Główne cele podczas redukcji masy ciała to utrata tkanki tłuszczowej i utrzymanie zbudowanej dotychczas masy mięśniowej. W obu tych misjach istotną rolę odgrywają ćwiczenia. Treningi nie tylko zwiększają wydatki energetyczne, ale dają też organizmowi bodziec do utrzymania masy mięśniowej. W niniejszym artykule pokażemy, jak warto trenować w okresie redukcji masy ciała.

Z artykułu dowiesz się:

• Jakie treningi wykonywać podczas redukcji

• Jak powinien wyglądać trening siłowy na redukcji

• Czy trzeba robić cardio na redukcji

• Jak praktycznie zaplanować treningi na redukcji

Jakie treningi wykonywać podczas redukcji?

Dla potrzeb tego artykułu, treningi można podzielić na dwa rodzaje: treningi siłowe i cardio. Treningi siłowe, czy też oporowe, to nic innego jak wszelkie ćwiczenia wykonywane z obciążeniem zewnętrznym lub ciężarem własnego ciała, na siłowni lub w domu, czyli m.in. różne wersje przysiadów, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, podciąganie, uginania na biceps itd.. Cele treningu siłowego są proste: zapewnienie bodźca do zwiększenia siły mięśni oraz ich rozmiaru.

Drugi rodzaj treningu to ćwiczenia cardio. Trzymając się stricte definicji, można by powiedzieć, że cardio to aktywności ukierunkowane na poprawę funkcji i wydolności układu sercowo-naczyniowego. W prostszym znaczeniu, są treningi wydolnościowo-wytrzymałościowe, których głównym celem jest zwiększenie wydatków energetycznych oraz poprawa wytrzymałości mięśni i wydolności. Jedną formą cardio są aktywności interwałowe np. HIIT, tabaty etc., które są relatywnie męczące, ale pozwalają „spalić” więcej kalorii w krótkim czasie. Inną formą cardio są wysiłki ciągłe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, spacery czy pływanie. Są one mniej męczące, ale wydatkują też mniej kalorii w danej jednostce czasu niż ćwiczenia interwałowe.

Zarówno treningi siłowe jak i cardio znajdują zastosowanie w okresie redukcji masy ciała. Warto je łączyć, aby uzyskać różne korzyści które oferują. Sprawdź, kiedy wykonywać cardio.

Jak powinien wyglądać trening siłowy na redukcji?

Wbrew obiegowym opiniom, trening siłowy na redukcji nie musi obejmować serii wykonywanych na bardzo dużo powtórzeń, powyżej 12-15. Można powiedzieć, że trening oporowy na redukcji powinien wyglądać tak samo jak przy rozbudowie lub utrzymywaniu masy ciała, z pewnymi niuansami. Trening oporowy możesz wykonać również w domu!

Głównym czynnikiem warunkującym rozbudowę mięśni jest objętość treningowa, mierzona zwykle jako liczba serii roboczych na daną partię mięśniową. W ujęciu hipertroficznym, serie robocze pobudzające hipertrofię (rozrost) mięśni to te, które wykonywane są odpowiednio ciężko, czyli z zapasem maksymalnie 4 powtórzeń. Oznacza to, że jeśli serię przysiadów kończy się w momencie, w którym byłoby się w stanie wykonać jeszcze 0-4 powtórzenia – to jest to efektywna seria robocza. Gdyby tych powtórzeń w zapasie pozostało 5, 6 czy 10 – jest to prawdopodobnie zbyt lekka seria, nie dająca istotnego efektu. Ta trudność serii wydaje się być ważniejsza dla pobudzenia mięśni do wzrostu niż liczba powtórzeń czy użyty ciężar. Badania pokazują, że jeśli seria jest odpowiednio ciężka (od 0 do 4 powtórzeń w zapasie), to zakres od 5 do 30 powtórzeń i ciężar równoważny 30-85% ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu, dają praktycznie takie same efekty.

Meta-analiza z 2017 roku pokazała, że wykonywanie już 5-9 serii roboczych na daną partię mięśniową tygodniowo, daje znaczne przyrosty masy mięśniowej. Większe objętości (>10 serii tygodniowo) mogą dawać jednak większe efekty, z zastrzeżeniem, że jeśli wykonuje się ich zbyt dużo, to nadmierne zmęczenie będzie ograniczać efekty. Odnosi się to do sytuacji, w której kalorii w diecie jest pod dostatkiem. Trochę inaczej sprawa może wyglądać podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Deficyt kaloryczny zmniejsza zdolności regeneracyjne organizmu, przez co łatwiej można przesadzić z ilością treningów i obciążeniami. Z drugiej strony, w sytuacji deficytu kalorycznego, organizm ogranicza kosztowne procesy syntezy białek mięśniowych, zwiększając ryzyko utraty masy mięśniowej. Z tego powodu, bodziec treningowy musi być odpowiednio silny, do utrzymania mięśni.

