0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Wzrost formy sportowej, a w szczególności wydolności, zależy od umiejętnego zarządzania treningiem, regeneracją oraz wprowadzaniem strategii żywienia i suplementacji. Co zrobić, aby podnieść wydolność, gdy zostało nam niewiele czasu do startu?
W artykule:
Jak szybko zwiększyć wydolność?
Czym jest wydolność?
Jak budować wydolność?
Trening na zwiększenie wydolności
Tkanka tłuszczowa i waga – jaki mają wpływ na wydolność?
Budowanie wydolności a regeneracja
Suplementy na poprawę wydolności
Ogólną wydolność buduje się latami. Jej szczyt przypada przeważnie na 25 – 35 rok życia, co nie znaczy, że nie możemy jej nieco podnieść w wieku późniejszym. Jeśli chcemy szybko podnieść wydolność, jest to możliwe, jednak nie zrobimy tego w tak skuteczny sposób, gdybyśmy mieli na to np. kilkanaście tygodni więcej. Wszystko zależy jeszcze od poziomu naszego wytrenowania, ilości tkanki tłuszczowej i innych czynników.
Kluczem do poprawy wydolności jest przede wszystkim umiejętne zarządzanie treningiem i regeneracją (o której zresztą tak często zapominamy). Wydolność możemy podnieść poprzez wspomaganie pracy naszego układ sercowo-naczyniowego. Ale jak to zrobić? Serce bowiem musi przepompować więcej tlenu, który przyjmą wszystkie tkanki (np. mięśnie). Nasze serce jest głównym narządem wpływającym na wydolność sportową.
Wydolność jest to zdolność naszego organizmu do wykonania wysiłku bez dużych zaburzeń stanu równowagi (homeostazy), w tym bez objawów dużego zmęczenia. Jest to zatem pewien potencjał organizmu do wykonania wymagających treningów. Wydolność możemy podzielić na wydolność tlenową i wydolność beztlenową.
Nie mylmy tego z samą wytrzymałością, bo organizm wydolny to także organizm silniejszy i wytrzymalszy. Musi pracować skutecznie w warunkach intensywnych, ale również być odporny na zmęczenie przez dłuższy czas! Z wydolnością związany jest parametr VO2max oznaczający maksymalne pochłanianie tlenu (tzw. pułap tlenowy). Zależy on głównie od sprawności i wydajności naszego układu krążenia, układu oddechowego i sprawności układu mięśniowego.
Wydolność buduje się odpowiednim planem treningowym poprzez zarządzanie czasem, intensywnością i częstotliwością ćwiczeń, gdzie w różnych okresach treningowych pojawiają się różne treningi. Wydolność można bardziej podnieść u amatora niż u zawodowca, a w około 50% determinuje ją genetyka.
Wydolność spada z wiekiem (w pewnym momencie o nawet 2% / rok). Nie znaczy to jednak, że nie możemy jej podnieść. Okazuje się, że na wydolność możemy poprawić pracą nad wagą startową, co przełoży się na ważną ekonomię ruchu.
Redukcja tkanki tłuszczowej może przełożyć się na poprawę wydolności. Wydolność osiągamy również dzięki odpowiedniemu nawodnieniu czy strategiom żywienia i suplementacji, o których wspomnimy w dalszej części wpisu.
Jeśli zależy Wam na osiągnięciu wysokiej formy i poprawie wydolności – należy dodać nowe i intensywniejsze bodźce. Jeśli chcesz poprawić wydolność możesz to zrobić dzięki bieganiu, jeździe na rowerze, pracy treningowej na ergometrze, itd. Im bardziej specyficzny ruch dla Twojej dyscypliny – tym lepiej. W praktyce jeśli biegasz, warto zwiększyć tempo na treningach wprowadzając biegi progowe. Nie chodzi o to, abyś się przeforsował. Tutaj trzeba przyzwyczaić (zaadaptować) organizm do tempa bliskiego startom – tempa bardzo szybkiego. Trening nie powinien być bardzo długi, stąd można go skrócić, trenować krótko i intensywnie (główną część treningu warto „zamknąć” nawet w 15 – 25 minutach).
