Niektóre suplementy można polecać uniwersalnie dla każdego, ze względu na ich szerokie zastosowanie. Każdy ma jednak inne potrzeby, z uwagi na które warto dostosować suplementację indywidualnie. Ze względu na inne trochę inne cele i różnice biologiczne, kobiety mają inne potrzeby suplementacyjne niż mężczyźni. W niniejszym artykule przedstawiamy top 5 najlepszych suplementów dla kobiet.



Z artykułu dowiesz się:

  • Jakie są uniwersalne suplementy dla każdego?

  • Czy kobiety powinny stosować suplementy?

  • Jakie są najlepsze suplementy dla kobiet



Jakie są uniwersalne suplementy dla każdego?

Suplementacja stanowi uzupełnienie diety w składniki niedoborowe lub takie, których dostarczenie w odpowiedniej ilości z pożywieniem jest bardzo trudne lub niepraktyczne. Jednym ze składników, niedoborowych w znacznej części populacji jest witamina D, o której pisaliśmy w ostatnim artykule. W okresie od maja do września jesteśmy w stanie wytwarzać ją w skórze, pod wpływem promieni słonecznych. Jesienią i zimą, a nawet latem, gdy większość dnia spędza się w biurze czy domu, produkcja w skórze jest niemożliwa, a suplementacja witaminą D jest zalecana.

Podobnie wygląda sytuacja spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, EPA i DHA. Można dostarczyć je w postaci ryb, owoców morza lub alg, spożycie tych produktów jest jednak niestety często niewielkie. Uniwersalne korzyści niesie również białko w proszku, jako uzupełnienie spożycia protein w codziennej diecie osób trenujących lub odchudzających się.



Czy kobiety powinny stosować suplementy?

W porównaniu do mężczyzn, kobiety mają zwykle niższą masę ciała i zapotrzebowanie energetyczne. Mimo to, zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych jest u Pań takie same, lub czasami nawet wyższe. Zdecydowanie ciężej zrealizować potrzeby odżywcze przy mniejszej ilości jedzenia i kalorii, dlatego pomocna może być suplementacja niedoborowych składników odżywczych. Suplementy mogą też pomagać w celu jakim jest poprawa jakości oraz zdrowia skóry, włosów i paznokci. Niektóre suplementy mogą też łagodzić zmiany trądzikowe. Przedstawiamy 5 najskuteczniejszych suplementów dla kobiet, znajdujących poparcie w badaniach.



Jakie są najlepsze suplementy dla kobiet?

1. Kolagen

Kolagen to popularny suplement na stawy, odgrywa jednak również istotną rolę w strukturze skóry. W jednym z badań, 72 kobiety w wieku powyżej 35 lat, zostały przydzielone na 12 tygodni do grupy placebo lub suplementującej codziennie 2,5 g kolagenu, w połączeniu z acerolą, witaminami C i E, cynkiem i biotyną. Po interwencji, zanotowano istotną poprawę nawodnienia, elastyczności, szorstkości i gęstości skóry, w porównaniu do placebo. Efekt utrzymał się w znacznej mierze po 4 tygodniach od zaprzestania suplementacji.

Korzystny wpływ kolagenu na skórę przypisuje się wpływowi na syntezę prokolagenu I, elastyny i fibryny w skórze, a także pobudzaniu enzymów antyoksydacyjnych. W badaniach stosowano zwykle dawki 2,5-10 g/d kolagenu.



2. Witaminy z grupy B

To szeroka grupa związków, przez co wykazują różne działanie. Witaminy z grupy B wpływają na szereg funkcji organizmu, od metabolizmu energetycznego, przez zdrowie układu krążenia, po kondycję skóry. Z punktu widzenia kobiet, najważniejszą rolę odgrywają witamina B5, biotyna, kwas foliowy i witamina B12.

Suplementacja witaminą B5 może poprawiać niedoskonałości skóry, szczególnie zmiany trądzikowe. Biotyna używana jest często w suplementach na skórę, włosy i paznokcie, ze względu na to, że w niektórych publikacjach wpływała korzystnie na jakość paznokci i zmiany skórne.

Kwas foliowy (foliany) posiada szeroką rolę w utrzymaniu zdrowia, najważniejszy jest jednak dla kobiet w ciąży, w prewencji wad cewy nerwowej u płodu. Niedobory kwasu foliowego mogą się też pojawiać przy dietach niskokalorycznych, gdy ciężej go dostarczyć.

Witamina B12 jest wymagana do prawidłowej budowy krwinek czerwonych, skutkiem jej niedoboru jest anemia megaloblastyczna. Witamina B12 znajduje się tylko w pokarmach zwierzęcych, przez co suplementacja B12 jest konieczna u wegan, a czasem zalecana również dla wegetarian. Witaminy z grupy B można przyjmować osobno lub razem, jako B-kompleks.



3. Żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet to 18 mg/d, czyli prawie dwukrotnie więcej niż u mężczyzn. Związane jest to z większymi stratami żelaza w wyniku menstruacji. Dostarczenie tak dużej ilości żelaza bywa problematyczne, przy niższym zapotrzebowaniu kalorycznym oraz, nierzadko, mniejszym spożyciu mięsa, zawierającego lepiej wchłanialne żelazo niż produkty odzwierzęce. Suplementacja żelazem nie jest konieczna u wszystkich Pań, może jednak być dobrym uzupełnieniem diety przy niskim spożyciu z diety lub zgodnie z zaleceniami lekarskimi.



4. Maca

Maca jest znana i stosowana jako afrodyzjak. Faktycznie, jej suplementacja może poprawiać libido, również u kobiet. O tym, jak zwiększyć libido, dowiesz się tutaj. W jednym z badań, uczestniczki otrzymywały 1500-3000 mg sproszkowanego korzenia Maca dziennie, przez 12 tygodni. Po interwencji, libido i inne mierzone parametry poprawiły się, przy czym efekt był silniejszy w grupie otrzymującej wyższą dawkę. Podobne efekty zanotowano w badaniu kontrolowanym placebo, przy dawkach 3000 mg/d.

____________________

Autor: Mateusz Sprengel



Bibliografia:

[1] Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. Published 2019 Oct 17. doi:10.3390/nu11102494

[2] Zhao, X.; Zhang, X.; Liu, D. Collagen peptides and the related synthetic peptides: A review on improving skin health. J. Funct. Foods 2021, 86, 104680.

[3] Yang M, Moclair B, Hatcher V, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of a novel pantothenic Acid-based dietary supplement in subjects with mild to moderate facial acne. Dermatol Ther (Heidelb). 2014;4(1):93-101. doi:10.1007/s13555-014-0052-3

[4] Colombo VE, Gerber F, Bronhofer M, Floersheim GL. Treatment of brittle fingernails and onychoschizia with biotin: scanning electron microscopy. J Am Acad Dermatol. 1990;23(6 Pt 1):1127-1132. doi:10.1016/0190-9622(90)70345-i

[5] Ami N, Bernstein M, Boucher F, Rieder M, Parker L; Canadian Paediatric Society, Drug Therapy and Hazardous Substances Committee. Folate and neural tube defects: The role of supplements and food fortification. Paediatr Child Health. 2016;21(3):145-154. doi:10.1093/pch/21.3.145

[6] Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; October 22, 2022.

[7] Dording CM, Fisher L, Papakostas G, et al. A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neurosci Ther. 2008;14(3):182-191. doi:10.1111/j.1755-5949.2008.00052.x

[8] Gonzales-Arimborgo C, Yupanqui I, Montero E, et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel). 2016;9(3):49. Published 2016 Aug 18. doi:10.3390/ph9030049