Cholina (witamina B4) to jedna z substancji niezbędnych dla naszego funkcjonowania⁽¹⁾. Możemy znaleźć ją między innymi w żółtkach jaj, podrobach mięsnych, kiełkach pszenicy czy nasionach roślin strączkowych. Cholina jest substratem w produkcji lipidów, z których składają się błony komórkowe. Jej wysokie poziomy sprzyjają zapamiętywaniu i mają pozytywny wpływ na koncentrację, za to jej niedobór jest skorelowany z chorobami neurodegeneracyjnymi takimi jak choroba Alzheimera. Cholina jest prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny, który ma kolosalny wpływ na funkcje kognitywne. Jest również ważnym elementem stacków nootropowych, wręcz niezbędnym przy korzystaniu z takich substancji jak hupercyna A czy noopept.

Jak podnieść poziom choliny? 

Poziom choliny możemy efektywnie podnieść na kilka sposobów – spożywając ją, przez co dostarczamy ją w postaci wolnej zasady, suplementując formy choliny, które łatwiej przekraczają barierę krew mózg niż sama cholina (dwuwinian, alpha-GPC, CDP  Cholina) lub suplementując substancje, które choć same choliny nie dostarczają, to są prekursorami do jej endogennej produkcji.

Najpopularniejsze substancje podnoszące poziom choliny:

• Dwuwinian choliny (choline bitartrate)

To połączenie jednej cząsteczki choliny i dwóch kwasu winowego. Efektywnie podnosi poziom choliny w organizmie gdzie wspomaga metabolizm lipidów i tworzenie błon komórkowych oraz działanie detoksykujące wątroby. Słabiej jednak radzi sobie z przekraczaniem bariery krew-mózg, więc będąc dobrym wyborem prozdrowotnym nie jest najbardziej optymalnym wyjściem kiedy szukamy formy choliny odpowiedniej do wsparcia działania mózgu. Metabolitem dwuwinianu jest trimetyloglicyna (TMG), która może zapewniać dodatkowe korzyści z suplementacji. Wagowa zawartość choliny w dwuwinianie to 41%, a dawkowanie oscyluje w graniach 1-3g.

• Alpha-GPC (alfosceran choliny)

Forma choliny, która najefektywniej przekracza barierę krew-mózg, jest popularnym elementem stacków nootropowych i absorbuje się bardzo szybko. Cholina stanowi 40% wagi związku i w zdecydowanej większości zostaje przyswojona w mózgu. Jest to świetna forma choliny do używania jako substancja nootropowa, posiada jednak słabsze właściwości dotyczące jej obwodowego działania. Dodatkowym atutem alfy-GPC jest zwiększanie możliwości treningowych, zwłaszcza jeśli chodzi o eksplozywność i siłę ⁽²⁾. Dawkowanie zawiera się w przedziale 250-1200mg na dzień, przy czym wyższe wartości lepiej wspomogą nasz mózg a niższe szczytową moc generowaną przez mięśnie.

• CDP Cholina (cytokolina)

Cytokolina jest prekursorem choliny i urydyny – czyli zapewnia komplementarne działanie nootropowe. Urydyna odgrywa ważną rolę w działaniu pamięci i poprawia nastrój⁽³⁾, a cholina wspomaga procesy kognitywne. Chociaż cytokolina dostaje się do mózgu z podobną efektywnością co alpha-GPC to zachodzi potrzeba używania większych dawek ze względu na mniejszą procentową zawartość choliny w cząsteczce, ok. 18%. Należy jednak pamiętać, że  przyjmowanie CDP Choliny to suplementacja nie jedną, a dwiema substancjami czynnymi połączonymi w dobrze przyswajalnej formie. Posiada też udowodnione działanie ochrony przed jaskrą⁽⁴⁾ oraz pomaga przywracać funkcje kognitywne po poważnych urazach mózgu ⁽⁵⁾. Dawkowanie cytokoliny to 500-2000mg dziennie.

• DMAE (dimetyloaminoetanol)

Jest to prekursor do endogennej syntezy choliny i acetylocholiny, przekracza barierę krew-mózg lepiej niż dwuwinian, ale gorzej niż alpha-GPC czy cytokolina. Jest też przeciwutleniaczem likwidującym nadmiar wolnych rodników⁽⁶⁾. Jest spotykany w preparatach okołotreningowych, ponieważ może podnosić poziom ogólnej energii i skupienia i do tego zastosowania nadaje się dobrze, jednak w zastosowaniach nootropowych lepsze są wspomiane alpha-GPC i CDP Cholina. DMAE dawkuje się między 200 a 500mg dziennie.

Podsumowanie

Do standardowej suplementacji prozdrowotnej odpowiednią formą będzie dwuwinian choliny, jeśli zaś chcemy poprawić możliwości naszego mózgu warto sięgnąć po alfę-GPC lub CDP Cholinę – są to formy, które z większą łatwością przechodzą z krwi do mózgu. W przypadku zastosowań okołotreningowych warto wybrać DMAE lub alfę-GPC w celu polepszenia skupienia i wyników siłowych, wynikającego z usprawnienia pracy układu nerwowego.

Bibliografia:

⁽¹⁾          Biswas S, Giri S. Importance of choline as essential nutrient and its role in prevention of various toxicities. Prague Med Rep. 2015;116(1):5-15. doi: 10.14712/23362936.2015.40. PMID: 25923965.

⁽²⁾          Bellar D, LeBlanc NR, Campbell B. The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:42. Published 2015 Nov 17. doi:10.1186/s12970-015-0103-x

⁽³⁾          Kondo DG, Sung YH, Hellem TL, et al. Open-label uridine for treatment of depressed adolescents with bipolar disorder. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2011;21(2):171-175. doi:10.1089/cap.2010.0054

⁽⁴⁾          Iulia C, Ruxandra T, Costin LB, Liliana-Mary V. Citicoline - a neuroprotector with proven effects on glaucomatous disease. Rom J Ophthalmol. 2017 Jul-Sep;61(3):152-158. doi: 10.22336/rjo.2017.29. PMID: 29450391; PMCID: PMC5710031.

⁽⁵⁾          Galletti P, De Rosa M, Cotticelli MG, Morana A, Vaccaro R, Zappia V. Biochemical rationale for the use of CDPcholine in traumatic brain injury: pharmacokinetics of the orally administered drug. J Neurol Sci. 1991 Jul;103 Suppl:S19-25. doi: 10.1016/0022-510x(91)90004-q. PMID: 1940961.

⁽⁶⁾          Malanga G, Aguiar MB, Martinez HD, Puntarulo S. New insights on dimethylaminoethanol (DMAE) features as a free radical scavenger. Drug Metab Lett. 2012 Mar;6(1):54-9. doi: 10.2174/187231212800229282. PMID: 22300295.

_________________

Autor: Szymon Żuk