Z pomocą przychodzą właśnie… interwały! Trening interwałowy to krótkie okresy intensywnej pracy wysiłkowej z przeplatanymi okresami przerwy odpoczynkowej. Tętno podczas pracy na interwałach osiągać powinno 90-95% wartości maksymalnej (HRmax). Jest to niezbędne, by wzmacniać mięsień sercowy (poprawiając objętość krwi pompowanej do mięśni) i tym samym naszą wydolność!
Na 3 tygodnie przed startem nie warto jednak przekraczać 2 sesji treningu interwałowego w tygodniu, ponieważ łatwo możemy wyeksploatować nasz organizm. Trening wydolności wymaga odpowiedniego „zarządzania treningiem” i jego bodźcami, stąd nie zapominajmy również, że poza intensywnością (interwały) wydolność budujemy także bazą, czyli treningiem ciągłym czy treningiem cardio. Owszem, krótki czas interwałów ma wpływ na kształtowanie wydolności, ale połączenie różnych intensywności ćwiczeń w tygodniu daje lepsze efekty niż prowadzenie tylko jednego z nich.
W dużym uproszczeniu – w treningu na wydolność, jeśli mamy tylko 3-4 tygodnie do startu nie zapominajmy o tym, aby wpleść w tydzień treningowy intensywniejsze treningi. Organizm „czując” inne / intensywniejsze bodźce będzie dążył do wytworzenia adaptacji treningowych i podniesie wydolność.
Wspomniany parametr VO2max wyrażany jest w ilości transportowanego tlenu na jednostkę czasu. Wartości VO2max omawia się według masy ciała (mililitrów tlenu na minutę na kilogram masy ciała). Jeśli mężczyzna waży 90 kg i 22% tkanki tłuszczowej, to redukując umiejętnie tkankę tłuszczową np. do 17-18% możemy podnieść wydolność i wspomniany parametr. Warto również rozważyć suplementy o działaniu ergogenicznym.
Jest jednak jeden problem – jeśli mamy tylko 3 tygodnie do startu warto zadbać o regenerację i na siłę nie obciążać głowy redukcją tkanki tłuszczowej. Kiedy redukcja przed ważnym startem robiona jest na szybko, możemy osiągnąć odwrotny efekt do zamierzonego i obniżymy wydolność.
Jakie jest wyjście z tej sytuacji? Redukcję przesuń na kolejny start (kiedy będziesz miał więcej czasu niż tylko 3 tygodnie). Zadbaj o odpowiednią podaż kalorii i nie przejadaj się na co dzień, ale… jeśli rozważasz start w zawodach trwających np. więcej niż 90 minut (triathlon, półmaraton czy maraton, impreza kolarska, itd.) rozważ ładowanie węglowodanami, które wg fizjologa wysiłku światowej klasy – Johna Hawleya może podnieść wydolność o 2-3%. Więcej o niezwykle przydatnej strategii ładowania węglowodanami wspominaliśmy tutaj
Z jednej strony podnosisz intensywność i dorzucasz umiejętne mocniejsze treningi, a z drugiej strony czujesz większe przemęczenie? Przy budowaniu wydolności należy zadbać o to, aby po drugiej stronie nie było deficytów snu, ogromu tylko ciężkiej pracy i dodatkowych zajęć…
Trudno jednak w praktyce dostosować całe życie pod trening, kiedy nie jesteśmy sportowcami zawodowymi, a trenujemy rekreacyjnie czy amatorsko. W takim wypadku kilka tygodni przed startem, kiedy obciążenia wzrosną warto szczególnie zadbać o regularne pory i odpowiednią liczbę godzin snu (optymalnie 7 – 8). Jeśli pojawi się bolesność mięśniowa (DOMS) wskutek nowego bodźca, rozważ masaż, basen, wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców do diety lub skorzystaj z soku z cierpkiej wiśni, która pomoże Ci przejść ten ciężki okres mniej boleśnie. Im lepszy komfort i mniej bólu – tym lepiej dla Ciebie – szczególnie wtedy, gdy na horyzoncie ważna próba wydolności.
