Treningi cardio to narzędzie stosowane często gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej lub poprawa wydolności. Korzyści z ich wykonywania sięgają jednak jeszcze dalej, obejmując pozytywny wpływ na różne aspekty zdrowia. Chociaż trudno negować korzystne efekty ćwiczeń cardio, pojawiają się dyskusje na temat optymalnej pory ich wykonywania. W niniejszym artykule pokażemy, kiedy najlepiej robić treningi cardio.

Z artykułu dowiesz się:

  • Dlaczego poleca się robić cardio na czczo

  • Jak pora cardio wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej

  • Jak pora cardio wpływa na apetyt

  • Czy cardio na czczo sprawdza się u sportowców

  • Kiedy w praktyce najlepiej robić cardio

Dlaczego poleca się robić cardio na czczo?

Celem ćwiczeń cardio jest najczęściej nasilenie redukcji masy ciała. Potrzebne jest do tego pozbycie się zgromadzonych w tkance tłuszczowej kwasów tłuszczowych. Tak się składa, że ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak cardio, o niskiej i umiarkowanej intensywności, zasilane są głównie energią pochodzącą z kwasów tłuszczowych. Co więcej, „spalanie” tłuszczów w trakcie cardio NA CZCZO jest 20-30% wyższe niż dla identycznych ćwiczeń po posiłku. Wynika to z uszczuplenia zapasów węglowodanów, w postaci glikogenu w mięśniach, po całonocnym poście oraz niższego poziomu insuliny.

Jak pora cardio wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej?

Przesłanki płynące z badań mechanistycznych nie zawsze znajdują odzwierciedlenie w realnych efektach, należy je zweryfikować w badaniach interwencyjnych. W badaniu Schoenfelda i wsp., 20 kobiet wykonywało 3 razy w tygodniu godzinę cardio, jako dodatek do diety redukcyjnej, przed lub po śniadaniu. Wszystkie panie schudły podobną liczbę kilogramów, niezależnie kiedy robiły cardio. W innym badaniu, również panie z nadwagą i otyłością, wykonywały INTERWAŁY (bardziej intensywne, krótsze cardio) 3 razy w tygodniu, przez 6 tygodni. Nie wprowadzono u nich żadnych modyfikacji żywieniowych, dobrano jednak różne pory ćwiczeń, przed lub po śniadaniu. Panie nie schudły przez 6 tygodni trwania badania, poprawiły jednak kompozycję ciała, tracąc trochę tkanki tłuszczowej i zwiększając nieznacznie masę mięśniową. Najważniejszy wniosek jednak był taki sam – PORA CARDIO nie miała znaczenia. Wyniki tych badań potwierdza meta-analiza z 2017 roku.

Przyczyna braku różnicy w redukcji tkanki tłuszczowej między cardio na czczo i po posiłku jest prosta. Istnienie wybranego, pojedynczego mechanizmu nie oznacza, że odgrywa on rolę w skomplikowanej układance, jaką jest nasz organizm. Kluczowy w redukcji tkanki tłuszczowej jest bilans energetyczny, a dokładniej deficyt kalorii. Krótkoterminowe zmiany w proporcjach wykorzystania substratów energetycznych nie będą miały znacznego wpływu.

Jak pora cardio wpływa na apetyt?

DEFICYT KALORYCZNY można tworzyć na dwa sposoby, zwiększając wydatki energii lub ograniczając jej podaż z diety. Ćwiczenia wpływają na apetyt i ilość spożywanych pokarmów, zwiększając je lub zmniejszając, zależnie od formy, czasu trwania czy intensywności wysiłku. W jednym z badań, mężczyźni trenujący na czczo spożywali około 20% mniej kalorii, w ciągu 24h po ćwiczeniach, niż panowie robiący cardio po posiłku. Podobny rezultat zaobserwowano u pań, w badaniu Edinburgh i wsp., które ćwicząc na czczo spożywały w ciągu doby około 400 kcal mniej, niż przy treningu po śniadaniu. Minusem tej gałęzi wiedzy jest to, że wszystkie badania były krótkoterminowe, nie da się jednoznacznie stwierdzić, czy podobny efekt utrzyma się w skali tygodnia czy miesiąca.

Kiedy w praktyce najlepiej robić cardio?

Jeśli cel ćwiczeń cardio to redukcja tkanki tłuszczowej, warto dopasować jego porę do preferencji i schematu dnia, aby zwiększyć szansę, że zostanie faktycznie wykonane. Płynące z badań przesłanki sugerują, że cardio na czczo może tłumić spożycie kalorii w ciągu doby, ale brakuje długoterminowych badań potwierdzających tę hipotezę. Ciężko zatem stwierdzić, czy cardio na czczo niesie jakiekolwiek benefity, względem ćwiczeń po posiłku. Najlepiej robić cardio w dogodnym momencie dnia. Wyjątek stanowią sportowcy, którym zależy na optymalizacji wyników na treningach cardio. Wykonanie ćwiczeń wytrzymałościowych po posiłku będzie efektywniejsze, niż bez jedzenia.

Zapamiętaj!

Nie ma idealnej pory do wykonywania cardio, warto dopasować ją do preferencji i trybu dnia, żeby ułatwić sobie realizację ćwiczeń. Niektóre dane wskazują, że cardio na czczo może tłumić apetyt, ale są to jeszcze mało przekonujące informacje.

_____________________

Autor: Mateusz Sprengel

Bibliografia:

[1] Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L., & Kruel, L. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160

[2] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. Published 2014 Nov 18. doi:10.1186/s12970-014-0054-7

[3] Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A. , Tarnopolsky, M. A. and Gibala, M. J. (2013), Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21: 2249-2255. doi:10.1002/oby.20379

[4] Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.

[5] Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 1–7. doi:10.1155/2016/1984198