Szybkość to niezwykle pożądana cecha przez wielu sportowców – podobnie jak generowanie mocy czy posiadanie dużej siły. Okazuje się, że chociaż szybkość w dużej mierze zależy od genetyki – możemy nad nią pracować! Jeśli zastanawiasz się jak poprawić szybkość – ten artykuł jest dla Ciebie.

W tym artykule:

• Genetyka – nie mamy na nią wpływu

• Chcesz poprawić szybkość – biegaj szybko

• Rozważ pracę nad składem ciała

• Wzmocnij mięśnie brzucha – siła i szybkość to mocny core!

• Wzmocnij siłę nóg – rób przysiady i wykroki

• Skacz – to może pomóc

• Trenuj interwałowo i wykorzystaj opór!

• Biegaj pod górkę i z górki

• Żywienie i suplementacja a szybkość

Choć każdy dobry sportowiec musi mieś solidne przygotowanie ogólnorozwojowe, to jednak bycie szybkim jest przydatne do osiągania bardzo dobrych wyników sportowych.

Szybkość to bez wątpienia zaleta w wielu grach zespołowych – koszykówce, piłce nożnej, rugby, pice ręcznej, siatkówce. Istnieje wiele różnych powodów, dlaczego ludzie chcą poprawić szybkość. Można czasami biegać dość przeciętnie, ale mieć mocną, sprinterską końcówkę imponując innym.

Praca nad sprintem także może poprawić masę mięśniową i pomóc schudnąć! Oczywiście, co ważne – przynosi to wiele satysfakcji, ale trzeba dozować szybkość z ostrożnością, by nie doznać kontuzji. Pamiętajmy, że to praca układu nerwowego i mięśni, stąd wszelkie pobudzanie układu nerwowego także kształtuje sprawność wielu reakcji enzymatycznych, pobudzających do skuteczniejszego i szybszego skurczu mięśni.

Genetyka – nie mamy na nią wpływu

Niestety, szybkość spada wraz z wiekiem oraz w dużej mierze zależy od naszej genetyki. Najczęściej szybkość wiąże się z 6 – 10 polimorfizmami w genach (niektóre to m.in.: ACTN3, AGT, IL6, NOS3,GDF-8 oraz szereg innych). W dużej mierze zdolność do szybkości determinuje rodzaj włókna mięśniowego i specyficzna sprawność enzymatyczna.

Sprinty i siła wymagają dużej prędkości i silnego skurczu mięśni. Jest to zależne od szlaków beztlenowych (wewnątrzmięśniowe zapasy fosforanu kreatyny i trójfosforanu adenozyny – głównych substratów niezbędnych do produkcji energii).

Chcesz poprawić szybkość – biegaj szybko

Jeśli zaczynasz pracę nad szybkością nie musisz od razu planować zaawansowanych treningów. Warto zacząć od wplatania przyspieszeń do planu np. podczas biegu (można biegać z narastającym tempem na odcinkach od 60 do 200m lub po prostu przyspieszyć kilka razy pod koniec treningu). Nic na siłę, aby się nie przeciążyć i nie zniechęcić. Podczas zrywów tempa i przyspieszeń doświadcza się innej techniki biegu – nogi pracują dynamiczniej, biegnie się wyżej, zaczyna pracować ramionami (to może lekko napędzać ruch, niczym wahadło).

Z czasem można sobie pozwolić na większy akcent szybkości w tygodniu planując trening szybkości na oddzielnej jednostce (ważna jest optymalna rozgrzewka i elementy rozgrzewki / stretchingu w wersji dynamicznej). Trening nad szybkością (bez zmęczenia długim treningiem) może pozytywnie wpływać na kształtowanie się adaptacji szybkościowej.

Rozważ pracę nad składem ciała

Czasami pracę nad szybkością rozpoczyna się od pracy nad składem ciała. Nadmierna zawartość tkanki tłuszczowej sprawia, że ciało pracuje mniej ekonomicznie, gorzej wygląda technika i traci się sporo energii. Generuje się mniejszą moc, będąc otyłym lub mając nadwagę. Redukcja tkanki tłuszczowej często przekłada się na lepszą szybkość. Biorąc pod uwagę trening – warto również wykorzystać elementy treningu siłowego.

Wzmocnij mięśnie brzucha – siła i szybkość to mocny core!

Biegnąc szybko generuje się moc „idącą z biodra”, gdzie silne mięśnie rdzenia (core) stabilizują miednicę i skuteczniej oddają siłę na kończyny. Silne i wytrzymałe mięśnie brzucha to doskonalsza praca całego ciała, przy silnym zmęczeniu core pomaga utrzymać szybkość i nie tracić techniki biegu.

Wzmocnij siłę nóg – rób przysiady i wykroki

Robienie różnych odmian przysiadów może znacząco poprawić wydajność biegu sprinterskiego. Warto ćwiczyć nogi w różnych konfiguracjach i nie zapominać o klasycznych przysiadach! Powinno się wzmacniać dolne partie ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki. To wszystko współgra ze sobą!

Skacz – to może pomóc

Trening plyometryczny ukierunkowany na szybkość, czyli różnego rodzaju skoki i przeskoki, może poprawić szybkość. Można trenować w domu lub na siłowni, także na podwórku. Warto robić to z obciążeniem i bez, w różnych konfiguracjach (niektóre elementy zawierają się w skokach z przysiadu, ze sztangą, elementy burpees, itd.). Można zacząć od plyometrii na obydwu nogach, a z czasem włączyć trening jednonóż.

Trenuj interwałowo i wykorzystaj opór!

Duże korzyści dają ćwiczenia interwałowe, z czasem wykorzystując opór (bieganie w kamizelce obciążeniowej, bieg pod górkę, pchanie sanek). Kamizelka z oporem może nieco zmuszać ciało do kierowania siły na inne partie, wzmacniając je. Trening interwałowy poprawia szybkość i wytrzymałość. Można też podbiegać pod górkę, co wzmacnia nogi, lub biegać z innym pochyleniem (tak jak podczas fazy przyspieszenia, co generuje inną technikę).

Biegaj pod górkę i z górki

Czasami warto też zbiegać szybciej z niedużej górki (uwaga na kontuzje), co symuluje nieco szybszy sprint. W takiej sytuacji trzeba zaadaptować się ze specyficzną techniką i opanować pędzące ciało. Wszystko to buduje masę adaptacji do szybkości!

Żywienie i suplementacja a szybkość – kilka wskazówek

Chcąc pracować nad szybkością, warto trenować z głową i kształtować różne sprinterskie cechy. Pamiętaj, że sprinter generuje dużą moc, co wymaga sporej siły i odporności psychicznej. Często w pracy nad szybkością i siłą, oraz niezwykle ważną mocą, przydatne mogą okazać się podstawy tj.: kreatyna, beta-alanina, dwuwęglan sodu czy kofeina. Istnieją także suplementy ukierunkowane na skupienie i koncentrację, czyli adaptogeny, które mogą wspierać okresowo trening sprintera. Celem przygotowania profesjonalnego planu wspierającego budowę szybkości warto konsultować się z dietetykiem sportowym.