Suplementacja w okresie budowania wydolności ma służyć przede wszystkim poprawie Twoich zdolności wysiłkowych. Jest kilka rzeczy na których możesz się skupić. Poniżej wymieniliśmy kilka suplementów mogących wpływać na wyniki sportowe i wydolność, które warto rozważyć podczas osiągania szczytu formy.
Jedne substancje warto stosować przed startem, inne zaś poprzedzają start.
Węglowodany – absolutna podstawa, aby pokonywać ciężkie treningi i zawody. Wysoka intensywność i ciężki wysiłek wymaga dostarczenia odpowiedniego paliwa w postaci węglowodanów i nawodnienia. Nie tylko mięśnie pracują, ale wydolność determinuje także praca naszego serca, które zależy właśnie od odpowiedniego nawodnienia. Polecamy rozważyć węglowodany Vitargo czy żele energetyczne.
Więcej o Vitargo i żelach:
DLACZEGO VITARGO TO NAJLEPSZE WĘGLOWODANY DLA SPORTOWCÓW?
ŻELE ENERGETYCZNE – JAKI WYBRAĆ?
Nawodnienie – sportowiec narażony na długi intensywny wysiłek powinien nie zapominać o roli nawodnienia. Uwierzcie, od tego zależy znaczny procent Waszej wydolności (już 2% spadku masy ciała poprzez odwodnienie powoduje obniżenie nawet o kilka procent Waszej wydolności). Jeśli nie wiesz co i kiedy pić na trasie, kliknij w artykuł poniżej.
Więcej o nawodnieniu (w maratonie):
CO PIĆ PODCZAS MARATONU?
Kofeina – jedna z najlepiej przebadanych substancji ergogenicznych (wpływających na zdolności wysiłkowe). Kofeina może przynieść wiele korzyści redukując zmęczenie mięśni i układu nerwowego, poprawia koncentrację i motywację do walki. Kofeinę warto stosować nie tylko przed startem. Można ją nawet dostarczać podczas trwania zawodów (np. przez żele z kofeiną). Możliwości suplementacji kofeiny jest kilka!
Więcej o kofeinie:
WPŁYW KOFEINY NA TRENING
Sok z buraka i azotany – sok z buraka może poprawić wydolność dzięki zawartym azotanom. Jest dobrze udokumentowanym suplementem, który wprowadzony na 3-5 dni przed zawodami (1-2 fiolki dziennie) może przyczynić się do poprawy wyników sportowych!
Więcej o soku z buraka:
SOK Z BURAKA – ZNACZENIE W KOLARSTWIE
Beta-alanina – pomaga zwiększyć wydolność i redukować objawy zmęczenia mięśniowego (dzięki zmniejszeniu zakwaszenia mięśni redukując pH mięśni). Korzyści ze stosowania beta-alaniny można odczuć po min. 3-4 tygodniach dawkami rzędu ok. 5 – 7 gramów / dzień.
Więcej o BETA ALANINIE
Sok z cierpkiej wiśni i antocyjany – antocyjany pomagają redukować objawy opóźnionej bolesności mięśniowej. Jeśli wprowadzasz nowy bodziec np. ciężkie interwały, sok z cierpkiej wiśni z antocyjanami może zmniejszyć nieprzyjemne bóle mięśni. Rozważ to!CHERRY SHOT
Ashwagandha i inne adaptogeny – Ashwagandha może przydać się w okresie ciężkich treningów, a takim okresem może być zwiększenie obciążeń w drodze po wydolność. Adaptogeny to dość liczna grupa suplementów, ale ze względu dobre opinie zawodników zdecydowaliśmy się wam na jej polecenie.
Więcej o ASHWAGANDZIE
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Źródła:
Kasper JD, Chan KS, Freedman VA. Measuring Physical Capacity. J Aging Health. 2017 Mar;29(2):289-309. doi: 10.1177/0898264316635566
https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/424/original/49-54.pdf?14701342266
Foster C, Daines E, Hector L, Snyder AC, Welsh R. Athletic performance in relation to training load. Wis Med J. 1996 Jun;95(6):370-4
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
