Odżywka białkowa kojarzy się z suplementem przeznaczonym dla kulturystów, a przynajmniej dla osób chcących znacznie rozbudować muskulaturę. Można spotkać się nawet z opiniami, iż wystarczy spojrzeć na białko w proszku, aby mięśnie zaczęły same rosnąć, w niekontrolowany sposób ;) Trochę podkolyrzowane, ale odżywka białkowa faktycznie wzbudza pewne obawy, szczególnie wśród Pań (oczywiście, nie wszystkich). Czy od samej odżywki białkowej mięśnie same zaczną rosnąć? Rozstrzygnijmy to!

Z artykułu dowiesz się:

  • Czym jest odżywka białkowa?

  • Ile powinno się jeść białka?

  • Czy od białka w proszku rosną mięśnie?

  • Czy białko w proszku jest dobre dla kobiet?

  • Jakie białko warto wybrać?

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to nic innego jak zagęszczone źródło białka w postaci proszku, uzyskane w procesie przetwarzania różnych produktów spożywczych. Najczęściej stosowane odżywki białkowe to te powstające z serwatki, cieczy pozostającej po produkcji sera z mleka.

Istnieją również inne odżywki białkowe np. wołowe, sojowe, z białka kurzego, z grochu, ryżu, fasoli czy lnu. Powstaje nam tu pewien obraz odżywki białkowej – to takie białko jak w produktach spożywczych, ale w wygodnej, smacznej i skoncentrowanej formie.



Ile powinno się jeść białka?

Zalecana podaż białka będzie się różniła od omawianej populacji czy celu. Dla ogółu społeczeństwa poleca się spożywanie 0.9 g białka na każdy kilogram masy ciała lub 10-20 % energii z diety. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, drużynowe i walki rekomenduje się podaż białka w ilości 1.2-1.6 g/kg masy ciała. Jeżeli zastanawiasz się, czy wysoka ilość białka jest zdrowa, sprawdź nasz artykuł. Z kolei dla osób trenujących sporty siłowe, sprinterski czy też dbających o mięśnie i sylwetkę, optymalne wydaje się dostarczanie 1.6-2.2 g białka na kilogram masy ciała.



Czy od białka w proszku rosną mięśnie?

Fani treningu siłowego i kulturystyki bardzo chcieliby, aby to było takie proste ;) Zjadamy porcję białka i po chwili czujemy jak nasze bicepsy zwiększają swoje obwody. Choć budowa mięśni jest trochę bardziej skomplikowana, odżywka białkowa może być pomocna.

Przegląd 13 badań interwencyjnych autorstwa Bergia i wsp. (2018) pokazał, że suplementacja odżywką białkową w ilości średnio 30 g/d może zwiększać masę mięśniową u kobiet. Połączenie suplementacji białkiem i treningu oporowego zwiększa także masę mięśniową i siłę u Pań po 55 roku życia, co widać w publikacji Kuo i wsp. (2022). Obszerne badania Morton i wsp. (2018) sugerują, że suplementacja białkiem nasila wzrost masy mięśniowej w procesie treningowym, również podczas diety z ograniczeniem kalorii. Efekt jest najbardziej widoczny, gdy białko w proszku dodaje się do diety o niższej podaży białka niż optymalna (1.6-2.2 g/kg).

Warto jednak zaznaczyć, że wpływ białka NIE JEST aż tak ogromny. Od paru miarek odżywki nie staniesz się nagle Hulkiem! We wspomnianym badaniu Bergia i wsp. (2018) wzrost masy mięśniowej przy suplementacji białkiem wynosił ~0.5 kg w skali kilku lub kilkunastu tygodni.



Czy białko w proszku jest dobre dla kobiet?

Odżywka białkowa wspomaga wzrost masy mięśniowej lub utrzymanie jej na tym samym poziomie podczas redukcji tkanki tłuszczowej, a to pożądany efekt. W ten sposób uzyskuje się szczuplejszą, ale bardziej kształtną i wysportowaną sylwetkę. To nie koniec korzystnych właściwości białka w proszku.

Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, a zwiększenie jego dziennej podaży do 1.2-1.6 g/kg masy ciała jest dobrym sposobem na obniżenie apetytu. Ponadto, białka w proszku występują w wielu różnych smakach, każdy znajdzie coś dla siebie. Dzięki temu odżywka białkowa może zaspokajać ochotę na coś słodkiego, albo stanowić korzystniejszą przekąskę. W poprzednim artykule dowiesz się, jak skutecznie kontrolować apetyt.

Obawy może wzbudzać jeszcze często wspominany wpływ jaki ma dodatkowa podaż białka na zdrowie kości. Jednakże, drogie Panie, badania pokazują, że nawet bardzo wysokie spożycie białka (>2.2 g/kg) nie wpływa na gęstość mineralną kości. Nie ma powodu obawiać się umiarkowanych, zalecanych dawek białka.



Jakie białko wybrać?

Poza smakiem białka, znaczenie ma jego forma i jakość. W ostatnim artykule znajdziesz dokładne opracowanie tego zagadnienia. A jeśli szukasz białka roślinnego,sprawdź na co zwrócić uwagę i jakie polecamy. 

Zapamiętaj!

Odżywka białkowa jest dobra dla kobiet! Pomoże trochę zwiększyć mięśnie, ale będzie to pożądany efekt kształtujący sylwetkę. Mięśnie nie urosną nadmiernie od białka w proszku. Co więcej, dodana do diety odżywka białkowa może zmniejszać apetyt i stanowić alternatywę dla słodkiej przekąski. Nie wahaj się, dodaj porcję białka do owsianki, placków czy jako shake między posiłkami.


______________________

Autor: Mateusz Sprengel



Bibliografia:

[1] Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.; 2020.

[2] Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004;20(7-8):662-668. doi:10.1016/j.nut.2004.04.008

[3] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [published correction appears in Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7]. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

[4] Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018;76(7):539-551. doi:10.1093/nutrit/nuy017

[5] Kuo Y-Y, Chang H-Y, Huang Y-C, Liu C-W. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022; 14(19):4210. https://doi.org/10.3390/nu14194210

[6] Eveline A Martens, Sofie G Lemmens, Margriet S Westerterp-Plantenga; Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 1, 1 January 2013, Pages 86–93, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.046540

[7] Antonio J, Ellerbroek A, Evans C, Silver T, Peacock CA. High protein consumption in trained women: bad to the bone?. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:6. Published 2018 Jan 31. doi:10.1186/s12970-018-0210-6