofeiny uważana za „ergogeniczną” (potencjalnie podnoszącą zdolności wysiłkowe) to 3 – 5 mg/kg masy ciała, stosowana na 1-2 godziny przed startem.



Beta-alanina z przedtreningówką – o tym pamiętaj!

W przedtreningówkach (zarówno w proszku czy w pojedynczym szocie/saszetce) znajduje się często beta-alanina, ale jej suplementacja nie przynosi korzyści jeśli jest stosowana jednorazowo, tylko regularnie przez minimum 4 tygodnie. Nie daj się zmylić mrowieniu skóry – to tylko efekt uboczny, nie sygnał, że beta-alanina działa.



Do beta-alaniny dodaj azotany (sok z buraka)

Azotany obecne w soku z buraka mogą poprawić transport tlenu. Azotan jest najpierw przekształcony w azotyn, a następnie zredukowany do tlenku azotu (NO). To z kolei stymuluje rozszerzenie naczyń krwionośnych, poprawiając dostarczanie tlenu do mięśni. Suplementację azotanami można wesprzeć kilkutygodniową suplementacją beta-alaniny. Połączenie beta-alaniny i soku z buraka (zawierającego azotany) może przynieść bardzo dobre rezultaty bowiem wzmacniają różne wysiłki tj. długotrwałe submaksymalne ćwiczenia aerobowe i krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności. Połączenie to czyni suplementację bardziej uniwersalną i stwarza większe możliwości do wykonania mocnych treningów oraz może poprawić wyniki sportowe podczas ważnych startów.

Jak stosować sok z buraka? Zapraszamy do artykułu.



Białko – tutaj nic się nie zmieniło!

Nie pisaliśmy o połączeniu beta-alaniny z białkiem, ponieważ uważamy że jest to oczywiście podstawą. Skupiliśmy się m.in. na substancjach, które mogą wspólnie wzmacniać efekty wysiłkowe wielu sportowców. Białko w diecie sportowca jest niezbędne do procesów regeneracji i adaptacji – niezależnie czy jest dostarczane w konwencjonalny sposób (wraz z dietą), czy jest dodatkiem w postaci odżywki białkowej. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dla wygody dodać porcję beta-alaniny np. do białka po treningu (lub węglowodanów). W zasadzie, przyjmowanie beta-alaniny rekomenduje się przed i po treningu (np. 2 x 3,2 g lub 4 x 1,6 g do posiłków). Analogicznie jest w przypadku stosowania beta-alaniny z EAA (aminokwasami egzogennymi) – można stosować je razem.



Swędzenie skóry po beta-alaninie – jak się go pozbyć

Beta-alanina może mieć różne formy, ale w celu zmniejszenia tzw. parestezji (mrowienie, swędzenie, drapanie, pieczenie, kłucie skóry) stosuje się beta-alaninę o przedłużonym uwalnianiu, Jeśli chcemy być bardziej precyzyjnymi, taka forma beta-alaniny może też powodować lepsze jej zatrzymywanie w organizmie. Neurony czuciowe unerwiające skórę reagują na suplementację beta-alaniny, stąd właśnie swędzenie skóry po przedtreningówce czy samej beta-alaninie. Jeśli swędzenie jest szczególnie uciążliwe, warto rozłożyć podaż beta-alaniny na mniejsze porcje, przyjmować ją do posiłków i zastosować wolniej uwalnianą formę.



Zapamiętaj!

Podsumowując, beta-alanina to dobrze udokumentowana przez naukowców substancja mająca wpływ na poprawę wyników sportowych. Połączenie beta-alaniny z innymi suplementami i substancjami wynika z działania synergistycznego, które w procesie treningowym oraz ewentualnych zawodów czy codziennych treningów może przynieść wiele korzystnych adaptacji treningowych.



Źródła:

  1. Ávila-Gandía V, Torregrosa-García A, Pérez-Piñero S, Ortolano R, Abellán-Ruiz MS, López-Román FJ. One-Week High-Dose β-Alanine Loading Improves World Tour Cyclists' Time-Trial Performance. Nutrients. 2021 Jul 25;13(8):2543

  2. Rezende NS, Swinton P, de Oliveira LF, da Silva RP, da Eira Silva V, Nemezio K, Yamaguchi G, Artioli GG, Gualano B, Saunders B, Dolan E. The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis. Front Physiol. 2020 Aug 14;11:913

  3. Liu Q, Sikand P, Ma C, Tang Z, Han L, Li Z, Sun S, LaMotte RH, Dong X. Mechanisms of itch evoked by β-alanine. J Neurosci. 2012 Oct 17;32(42):14532-7

  4. Saunders B, DE Salles Painelli V, DE Oliveira LF, DA Eira Silva V, DA Silva RP, Riani L, Franchi M, Gonçalves LS, Harris RC, Roschel H, Artioli GG, Sale C, Gualano B. Twenty-four Weeks of β-Alanine Supplementation on Carnosine Content, Related Genes, and Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2017 May;49(5):896-906

  5. Church DD, Hoffman JR, Varanoske AN, Wang R, Baker KM, La Monica MB, Beyer KS, Dodd SJ, Oliveira LP, Harris RC, Fukuda DH, Stout JR. Comparison of Two β-Alanine Dosing Protocols on Muscle Carnosine Elevations. J Am Coll Nutr. 2017 Nov-Dec;36(8):608-616

  6. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006)

  7. The absorption of orally supplied ß-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. AA, 30(3), 279-289. 2. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. (2007)

  8. Influence of ß-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. AA, 32(2), 225-233. 3. Everaert, I., Mooyaart, A., Baguet, A., Zutinic, A., Baelde, H., Achten, E., Taes, Y., De Heer, E., & Derave, W. (2011)

  9. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. AA, 40(4), 1221-1229.

  10. Blancquaert, L., Baguet, A., Bex, T., Volkaert, A., Everaert, I., Delanghe, J., Petrovic, M., Vervaet, C., De Henauw, S., Constantin-Teodosiu, D., Greenhaff, P., & Derave, W. (2018)

  11. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. BJN, 119(7), 759-770

  12. Dolan, E., Swinton, P. A., Painelli, V. d. S., Stephens Hemingway, B., Mazzolani, B., Infante Smaira, F., Saunders, B., Artioli, G. G., & Gualano, B. (2019)

  13. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral ß-Alanine Supplementation. AN, 10(3), 452-463

  14. Prior BM, Lloyd PG, Yang HT, Terjung RL. Exercise-induced vascular remodeling. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Jan;31(1):26-33.

  15. Bex T, Chung W, Baguet A, Stegen S, Stautemas J, Achten E, Derave W. Muscle carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained muscles. J Appl Physiol (1985). 2014 Jan 15;116(2):204-9


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz