0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Odwodnienie organizmu może obniżać zdolności wysiłkowe i funkcje poznawcze. Gdy jest bardzo poważne, może nawet zagrażać zdrowiu i życiu. To szczególnie istotne dla sportowców podejmujących długie wysiłki, jak ultramaratony czy triathlon, nierzadko w gorącym otoczeniu. Odpowiednie nawadnianie w trakcie wysiłku może zapobiegać odwodnieniu i poprawiać performance. W niniejszym artykule pokażemy jak ocenić tempo pocenia, pomocne w optymalizacji nawodnienia.
Z artykułu dowiesz się:
Dlaczego warto znać tempo pocenia
Jak w praktyce ocenić tempo pocenia
Jak wykorzystać tempo pocenia na treningach i zawodach
Odwodnienie przekraczające 2% (czyli utrata >2% masy ciała podczas wysiłku) obniża performance w wysiłkach wytrzymałościowych i siłowych. Większe odwodnienie może z kolei pogarszać sprawność funkcji poznawczych, dodatkowo utrudniając trening czy normalne funkcjonowanie. W skrajnych przypadkach, odwodnienie może prowadzić nawet do utraty zdrowia lub życia, co obserwowano kilkukrotnie na różnych zawodach w długodystansowych biegach. Z drugiej strony, również przewodnienie może stanowić zagrożenie dla zdolności wysiłkowych i zdrowia, ze względu na nadmierne rozcieńczenie krwi. Aby uniknąć jednego i drugiego problemu, warto zoptymalizować strategię nawadniania przez indywidualną ocenę tempa pocenia.
Ocena tempa pocenia nie jest skomplikowana, wymaga jedynie dostępu do wagi i treningu w warunkach możliwie zbliżonych do tych na treningu lub zawodach. Można ująć ją w 6 etapach:
Ważenie przed treningiem, w minimalnej ilości ubrań; zanotowanie wyniku na wadze (w kilogramach).
Wykonanie treningu, najlepiej 1-1.5h; zanotowanie czasu trwania treningu (w godzinach).
W przypadku wizyty w toalecie, zanotowanie masy ciała przed i po toalecie; obliczenie różnicy (w kilogramach).
Ważenie po treningu, w minimalnej ilości ubrań; zanotowanie wyniku na wadze (w kilogramach).
Obliczenie tempa pocenia za pomocą poniższego wzoru.
(waga przed – waga po – ilość wypitych płynów + waga utracona w toalecie) / czas trwania wysiłku w godzinach = tempo pocenia w litrach/godzinę wysiłku
Zaleca się, aby odwodnienie w czasie wysiłku nie przekraczało 2% masy ciała, gdyż jest to przybliżony próg, warunkujący obniżenie zdolności wysiłkowych i poznawczych. Znając tempo pocenia i przewidywany czas trwania jednostki treningowej lub zawodów, można obliczyć ile płynów należy wypijać w każdej godzinie wysiłku, aby zapobiec odwodnieniu o 2%.
Dla przykładu, kolarz ważący 75kg, którego tempo pocenia w wynosi 1 L/h, chce wykonać 3-godzinny trening. W trakcie ćwiczeń może utracić 1,5 kg masy ciała (2% z 75kg), czyli ~0,5 kg w ciągu każdej z trzech godzin. Oznacza to, że w każdej godzinie wysiłku musi wypić przynajmniej 0,5 L płynów.
Znaczne odwodnienie może pogarszać performance sportowy i funkcje poznawcze, nierzadko zagrażając zdrowiu i życiu! Szczególnie narażone są osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, w ciepłym i wilgotnym otoczeniu oraz osoby naturalnie więcej się pocące. Warto ocenić indywidualne tempo pocenia, aby zoptymalizować strategie nawadniania i zapobiec odwodnieniu oraz jego konsekwencjom. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo istotne!
____________________
Autor: Mateusz Sprengel
Bibliografia:
[1] Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021;79:111-122. Published 2021 Jul 28. doi:10.2478/hukin-2021-0065
[2] Hyperthermia and Dehydration-Related Deaths Associated With Intentional Rapid Weight Loss in Three Collegiate Wrestlers—North Carolina, Wisconsin, and Michigan, November-December 1997. JAMA. 1998;279(11):824–825. doi:10.1001/jama.279.11.824-JWR0318-3-1
[3] Noakes TD, Speedy DB. Case proven: exercise associated hyponatraemia is due to overdrinking. So why did it take 20 years before the original evidence was accepted?. Br J Sports Med. 2006;40(7):567-572. doi:10.1136/bjsm.2005.020354
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