Badania naukowe nie dostarczają zbyt wielu danych na temat optymalnej objętości treningowej. W jednym z badań, autorstwa Roth i wsp., 38 wytrenowanych mężczyzn otrzymało identyczną dietę redukcyjną oraz plan treningowy, wykonywany 4 razy w tygodniu, z podziałem na górne i dolne partie mięśniowe. Jedyną różnicę w planie stanowiła objętość, połowa mężczyzn wykonywała na główne ćwiczenia po 5 serii na trening (czyli 10 tygodniowo), druga połowa po 3 serie na trening (czyli 6 serii tygodniowo). Po 6 tygodniach eksperymentu okazało się, że obie grupy schudły średnio 1,7kg, ale nie zaobserwowano żadnych różnic między grupami w zachowaniu masy mięśniowej.

Inne wyniki zanotowano w przeglądzie literatury z 2022 roku, który objął 15 badań. W przypadku kobiet, utrzymanie wysokiej objętości treningowej, lub zwiększanie jej w trakcie redukcji, pozwalało na utrzymanie większej ilości masy mięśniowej. Z kolei zmniejszenie objętości treningowej powodowało większą utratę mięśni. W przypadku mężczyzn, zwiększanie objętości treningowej powodowało lepsze zachowanie masy mięśniowej, z kolei zmniejszanie objętości dawało efekt przeciwny. Dane na temat utrzymywania wysokiej objętości u mężczyzn są zbyt niejednoznaczne. Warto zaznaczyć, że objęte przeglądem badania miały różne metodologie i na inne sposoby liczyły objętość treningową, co uniemożliwia wskazanie konkretnych optymalnych wartości. Na rekomendacje wpływ mają też inne czynniki. Większa objętość może być potrzebna przy wyższym deficycie kalorii i stopniu wytrenowania, z kolei osoby trenujące rekreacyjnie będą potrzebowały jej trochę mniej.

Nauka nie daje w tym przypadku konkretnych odpowiedzi. Można zasugerować, że objętość treningowa na redukcji powinna być trochę niższa, ze względu na obniżone zdolności regeneracyjne. Jednakże, powinna być możliwie wysoka, lub stopniowo zwiększać się z niższego pułapu początkowego, aby mięśnie otrzymywały sygnał do utrzymania swojej ilości. Jest to szczególnie istotne dla osób bardziej zaawansowanych. Osoby ćwiczące rekreacyjnie lub na diecie z małym deficytem kalorycznym, tak jak w badaniu Roth i wsp., mogą prawdopodobnie bardziej ograniczyć objętość treningów, nawet do 8-10 serii na partię tygodniowo.

Czy trzeba robić cardio na redukcji?

Teoretycznie, można wykonać efektywną redukcję bez cardio, bazując na modyfikacjach dietetycznych. W praktyce, dodatkowe wydatki kaloryczne związane z ćwiczeniami będą ułatwiały redukcję tkanki tłuszczowej. Najmniej inwazyjną formą cardio będą spacery czy wszelkie aktywności życia jak sprzątanie, zakupy czy prace w ogrodzie. Pozwolą one zwiększyć wydatki energii w ciągu dnia, nie męcząc przy tym przesadnie. Największe ilości kalorii będą używały dłuższe, ciągłe aktywności, takie jak bieganie, rower czy pływanie. Są one jednak trochę bardziej męczące i czasochłonne. Największe ilości kalorii „spalają” wysiłki interwałowe, jak ćwiczenia HIIT, tabaty i sporty zespołowe. To świetna opcja dla osób mających mało czasu, wywołuje jednak większe zmęczenie niż mniej intensywne aktywności. Oprócz treningów, na redukcji bardzo ważny jest deficyt kaloryczny.

Jak praktycznie zaplanować treningi na redukcji?

Podstawę treningu na redukcji powinien stanowić trening siłowy, pomagający utrzymać masę mięśniową. Warto wykonywać 3-4 razy w tygodniu trening FBW (całego ciała) lub z podziałem na partię (np. górne i dolne). Serie powinny być odpowiednio ciężkie (0-4 powtórzeń w zapasie), żeby zapewnić odpowiednio silny bodziec dla mięśni. Dodatkowo- 1-3 razy w tygodniu warto dodać ćwiczenia cardio, zaczynając od niedużej ich ilości, nawet 15-20 minut. Najlepiej wykonywać cardio w dni bez treningów siłowych, lub jak najbardziej je od siebie oddzielić. W pozostałym czasie, warto poszukać dodatkowych aktywności, jak spacer czy sprzątanie. Takie drobne aktywności w ciągu dnia będą dodatkowo zwiększały wydatki energetyczne, nie obciążając przy tym organizmu.

Zapamiętaj!

Najważniejszy podczas redukcji masy ciała jest trening siłowy, pomagający utrzymać masę mięśniową. Dodatkowe aktywności życia codziennego lub ćwiczenia cardio będą zwiększały wydatki energetyczne, ułatwiając utratę tkanki tłuszczowej.

Bibliografia:

[1] Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

[2] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.

[3] Roth C, Schwiete C, Happ K, Rettenmaier L, Schoenfeld BJ, Behringer M. Resistance training volume does not influence lean mass preservation during energy restriction in trained males. Scand J Med Sci Sports. 2023;33(1):20-35. doi:10.1111/sms.14237

[4] Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol. 2022;122(5):1129-1151. doi:10.1007/s00421-022-04896-5